道家十二段锦全套分段教程（解密道家版八段锦）

道家版本的八段锦有很多，

道家八段锦在长期的流传中，形成了风格不同的多种流派和练法，而坐功八段锦融汇了坐盘、吐纳、运气、导引、按摩等内功秘法和医学手法，道家丹士多习练，用以辅助内家静功的修行。

八段锦的源流有一说是来自八仙中的钟离权，也就是八仙之一的汉钟离，全真道尊称他为“正阳祖师”。

据传，唐代吕洞宾，钟吕内丹派大师，也是八仙之一，曾将钟离权所传八段锦刻画于终南山石壁之上，使之得以流传。

在宋代的时候，道家八段锦开始出现站功，改变了原来单一的坐练法。

说说道家的流派：

道家八段锦以武当派功法最多，流传最广，境界最高。

再者呢有昆仑两仪八段锦、青城养生八段锦、丹房修真八段锦、秘传洗髓八段锦、武当太乙八段锦、武当玄武八段锦、武当纯阳八段锦、道家钟离八段锦、道家隐真八段锦等。

1、道家八段锦特点：

刚柔相济，舒展筋肌，活动骨节，气血流通，肢体轻松灵便

对骨质增生有预防和治疗作用，更是亚健康者锻炼的最佳功法之一。

2、功法要领：

动作配合呼吸，愈慢愈好，凡开胸时吸，收胸时呼，停时存气。

根据动作需要，引出与导入，以意领气，以气帅血，气随血走，血随气行，意到气到，百脉皆通，久则纯熟，自然身轻体健，百病不生，可谓养生第一法。

3、十二段锦之核心要领

慢动十二段锦，呼吸吐纳导引。

心意领气配动作，意出气尽式成。

起身扩胸吸气，落身收胸气定。

左右随转呼吸从，经络气血皆通。

4、武当十二段锦口诀及注释:

[一、两手拖天理三焦]

叩手反掌向上托，极力拔节骨间活；

眼观手背吸引气，闭气转动左右啄；

落臂画弧如抱球，吸清呼浊起沉疴。

[二、左右开弓似射雕]

引气行臂出劳宫，曲膝下蹲马步同；

左右变换眼看手，一伸一缩似拉弓；

收腿抱球呼浊气，吸气填海力量增。

[三 调理脾胃须单举 ]

展臂扩胸兼深吸，右手撑天左撑地；

起下落上眼看手，起右落左眼右视；

落臂画弧如抱球，配合呼吸是功基。

[四 五劳七伤向后瞧]

气下昆仑归海底，展臀扩胸掌朝天；

平视远望转后瞧，二遍向下作变换；

三遍垂掌臂伸直，抱球还原亦同前。

[五、摇头摆尾去心火]

展臂扩胸手按膝，扑步伏身摇头尾；

左右转侧眼望天，一腿伸直一腿曲；

起身收腿如抱球，深吸深呼去热疾。

[六、前后七点百病消]

展臂扩胸掌后翻，正立劳宫观腰眼；

凸胸仰面头下垂，起身前俯腰下弯；

前后七遍去百疾，收式叠手气归元。

[七、攒拳恕目增气力]

展臂收掌成马步，努目闭气慢冲拳；

收势还原填补气，下势马步猛擞拳；

起身展臀如抱球，引气归田作还原。

[八、两手攀足固肾腰]

掌心煨腿腰下弯，百会朝地臀朝天；

弯下呼气起身吸，双手攀足气呼完；

手煨内侧随身起，气入涌泉归丹田。

[九、采光引气注丹田]

展臂扩胸掌朝天，手托日月向上端；

日月合明照昆仑，手背相对掌插天；

点足拔节手外旋，采光引气降丹田。

[十、海底捞针分两边]

虚步托掌身前弯，起身展臂身后颠；

起落划弧手抄地，左边作了换右边；

俯呼起吸后颠闭，收腿正立作还原。

[十一、起落闪臂练耳目]

展臀扩胸掌朝天，右转左手搭右肩；

下蹲左转出左足，左拦右推眼看前；

起身上步换右腿，右拦左推作变换。

[十二、弓步轻云上九天]

展臂扩胸掌朝天，反掌向后对腰眼；

虚步变弓脚扒地，蹬腿拉筋身不弯；

虚势换步足外旋，不出脚跟出脚尖。

《八段锦》口诀

八段锦是中国传统养生最早演练的健身功法之一。据传，早在唐朝时，少林寺高僧灵丘善练八段绵，寿达109岁。八段锦有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、延年益寿。

