失眠有哪些偏方能治好 针对失眠的营养疗法
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在昨天的文章(营养专家:失眠,可能是你的饮食中缺乏这5种营养!)中,我们提到了失眠还有可能是因为饮食中缺少钙、镁、维生素B族、色氨酸及γ-氨基丁酸(GABA)等营养素所引起,而这些营养素平时都可以通过饮食来获取到。
上文中,我那个失眠多年的朋友林姐,她的饮食结构及生活习惯都存在大大的问题。
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可以在晚餐里加入绿叶蔬菜、种子类食物、坚果及根茎类食物,同时减少高脂肪类和钠盐的摄入量,把平时的米饭换成小米和杂粮杂豆。
还有,注意进食不要太晚,晚餐饭量要适中,晚餐暴食可能引起睡眠障碍以及做恶梦。睡前还应避免所有刺激性食物(酒精、咖啡因、烟草尼古丁、辛辣)和糖(甜食、巧克力等)。
此外,还需尽量避免的食物包括火腿肉和成肉、香肠,乳酪、巧克力、茄子、马铃薯、泡菜、腊肠、菠菜和西红柿,因为它们含有的酪胺成分,会增加大脑刺激剂去甲肾上腺素,从而刺激中枢神经系统,引起失眠。
2、加强运动有益睡眠
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经研究证明,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。
对健康的成年人来说,一般规律性的有氧运动,像慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等,每周3—5次,每次30—60分钟,对睡眠就能有很好的改善。
而对于老年人或健康水平不高的人来说,高强度的运动后容易出现心悸、头痛、头晕等症状,使人彻夜难眠这类人群应注意避免剧烈运动。
3、睡前放松促进睡眠
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睡觉前半个小时尽量营造出宁静的氛围,尽量不看电脑、手机等电子产品,卧室的灯光不要太刺眼,尽量的暗一点柔一点。
睡前不妨用温热的水泡泡脚,听听轻柔的音乐,放松一下你的大脑。
如果躺着实在难以入睡,不要数羊,不如先做腹式呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,逐渐放松全身。
4、补充营养素
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虽然失眠提及到的营养素多能通过食物来摄取,但实际上食物中获取的营养素却很难满足人体的需求,这时候我们或许会需要额外的补充这些营养素了。
营养专家对失眠营养素补充的建议如下:
复合B族维生素:每日早晚各服用一次,每次1粒。
钙:每日早晚各服用一次,每次200毫克。
镁:每日400-2000毫克,饭前服用
锌:每日2次,每次服用15~25mg
γ-氨基丁酸:每日500-1000毫克,睡前服用
色氨酸:每天3次,每次服用500~1000毫克,上床前45~90分钟服用
写在最后:本文中的营养素补充建议仅供参考,失眠的朋友需在专人指导下,有针对性的定制营养计划,切记不可自己胡乱补充。
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