怎么才能让自己走出社交恐惧症（如何克服社交恐惧症）

不知道你有没有这样的情况，看到陌生人就会莫名地感到紧张，和别人说话会手心冒汗，来到一个新的环境会觉得浑身不自在，总是要去拖延社交，把重要的事情往后拖。

如果你也有这样的情况，你可能患有“社交恐惧症”。那我们到底在恐惧什么呢？

你恐惧的是，如果自己的表现没那么好，别人就会讨厌你，否定你。这个念头会让你陷入深深的不安全感中。可是这只是我们自己的想象而已，自己给自己增加了心理负担。想要克服社交恐惧症，我们就要给自己的心“解绑”。

接下来我将分享一本书《改变自己》，作者约瑟夫.罗西亚尼，是国际知名的心理咨询及治疗专家，他从小就患有焦虑症和抑郁症，通过自己开创的“自我训练法”实现了自我拯救。

书里的核心要点，主要有三个。

第一、为什么不安全感不是先天的，而是一种坏习惯。第二、为什么试图把生活完全控制在手中，反而无法给人带来安全感。第三、如何通过5个步骤的训练，摆脱不安全感的支配。

一、为什么不安全感不是先天的，而是一种坏习惯？

首先，适度的不安全感是对我们有益的。

就像我们在面试时，适度的紧张能帮助我们集中注意力，更好地发挥。适度的不安全感也是促使我们奋斗和发展的动力。就像在职场中我们有危机感，就会努力学习提升。

不安全感并不是天生的，而是在后天的生活中逐渐形成的。你可能会说，有些人就是天生有不安全感，但注意不安全感和性格倾向是有差异的。

比如，领居家的孩子从小性格内向不敢，尝试新事物，对新东西有恐惧，这是一种性格倾向。

性格倾向，就是你的基因倾向于某种生理或心理特点。比如有的人是易胖体质，有的人是外向型的，有的人是有运动天赋的，这就是性格倾向。

不安全感，并不是性格倾向的一种。那不安全感是怎样产生的呢？

不安全感产生于我们的幼年时期，当我们面对周围的环境没办法判断，或者超出自己的理解范围时，这些问题会让我们感到无助或者受到创伤，不安全感就形成了。

比如，在我小的时候，有个同学头比较小，就被别人嘲笑为小萝卜头。以至于成天之后，当别人无意中说到他头小，他会生气。

所以，不安全感其实是成长过程中的一种普遍现象，它是不可避免的。因为每个孩子都不可能拥有完美的成长经历，总会遇到各种问题。

不安全感，也是对现实认知的一种扭曲，如果不加以干预的话，这种不安全感就会在心里生根发芽，影响我们的思维习惯和认知习惯，进而影响我们的生活。

比如，我从小就不爱说话，比较内向，在公众场合，看到别人表现自己的时候，我就往后退，独自躲起来。大家就觉得我是个木讷的孩子，不擅长讲话。

这也给我种下了不安全感，一旦要上台说话我就特别紧张，我就不想上去，这就是一种不安全感。

二、为什么当我们试图把生活完全控制在手中时，反而无法给人带来安全感？

“控制”这个词，我对它印象特别深刻。因为我的父亲就是一个控制欲特别强的人，什么事情都要按照他的意思来执行，否则的话他就会大发脾气，各种折腾直至你屈服为止，直到我成年后有了自己的家庭也依然如此。

其实控制是一种本能，当人处在危险中时，会出于本能来保持控制，使自己免受灾难。

比如，我到现在都记忆特别深刻的是，我家孩子在几个月大的时候，有一次大人不在身边，他一个人在床上玩着玩着就半截身子滚到了床外边。

然后他两只小手就抓紧了床单，不让自己掉下去。当大人回来的时候，正看到他半截身子悬在外面的惊险一幕。这也是出于本能的控制的表现。

由此看来控制，本来是一种有益的本能，能帮助我们躲避危险，更好地生活。但是，有句话叫“物极必反”，如果过度地控制了，产生了把生活完全控制在手中的执念，反而会没办法给人带来安全感。

