如何消灭熬夜的伤害（尽可能降低熬夜损害）

良好的睡眠能缓解疲劳、为机体积蓄能量如果长期熬夜，睡眠时间减少，人体的自然节律被打乱，可能导致生理不适，甚至引发各种疾病武警湖南总队医院副主任医师吴午针对熬夜这一话题，为战友们进行科普，接下来我们就来聊聊关于如何消灭熬夜的伤害?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

如何消灭熬夜的伤害

良好的睡眠能缓解疲劳、为机体积蓄能量。如果长期熬夜，睡眠时间减少，人体的自然节律被打乱，可能导致生理不适，甚至引发各种疾病。武警湖南总队医院副主任医师吴午针对熬夜这一话题，为战友们进行科普。

认识熬夜的危害

影响身体机能。熬夜最明显的伤害是扰乱生物钟，影响身体机能。从晚间23点到凌晨5点，身体器官处于修复状态，心脏、肝脏、肺部、肾脏、淋巴等器官都在此时进行排毒。如果这期间没有进入睡眠状态，眼睛、皮肤、肝脏和肠胃功能等可能受到影响，甚至会增加患心脏疾病的风险。

危害神经系统。睡眠不足会使丘脑、额叶前部、额前枕叶皮质、语言运动中枢等脑组织的代谢衰退，让人感知能力下降、情绪失调，甚至诱发抑郁症。海马体、杏仁体和前额皮质过度疲劳，还可能造成记忆损伤。如果官兵长期熬夜，容易出现头昏脑涨、悲观易怒、记忆力减退、注意力不集中等情况。

增加训练风险。长期熬夜会增加睡眠驱动力，使人在白天产生快速、不可控的睡眠。如果官兵训练时困意来袭，需要分散部分注意力抵制睡意，个人的警觉度就会有所下降，可能引发训练安全问题。此外，若官兵在身体疲惫的情况下强行参训，可能出现恶心不适、肌肉酸痛、晕倒等症状。

积极做好自身防护

虽说熬夜对健康的影响较大，应尽量避免，但官兵进行夜间训练、站岗执勤，或是执行抢险救灾等突发任务时，都可能需要熬夜。在这种情况下，可做好以下几点，将熬夜对身体的损害降到最低。

补充营养。熬夜可能使肠胃循环变差，建议官兵熬夜后不要吃得过多，以清淡为主。有3类食物较适合熬夜人群：维生素B类，如深绿色叶菜类、豆类、胡萝卜、鱼、奶制品，能帮助人体迅速恢复精神和体力。维生素C类，如苹果、橙子、柚子、猕猴桃、柠檬等。熬夜后，皮肤中的水分和养分流失，多补充含维生素C的食物可使皮肤恢复弹性和光泽，防止黑眼圈出现。绿茶，可以消除体内多余的自由基，促进脂肪代谢。肠胃功能不好的人可以喝枸杞菊花茶。

活动身体。不少战友熬夜后精神不振，如果继续久坐不动，容易出现血液循环受阻的情况。建议战友们熬夜后通过一些简单的肢体动作活动筋骨，如深呼吸、撑撑腰、扭扭脖子，能改善血液循环、放松脊柱，让更多的氧气供给到各个组织器官。如果熬夜后感觉头皮发麻，可以给自己做个头部按摩：用两手的指尖从前至后、从上至下轻叩头部40次，促进血液循环，使紧张的头脑松弛下来。

合理补休。及时补充睡眠可以使身体各项机能恢复正常，防止身体负担持续加重。熬夜后，官兵可在次日通过午睡补休。午睡时间不宜过长，否则易打乱原来的生物钟。

科学提升睡眠质量

坚持规律作息。按时作息能使人头脑清醒、反应敏捷、精力充沛。成年人每天的睡眠时间一般为7-8个小时，每晚10点-12点是最理想的入睡时间。战友应尽可能固定上床时间和起床时间，周末也不要相差太多。这样有助于稳定生物钟，提升睡眠质量。

睡前少吃食物。睡觉前大约两小时内尽量不进食，不喝太多水；晚上不吃辛辣、油腻的食物。如果确实感到饥饿，可以喝一小杯牛奶。尤其要注意的是，睡前不要吸烟，不要喝咖啡、茶等饮品。香烟中含有的尼古丁和咖啡、茶里含有的咖啡因会削弱睡意，可能造成失眠。

适当放松身心。适当放松身心可在一定程度上预防失眠发生。官兵睡觉前可以用热水泡脚，或是洗个热水澡，放松肌肉。睡前30分钟还可以一个人静坐一会儿，想一些开心的事情，保持良好的心情。

作者：贺韦豪 胡 敏

来源： 解放军报