鸡蛋清吃了能减肥吗（最好的减肥食物）

如果让我举出几种最适合减肥时吃的食物，那么鸡蛋清肯定是其中的一种。主要有以下几个原因。

首先，鸡蛋清的热量很低，因为它基本上只有蛋白质和水。而鸡蛋里的脂肪都在鸡蛋黄里。其次，鸡蛋清的蛋白质非常适合人体吸收利用（生物价高），而且含量不算低。减肥的时候，鸡蛋清是一个极好的优质蛋白质来源。第三，鸡蛋清的蛋白质还特别能提供饱腹感。一般来说，健美运动员备赛的时候，鸡蛋清也是少不了的“抗饿”食物。如果此时觉得特别饿，吃两三个水煮鸡蛋清，等一小会儿，饥饿感就能明显缓解。

说到鸡蛋清，我顺便说一个题外话。减肥时多吃鸡蛋清，虽然减肥效果很好，但也常被两件事“困扰”。第一个困扰，减肥的时候一天往往要吃好几个鸡蛋清，那剩下的鸡蛋黄怎么办？扔掉太浪费了！对此我一般会建议，可以把鸡蛋黄冻起来，给流浪猫流浪狗吃，或者送到流浪动物救助站。或者读者们有什么更好的办法也可以反馈给我。

第二个困扰，就是觉得鸡蛋清太难吃了，怎么办？一般来说，吃鸡蛋清最简单的方法就是水煮鸡蛋，剥开后取鸡蛋清食用这种方式的优点是简单、方便携带，可以让鸡蛋清在很多场合作为加餐来吃。如果不爱吃煮鸡蛋清，只要稍微花一点心思，就可以把鸡蛋清做得很好吃。比如蒸鸡蛋羹，或者炒着吃，都是不错的选择。甚至，可以把鸡蛋清和一些全麦粉做成小面包。吃鸡胸肉的时候，还可以把鸡胸肉搅碎，与鸡蛋清混合，取不粘锅，倒少油煎成鸡胸肉饼，也是一种特别好的减肥食物。

所以，减肥的时候，只要花点心思，发挥自己的创造力，简单的食物也可以做得很好吃。

题外话聊完了，我们继续说鸡蛋。

有的人听说，鸡蛋胆固醇高，不健康，其实这是不需要担心的。

如果吃鸡蛋清，完全不用担心胆固醇，因为它里面无非就是蛋白质和水，很“干净”。即使说胆固醇都在鸡蛋黄里，我们吃全蛋也不能说就不健康。现在营养学界发现，健康人哪怕多摄入一点食物胆固醇，也不会带来明确的健康问题。

减肥的时候，我一般建议，全蛋也要吃，另外多吃几个鸡蛋清，这对大多数人来说是完全没问题的。

我进一步说说鸡蛋与健康的关系。鸡蛋是人很重要的营养来源，营养非常丰富。鸡蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黄里。首先我们看看人们最关心的鸡蛋和血胆固醇水平的关系。鸡蛋里的胆固醇含量大概是每100克鸡蛋（可食用部分）585毫克，相当于一个鸡蛋有200～300毫克胆固醇，确实不能算低。但是现在更多研究已经证实，对于大多数人来说，膳食胆固醇并不会直接引起血胆固醇水平升高。研究一般认为，人群中胆固醇代谢不好的人只有15%～25%，大多数人可以“应付”较高的膳食胆固醇。胆固醇代谢不好的人摄入胆固醇，会更多地升高血胆固醇水平（大概是胆固醇代谢良好的人的3倍），所以这些人摄入胆固醇时需要注意一些，但也不用过分紧张。

所以，鸡蛋完全可以吃，从胆固醇的角度来说，健康人每天摄入1～2个鸡蛋，在营养方面获得的好处远远高于鸡蛋可能带来的负面影响。

再从心血管疾病的角度来讲，研究一般认为，每天一个或更多鸡蛋，不会增加健康人心血管疾病的发病风险。

同样，相对充足的研究也能证明，适量吃鸡蛋不会增加2型糖尿病、某些肿瘤的发病风险。

所以，适量吃鸡蛋并不会带来什么健康问题。尤其是在减肥期间，在热量负平衡的时候，适量吃鸡蛋对健康人来说更是有利无害的。

最后我来教大家怎么识别蛋奶类食物的热量。我们看口诀：

“牛奶酸奶0.6，各种蛋白0.5，鸭鹅蛋类2.0，鸡蛋只有1.5。”

牛奶、酸奶的热量很低，平均大约只有60千卡/100克。当然，这里的酸奶主要是指各种原味酸奶。现在有些酸奶为了提升口感，添加了各种果干、坚果，热量就明显提高了。

“各种蛋白0.5”就是指各种蛋清，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋的蛋清热量约50千卡/100克。

最后说说全蛋。全蛋里面，鸭蛋、鹅蛋的热量要比鸡蛋大。“2.0”的意思是鸭蛋、鹅蛋的热量约200千卡/100克，“鸡蛋只有1.5”的意思是鸡蛋的热量只有约150千卡/100克。

当然，这都是说生蛋的单位热量。如果是蒸鸡蛋羹、煮鸡蛋，单位热量就比较低了；如果是煎蛋，烹饪时使用额外的油，单位热量肯定会提高。

附：蛋奶类食物热量表。