在我们的生活中，主要会看到三种控制生活的策略：

• 追求完美
• 回避
• 欺骗

1.追求完美

这个词我们应该很熟悉，追求完美本身没有错，但如果对追求完美达到一种执念，这个人往往会过上非常苛刻的生活。

任何的批评和指责，对他们来说都变成了太不安全、太难以接受的事情。而且每件事情都必须做到完美，只有这样别人才不会说什么，只有这样他才会感到安全。

但是，我们所有人不可能是真正完美的、无可挑剔的，我们也不可能永远处于正面评价中。

在头条上写作的人可能会深有体会，你写的内容再好，都会有人给出负面的评价。你再努力写文章，也不可能满足所有人的要求。

2.回避

回避，是我们面对不安全环境时一种控制的策略。比如，你放下手头杂乱的工作，出去散个步。你发现有人感冒时，为了避免传染，保持距离。这都是通过控制自己的行为，将自己与危险隔离开来。

但是一个内心充满不安全感的人，他会把自己完全隔离开来。比如，当遇到挫折的时候，他会选择把自己禁锢在一个壳里，不愿意和别人说话。选择自己舔食伤口，拒绝他人的一切帮助。

我的家人，就是典型的回避型的，当遇到困难的时候，就把所有前来关心他的人骂走，让自己一个人关在房子间里，不理睬任何人。

3.欺骗

还有一种情况就是欺骗。欺骗，根据程度的不同分为三种：白色谎言，灰色谎言，黑色谎言。

“白色谎言”是指很难拒绝别人，常常为了取悦别人而说一些违心的话。比如，明明自己工作很忙，却不好意思拒绝别人帮忙的请求，所以硬着头皮答应对方。

“灰色谎言”是指由于失信于人，所以靠撒谎来挽回，认为通过撒谎可以掩盖自己的错误，重新获得别人的信任。

“黑色谎言”是有意地进行欺骗。

无论是哪一种，其实都不是真实的面对生活，而是在不安全感的劫持下，试图保持对生活的控制。

但越是控制，越发现生活反而不受控制，内心会变得无法获得安全感。追求完美，并不是一个可以实现的目标。回避，也不能让你的情感一点都不受挫，相反你还不得不忍受孤独，而欺骗总会有被揭穿的那一刻。

所以不安全感让人想要去控制生活，但生活是不受控制的，想通过控制生活来获得心理的安全感，本身就是不正确的做法。

三、如何通过“自我交谈5步法”，摆脱不安全感的支配？

自我交谈5步法，是一套已经被临床证明行之有效的自我训练方法。

它是指通过自我对话的方法，让每个人都可以找到自己心理上的问题，并且对症下药自我修复。

“自我交谈5步法”包含以下几步：

• 识别不安全感的类型
• 区分事实和假想
• 对不安全感想法坚决说“不”
• 遗忘和投入到当下的事
• 自我激发

1.识别不安全感的类型

首先要找准病症在哪儿，就是要学会识别自己心理上的不安全感，并且学会正确评价它们。

我们可以从自己的语言习惯来进行辨别。

比如：

• 经常使用“必须”或“应该”句式的人，往往容易陷入追求完美的困境。
• 经常担心“如果……会怎么样”，“我不能……”的人，可能是回避型。
• 经常犹豫“我要不要给他打个电话呢，但万一他还在生气呢”或者“我如果不去接他，他应该会非常难过”可能是欺骗型。

