怎样才能坚持改掉毛病（如何改掉想太多）

心理学上，对于“想太多”有个专属的名词：过虑（over thinking），，接下来我们就来聊聊关于怎样才能坚持改掉毛病?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

怎样才能坚持改掉毛病

心理学上，对于“想太多”有个专属的名词：过虑（over thinking），

指的是一个人过度焦虑，因为恐惧对一件普通的事做出诸多糟糕的联想，以至于陷入了负面情绪的循环无法自拔，从而也丧失了各种行动力。

举个简单的例子：

男朋友今天一天都很沉默：他为什么不说话→是不是因为上次的事在生我气（妄下定论）→他凭什么生气，有事不能好好商量吗（责备）→上次他....我都还没...呢（翻旧账）→吵架→为什么他每次都总让我难受（消极过滤）→我真是遇人不淑（贴标签）→我不懂和伴侣相处（过度概括）→我不配得到爱情（责备自己）。

其实他今天沉默只是因为湖人队输球了......

不仅是在亲密关系中，在其他人际关系中也经常出现类似情况，

比如有些人因为过虑无法做决策：周末聚餐选择A餐厅还是B餐厅，选A会不会有人嫌贵，选B会不会有人嫌远？

比如有些人下意识把中立的态度诠释为负面的态度：我刚才在发言的时候，小A没看我，我动作是不是不自然，小B在玩手机，是不是在嘲笑我？

其实，所有想太多的背后，其实都是思维功能的失调。

换言之，就是大脑出现bug了，不可控制地抓住一些消极的信息，然后无视逻辑推理的规律，开始无中生有、凭空想象，结果就是搞得一天天的心里很难受，折磨自己又折磨他人。

究其本质，是内在能量太低，

缺乏自信，把价值感依托于他人评价，所以经常患得患失，谨小慎微得观察外在的反馈。

矛盾的是，在亲密关系和人际交往中，这种过度思考反而不会让你越来越受欢迎，想想你一次次的纠缠、解释、追问、歇斯底里，对方是不是已经开始烦你了。

想要摆脱，就需要学会自我觉察。

自我觉察的方法我在之前的回答里写过，就是每当发现自己有情绪的时候，记录下情绪产生的时间、地点、情绪、事件、想法等信息，记录的时刻和情绪产生的时刻越接近越好，坚持记录。

这个方法的原理是，通过反复记录情绪，让自己逐渐形成在情绪开始发酵时就能够意识到情绪的存在并将自己抽离出情绪、观察情绪的觉察能力。

觉察能力越强，你能够捕捉到的想破坏你生活、感情的负面思维就越多。

（没看过自我觉察方法的同学可以先收藏本文，打开下边的链接补补课，再回来接着看下面的内容）

哪些事做起来无聊但坚持越久意义越大？

自我觉察能力提升上来了之后，就需要对自己进行自我分析，找到那些不合理的思维习惯，标记分类，并反驳。

常见的会导致消极情绪的不合理思维有负面诠释、灾难化、非黑即白、自我否定。

一、负面诠释

情境：刚刚发信息给男朋友，他过了两小时都没有回复

负面诠释：他一定是找别的女生约会去了，两个小时，怕是房都开好了吧

行为：夺命连环call

男朋友回信息了：“刚刚在忙，怎么有事么？”

阴阳怪气地回复：“哟哟哟，大忙人还屈尊降贵回我信息呐”

男朋友：“？？？哪又搭错筋了”

纠正方法：

①觉察到自己的愤怒情绪并找到想法（前文的自我觉察内容）

②标记为【负面诠释】，即凡事都往坏处想

③反驳：有可能是在学习或工作，也有可能是在玩游戏，或者跟父母长辈说话不方便聊天，也有可能是想自己一个人待着

二、灾难化

情境：因为男朋友没及时回信息，跟男朋友吵架了

灾难化：完了他一定要跟我分手了！没了他我可怎么活啊！

行为：“我错了我错了你原谅我行不行别生气了我以后一定不乱发脾气呜呜呜我真的知错了你要是气消了就打电话给我吧你怎么还不打电话给我你是不是想分手了呜呜呜我错了你别这样......”

男朋友回信息：“别烦我”

继续祈求：“我真的知道错了我不该乱发脾气的你知道我这个人就是敏感容易多想呜呜呜你别这样我好难受呜呜呜”

纠正方法：

①觉察情绪和想法

②标记为【灾难化】，即把一件小事当成涉及生死的大事

③反驳：我只是发了下脾气，等他气消了好好道歉就行，现在主要是得反省预防再有类似情况；要是我只是发下脾气他就分手了，那这感情后面几十年还怎么过？就算跟他分手了，我也还是我，前面二十几年没他不也是活得好好的。

三、非黑即白

情境：跟男朋友吵架和好后，他对自己冷淡了许多

非黑即白：他对我这么冷淡，一定是不爱我了

行为：“你是不是在冷暴力我？等着我跟你提分手？！能处好好处，不能处你就分手！吊着我算什么事”

男朋友：“好的分手拜拜”

灾难化：完了没了他我可怎么活啊！

纠正方法：

①觉察情绪和想法

②标记为【非黑即白】，即走极端，只有爱或不爱不存在中间地带

③反驳：上吊都得喘口气，刚刚吵完架他不可能立马就能热情起来；他冷淡是因为之前犯了错，所以我得确保不再犯错他才可能真正消气；我自己也没能做到随时随地都爱他，也有不想他打扰的时候，生气时也不想理他。

四、自我否定

情境：恋爱久了，男朋友对自己变得没一开始那么上心了

自我否定：一定是我太差劲了，不漂亮身材也不好，所以他不会一直保持热情，我太没用了

行为：“你跟我说我哪里不好，我改，我全都改，然后你对我跟追求我时一样热情行不行？”

男朋友：“不是你不好，只是我没法一直都那样热情，我又不是机器人”

继续引导他否定自己：“我知道我很多缺点的，你说，我能承受的，说说说”

男朋友：“哎呀你好烦呐”

道歉：“对不起，对不起让你烦了，我错了”

男朋友：......

纠正方法：

①觉察情绪和想法

②标记为【自我否定】，即想通过把所有责任都归咎到自己身上的方式控制外界

③反驳：就算我变成超人，我也没法控制别人，谈恋爱，总归得有一半是由对方控制的；这个世界上总会有人喜欢我，也有人不喜欢我；

情绪、想法的觉察和分析、反驳是持久战，但只要你坚持一个月，你就能看到变化；坚持三个月，身边的人会发现你的状态不同了；坚持半年，你会发现你对自己思维的加工精细度远超自己的想象。

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