矫正x型腿的瑜伽体式有哪些（如何让O型腿变直）

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拥有一双美丽的大长腿是每个女生的梦想，如果这双大长腿还直，那简直是女神中的女神！

很多腿粗的女生会做大量瘦腿的练习，但是，腿粗其实不可怕，腿型不好看才是硬伤！先天的长腿我们没办法改变，但后天的腿型改善却可以为你加分。尤其是天热的时候，腿型不好的女生，连紧身裤、超短裙也不敢穿！

一、了解O型腿及如何评估O型腿

1、了解O型腿

O型腿在医学上称为膝内翻，俗称罗圈腿、弓形腿、箩筐腿，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”。

2、如何评估自己是否有O型腿？

O型腿(如上图)特点：

大腿股骨处于外旋；

小腿胫骨处于外展；

膝关节外翻。

O型腿有个特点就是大腿外侧紧张，大腿内侧无力、臀肌紧张。

二、为何会形成O型腿以及O型腿对身体有何危害？

1、为何会形成O型腿？

先天性遗传。

发育时期由于营养不良引发骨骼发育障碍或变形等。

长期不良姿势或不正确用力习惯引起支配关节的肌肉力学失衡。

外伤或其他疾病导致的O型腿，比如骨折或车祸等。

后天因素，比如长期不正确的姿势及一些错误的运动、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、跷二郎腿等等。

2、O型腿对身体有何危害？

影响身体体态，穿衣不好看。

膝内翻或外翻会破坏膝关节受力分布，使关节另一侧所受的承重力增大，加大膝关节软骨磨损。

如果长期处于O型腿不去调整会引起走路或运动时膝关节疼痛，关节活动也会受影响。

今天我们主要分享的是因为后天生活习惯或者不良体态以及坐姿引发O型腿的理疗知识。

三、如何理疗O型腿？

从O型腿评估方式得知：

当臀肌紧张，而且大腿股骨外旋导致阔筋膜张肌以及髂胫束紧张，同时大腿内侧内收肌无力的时候会形成O型腿。

那围绕着这些问题我们来梳理一下理疗思路：

松解紧张的臀肌

松解紧张的阔筋膜张肌和髂胫束

松解紧张的大腿后外侧

加强大腿股骨向内旋的练习

加强大腿内收肌力量的练习

1. 松解紧张的臀肌

俯卧在瑜伽垫，双手放于会员臀部上侧、外侧用掌根的力量慢慢揉动。

重点多松解一下臀部外侧肌肉。保持1~2分钟(这里为被动松解)。

让会员主动松解：

双手撑地，收紧核心让臀部抬离地面，将狼牙棒或泡沫轴放于臀部下方。

让会员上下滚动，从臀部上侧、外侧充分滚动。保持1~2分钟。

2. 松解紧张的阔筋膜张肌和髂胫束

选择侧卧位，如上图。

用手肘在阔筋膜张肌以及髂胫束起止点来回按揉。

保持1~2分钟，另外也可让会员用泡沫轴滚动放松(见下图)。

3. 松解大腿后侧偏外侧

如上图，双手交叠用掌根位置按揉。

从坐骨结节位置开始松解，一直松解到膝关节窝位置。

保持1~2分钟。

4. 加强大腿股骨内旋的练习

俯卧位(如上图)，因为大O型腿股骨向外旋，所以在调整时要让股骨向内旋，这样才能让股骨回归正位，从根源上解决问题。

让会员俯卧，以右侧腿为例。

左手放在左侧臀部避免两侧出现高低。

抓住右脚踝做股骨向内旋的动作，每侧保持8~10次调整。

5. 加强大腿内收肌的力量练习

保持在仰卧束角式，双手放于膝盖内侧。

让会员主动发力推动双手向内并紧双膝。

双手给予足够的拮抗，保持8~10次练习，锻炼到力竭为止。

四、练习哪些瑜伽体式能帮助改善O型腿？

1、山式

站立于瑜伽垫，双脚趾并拢，脚后跟分开约为两指宽。

保持胸腔打开、肩膀放松、肋骨核心下颚微收。

启动脚底足弓力量，注意大腿内侧收紧向上提。

山式作为瑜伽体式的根基，虽然简单，但做好不易，练习山式可以挺拔体态，让人自信。同时如果想加强内收肌可以在大腿中间夹砖练习，可以更好地锻炼大腿内侧。

2、幻椅

从上一个山式进入到幻椅式，注意先屈髋再屈膝。

保持膝盖髌骨上提，启动核心，不耸肩。

建议在练习幻椅式时大腿内侧可夹瑜伽砖加强大腿内侧觉知。

保持5~8个呼吸还原山式。

幻椅式不仅可以强健腿部力量，同时可以很好刺激到臀肌，是一个比较好的热身体式。

3、桥式

仰卧位，双腿屈膝，膝盖对齐脚后跟。

双手十指交叉握紧压实地面。

收紧核心和臀部抬离地面。

建议在双膝中间夹块砖加强大腿内侧力量。

保持5~8个呼吸，可重复练习8~10次。

经常练习桥式可以缓解下背疼痛，同时通过夹砖的练习可以加强大腿内侧力量。

4、方形

坐立位，双腿盘坐，右脚踝放于左膝上方。

保持两侧坐骨不离地，双脚尖回勾。

保持背部延展慢慢向前屈。

保持10个呼吸换反侧练习。

四方坐有让髋关节向内旋的功效，同时练习四方坐可以拉伸臀部两侧肌肉。

5、牛面坐

坐立位，双腿伸直，将右腿屈膝叠放于左腿之上。

双脚跟靠近两侧臀部，注意上下膑骨正对前方。

保持两侧坐骨不离地，背部保持延展。

保持10个呼吸换反侧练习。

练习牛面坐可以加强股骨内旋的能力，同时可以拉伸阔筋膜张肌以及大腿外侧。

6、鸽子式

从下犬式进入到鸽子式，以右侧为例。

注意两侧髋部摆正，核心微收，额头轻贴于地面。

保持1~2分钟后换反侧练习。

练习鸽子式可以加强骨盆区域血液循环，同时可以拉伸臀部以及大腿后侧。

以上就是关于O型腿理疗的分享。

O型腿的产生是长时间不良习惯所导致，所以在日常生活行为习惯中，一定要改正一些不良体态，比如翘二郎腿，前后腿站立等习惯。

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