对语言习惯的自我测试，并没有对错之分，这种分析只是一种辅助，帮你识别和正确评价不安全感的类型，而且你需要反复进行自我对话的测试和重新评估。

2.区分事实和假想

我们要把自己一分为二，区分清楚哪个你是拥有健康思维的，哪一个你是充满不安全感的负面情绪的。

就是要区分你脑海中哪些想法是事实，哪些想法是你的假想。因为健康的想法往往以事实为依据，而假想常常让人陷入负面情绪中。

我们可以通过“自我对话”的方式来实现，具体可以这么做：回忆一个面临选择的场景，你会怎么想呢？

比如，你是一名运营官，在最近工作中，无法想出运营的好点子，来增加群内的活跃度。你就觉得自己不是运营的料，不如退出运营团队。

听到这儿，你是不是觉得哪里不对啊？事实中的你，其实并没有对自己的想法进行思考，而只是对自己“没有好点子”这件事的恐惧，做出了反应。

你认为自己不会运营，因为你只是在最近的运营中没有新的点子，然后就听从了自己不会运营的假想，做出了退出的决定。

所以，当我们做出反应和决定之前，不如把自己的想法写下来，进行自我对话。任何的感觉、猜想别人的心思、预测未发生的事，都不是事实。

自我对话告诉我们，健康的思维是你的一种习惯，既然你已经知道，如何区分你的想法，是基于事实还是假想，那么当你意识到，你的不安全感在左右自己的想法时，就可以避免做出错误的反应。

3.对不安全的想法，坚决说“不”

也许有人会说，我脑子里想什么，根本无法控制，也没办法阻止这些想法来控制我的行为，但事实是真的如此吗？

是否只是因为你没有真的对它说“不”呢？

在我们的生活中，经常会对很多事情说“不”，有些事情我们是当真的，比如拒绝偷窃。还有一些情况我们并不是真的去解决，它只是嘴上说说而已。

比如，我们的父辈，在经历过饥荒年月后，仍然喜欢大量囤积食品。虽然嘴上说不会再这么做，但行为上照旧，这就是纵容自己的不安全感。

4.遗忘和投入到当下的事情

当遇到问题时，我们很容易沉浸在对问题的担心中，很少有人从担心中跳出来，把精力放在解决问题上。

所以，我们需要学会转移注意力，迅速投入到当下事情的解决方法上来。除此之外，可以通过冥想，让自己从担心、恐惧中解放出来。

比如，我在面临工作压力时，刚开始会喜欢吃甜食，不停地吃巧克力，有一次把一大罐1kg的巧克力全部吃完。很快我发现这实在是个糟糕的办法。

于是，我开始使用替代办法——冥想，让自己短暂地跳离工作的压力，让身体放松下来，这让我缓解了压力。

5.自我激发

自我激发包含两层意思：

• 第1层，让自己尽早体验到成功的喜悦。

可以从一些难度小、冒险性低的挑战开始。以简单的成果作为起步，激发自己挑战更难的任务。

比如，如果你有回避倾向，你可以先尝试着和同事一起吃饭，而不是一开始就试图深入交流，建立深入的友谊。

• 第2层，要保持持续的成功。

也就是如果你决定打开心扉，就持续地为这件事情努力，不能奢求一劳永逸。

就像我们健身一样，想要练出马甲线，就要持续运动。而不是仅仅练了几个月就完事了，如果你不继续努力的话，那还会回到原来的状态。

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总结一下，不安全感不是先天的，它是一种坏习惯。内心缺乏安全感的人企图把生活完全控制在手中，但这反而会让自己失去安全感。

典型的控制策略包括：追求完美、回避、欺骗等。但生活不能被彻底控制，甚至通过控制生活来获得心理上的安全感，本身就是不正确的做法。

我们可以通过“自我交谈5步法”，摆脱不安全感的支配，包括5个步骤：识别不安全感的类型，区分事实和假想，对不安全感的想法坚决说“不”，遗忘和投入到当下的事，自我激发。

如果你想要摆脱社交恐惧症，让自己摆脱不安全感，你可以从作者介绍的“自我交谈5步法”开始训练，并且把它变成自己的一项习惯，融入到生活中，帮助你持续地面对和改善自己的生活。

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我是演说教练陶子，专注学思行说写，期待与更多的人成为一名享说者。期待我们一起，创造更美好的生活。

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