颈椎病做什么保健操（生命树保护颈椎）

兰州晨报·健康周刊·生命树

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颈椎病是骨科常见病、多发病，随着电脑、手机的普遍应用，办公室人员、电脑操作员、科研人员等人群长期伏案工作使颈椎处于一种固定姿势，极易导致颈椎病的发生，出现颈部僵硬、疼痛，活动受限，手臂麻木、疼痛，甚至出现头晕、恶心、视物不清、四肢无力等症状，严重的会影响人们的生活质量，如何科学防治显得尤为重要。

甘肃省第二人民医院院长谢兴文告诉记者，长期不良姿势对颈椎病的发生具有重要的影响，很多人在工作、学习等长期使用电脑、手机时，形成了头略向前低的“伏案工作式”姿势，长期处于这样的体位，使颈部肌肉韧带等软组织处于紧张状态，颈椎正常生理前弧度改变，生理凸变小，甚至生理曲度变直、反弓，进而出现变性、钙化、柔韧性降低，影响颈椎稳定性及生理弧度，产生了各种症状的颈椎病。该如何保护我们的颈椎，谢兴文从生活方式、颈椎保健及治疗等方面介绍常见的颈椎保养方式。

专家简介：

谢兴文，博士、主任医师，现任甘肃省第二人民医院院长，甘肃省领军人才，甘肃省优秀专家，省级工程技术中心负责人，国家中医药管理局重点学/专科带头人。主要兼职中国中西医结合微创骨科专业委员会副秘书长，世界中医药联合会骨伤科专业委员会常委兼副秘书长，中国中医药研究促进委员会骨伤科分会骨肿瘤专委常委。

调整生活方式

不良的生活方式对颈椎的影响有害无益，调整生活方式是保护颈椎的首要条件。

1.纠正不良姿势：不能盘腿、跷二郎腿，腰要挺直，避免伏案休息等，亦可调高电脑显示器或调低座椅，减少颈椎负担，避免空调直吹。

2.正确调节枕头：避免枕头过高或过低，仰睡时枕头可以调节一拳高左右，侧睡时调整至肩膀宽同高，尽量减轻颈椎压力。

3.调节工作方式：经常伏案工作的人，尽量避免长时间持续看电脑，每小时抽出5到10分钟积极进行颈椎保健操锻炼。

三种颈椎保健操

颈椎保健操有很多种，哪些保健操更适合长期伏案和电脑工作者，谢兴文院长介绍了三种简单易学的颈椎保健操，让颈椎不再受煎熬。

1.平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体保持直角，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。颈部保持前倾以锻炼颈部。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2.颈椎病保健操：第一式左顾右盼：头向左转90度，维持3秒，再向右转，维持3秒；第二式仰头望掌：双手十指交叉举过头顶，掌心向上，仰头望掌背，维持3秒；第三式头手相抗：双手十指交叉置于颈后部，头颈向后用力，双手做对抗，维持3秒；第四式摇头晃脑：头颈部自顺时针360度旋转3次，反方向旋转3次。依据自己实际情况锻炼，调节锻炼时间。

3.“米”字操：坐在有靠背的椅子上，腰背挺直，下颌略收，颈肩部自然放松，双臂自然下垂，以颈部为笔杆，头部在空中写“米”字来缓解颈部压力的方法。

第一式前屈后伸：头缓慢向下，尽量使下颌贴近胸骨，用头部的重量牵引颈部，保持5秒，然后缓慢回位，头缓慢后仰，眼睛看向房顶，保持5秒，然后缓慢回位。

第二式左右伸展：头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒，然后缓慢回位，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近，保持5秒，然后缓慢回位。

第三式左前右后：头朝向左前方缓慢向下，尽量使下颌贴近胸骨，保持5秒，然后缓慢回位，头部慢慢偏向右后方后仰，保持5秒，然后缓慢回位。

第四式右前左后：头朝向右前方缓慢服务，尽量使下颌贴近胸骨，保持5秒，然后缓慢回位，头部慢慢偏向左后方后仰，保持5秒，然后缓慢回位。

第五式左回头：双肩向上提，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。

第六式右回头：双肩向上提，头部向右侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。一般10-15次。

治疗颈椎病的方式

颈椎病的治疗主要以改善颈肩局部血管、神经受压状况,缓解临床症状为主。目前常用的治疗方案较多，主要以非手术治疗为主，针对颈部肌肉挛缩、僵硬，颈椎小关节紊乱，颈椎生理曲度改变等不同病因当选择适当的治疗方案。

1.外出工作或在办公室，当自己感觉颈部僵硬、疼痛不适或肩背部上肢放射痛时可做简单的自我牵引。具体操作：第一步，双手十指交叉合拢，然后将交叉合拢的双手放置于颈枕部位。第二部，头部向后仰，同时双手逐渐用力持续向上牵引，维持10秒左右后放松。重复上述动作5-6次，能够极大地缓解症状。

2.垫枕疗法：垫枕疗法对于颈椎生理弧度改变患者恢复正常生理弧度，缓解颈部疲劳、僵硬、疼痛等临床症状具有较好的疗效，需长期坚持。具体步骤为，取仰卧体位，将毛巾折成卷垫（调节自己合适的高度）放置于颈枕部，后脑勺与床面接触，使颈部有被支撑的感觉，每次15分钟，每日2次，可依据自己时间适当调整。

3.推拿按摩：推拿按摩主要是按揉法、擦法、拔伸法、搓揉法等各种推拿按摩手法对颈肩部肌肉进行放松，以松解局部软组织痉挛,改善血管、神经受压状况,缓解颈椎病状具有很好的疗效，特别是对颈部肌肉僵硬引起的颈椎疼痛不适症状效果明显。

文·图丨掌上兰州·兰州晨报记者 欧阳海杰