髋内旋的瑜伽体式（2套流瑜伽）

流瑜伽对于练习者核心、手臂力量的要求会较高，同时对于髋部灵活性也有要求！

今天，分享两套流瑜伽串联序列给大家，一套加强手臂、核心力量，另外一套对于髋部紧张的伽人尤其适合！

第一套：加强核心、手臂力量

1-2、山式祈祷-站立前屈

• 山式站立准备
• 吸气，双手向上合十
• 呼气，收腹身体前屈

3-4、上犬式-大拜式

• 吸气，双腿后撤
• 俯卧于垫上，抬胸腔向上
• 进入上犬式
• 呼气，臀部向后
• 回到大拜式

5-6、下犬式-单腿下犬式

• 呼气，从大拜式进入下犬式
• 吸气，抬右腿向后
• 进入单腿下犬式

7-8、反犬式-单腿侧板式

• 呼气，进入反犬式
• 吸气，左手推地
• 呼气，进入单腿侧板式

9-10、侧角伸展式-侧蹲式

• 吸气，进入战士二
• 右腿屈膝，右手支撑于右膝
• 左手伸直向右侧伸展
• 呼气，身体转向左侧
• 进入侧蹲式

Tips：以上体式练习完从头开始换左侧

第二套、灵活髋部

1-2、起跑式-下蹲式

• 从下犬式进入起跑式
• 吸气，右腿迈向前
• 双手支撑地面
• 呼气，左腿一步迈向前
• 进入下蹲式

3-4、高位起跑式-加强侧伸展式

• 吸气，左腿后撤一大步
• 进入高弓步
• 呼气，双手落地
• 右腿伸直，脚尖回勾
• 进入加强侧伸展式

5-6、战士三-舞王式

• 吸气，右腿支撑地面
• 身体重心向前进入战士三
• 双手合十于胸前

• 吸气，左手向后抓左脚背
• 呼气，进入舞王式

7-8、完全半月式-半月式

• 吸气，右手落地
• 左髋伸展
• 进入完全半月式

• 吸气，松开左手
• 呼气，进入半月式

9-10、战士二-三角伸展式

• 吸气，左腿落地
• 进入战士二式
• 呼气，右手向侧伸展

• 吸气，右腿伸直
• 进入三角伸展式

11-12、侧蹲式-双角式

• 呼气，左腿屈膝下蹲
• 进入侧蹲式

• 吸气，双腿伸直
• 脚趾指向正前方
• 进入双角式

Tips：以上体式从头开始换另外一侧练习一遍！