口诀

双手托天理三焦，

左右开弓似射雕，

调理脾胃须单举，

五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，

攒拳怒目增力气，

两手攀足固肾腰，

背后七颠百病消。

八段锦意守的重点部位介绍如下：

预备式——意守丹田，宁静心神，调整呼吸，端正身型。

双手托天理三焦——意想三焦通畅，两掌上托气从关元提至天突，两掌下落气从天突降至关元。

左右开弓似射雕——开弓劲达脊背，意至食指商阳。

调理脾胃须单举——意想丹田，伸拉两胁，吸入清气，呼出浊气。

五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴，后瞧转动颈部大椎，展肩劲达脊背，蹲身气沉丹田。

摇头摆尾去心火——摇头放松大椎，摆尾转动尾闾，呼吸取其自然，意念守在涌泉。

双手攀足固肾腰——摩运膀胱经，畅通任督二脉，意念守在命门，气息沉至丹田。

攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱，气力发于丹田，旋腕用力抓握，两眼怒目睁圆。

背后七颠百病消——脚趾用力抓地，百会向上虚领，放松肢体下颠，吸气呼气想丹田。

收式——气息归元守丹田，静养一会再还原。

习练要领

松静自然

松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。

自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。

准确灵活

准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。

灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。

练养相兼

练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和(不是吧阿sir是什么梗？“不是吧阿sir”这句话在一些香港的影视剧中有着超高的出场率，让人耳熟能详，因此被很多人拿来玩梗，比如大家最熟悉的“不是吧阿sir，我只是抽烟又不犯法”，在不是吧阿sir，后面加一句自己想说的话，可以达到各种效果，主要表达自己不满的情绪。)、意守绵绵的静养状态。

练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有养”“养中有练”。三分练七分养，特别要合理安排练习的时间、数量，把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪，将有助于提高练功效果，增进身心健康。

循序渐进

“八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此，在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深，对动作细节更加注意，等等。

在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后，开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程，不可急于求成。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下，随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，习练者不要“三天打鱼，两天晒网”，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。

问答

一、怎样才能掌握好健身气功八段锦练习的运动量？

说得通俗一点，八段锦练习的运动量，就是指一次练习多长时间，做几遍，及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下，一周应不少于七次次练习，每次练习在30分钟，做1至2遍，每遍之间休息5分钟，加上开始的准备活动和结束的整理运动，一次练习在45分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可在一天中合适时间安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，数量1至2遍，也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习，同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响，练习者个体差异很大，不应攀比，心态要平衡，需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理，是练习的最关键环节，任何一种模式的选择都有其局限性。对运动量的掌握应以本体感觉为准，其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常，食欲及睡眠良好，表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复，食欲不振、睡眠不佳，则表明运动量过大，应及时进行调整。

二、健身气功八段锦的形体活动应重点注意什么？

形体活动包括两方面，一是姿势，二是运动过程。对于初学者，在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。因为会做并不等于做得对，更不等于做得好，需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上身。此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。以上只是从练习的不同阶段，谈了健身气功;八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的，只不过是有所侧重而已。还有三调之间的关系处理也至关重要，在这里就不展开谈了。

另外，在形体活动中同样要注意因人而异。对姿势的高低，幅度的大小都应灵活掌握，对一时难以完成的动作不可强求，应降低难度以自己练习的舒适为好。

三、健身气功八段锦在练习中是如何进行呼吸吐纳的？

呼吸吐纳是指吐出肺中浊气，吸进清新的空气。健身气功八段锦的呼吸方法是，采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体操作是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升，呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼，蓄吸发呼，在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处，采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异，功法的动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用，不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀，不可追求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的，它起着重要的调节作用。这样，经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如，逐步进入不调而自调状态。

四、练习健身气功八段锦会不会出偏？

“出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是出在呼吸与意念上，也就是人们常说的“走火”与“入魔”。

八段锦是以肢体运动为主的导引术，其方法简单易行，练习中大脑始终处于觉醒状态，对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功;八段锦书中习练要领去做，不可能会出偏。但在练习中，个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习，或过于认真而出现紧张有关。只要暂时停止练习，稍加休息症状即可消除。也有练习后感到身体不适的，这主要与运动量过大有直接关系，应循序渐进，量力而行。

五、八段锦在练习中怎样进行心理调节？

心理调节，指练功者对思维活动的调控，也称调心，说得直接一点就是如何运用意念。

八段锦在练习时的意念活动不是守一，而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。可能有人会问，这么多内容如何意守，会不会顾此失彼。其实操作起来非常容易，它同调身调息一样，有一个渐进的过程。在练功初期，也就是学习动作阶段，主要是意念动作规格和要点，在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节，注重风格特点，使意念与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高，动作趋于自动化，呼吸也近于自调，这时的意念也随之越来越恬淡，最后达到动作、呼吸、意念协调一致。

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