怎么锻炼背部肌肉简单又有效（如何练出背部肌肉）

背部肌肉是身体中非常重要的一块肌肉组织，拥有强健的背部肌肉也是很多健身爱好者的终极目标。它不仅可以提升自身魅力，改善含胸驼背的不良体态，穿衣服更加有型，还可以为其他部位的肌肉训练打下良好的基础，减少背部损伤和腰椎疾病的产生。但是对于背部肌肉的训练，却让很多人非常头疼，很多动作对背部肌肉的训练作用是非常有限的。下面小编就向大家介绍几个专门针对背部肌肉的训练动作，帮助大家练出完美的背部肌肉。

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在介绍训练动作之前，我们必须了解构成背部肌肉的主要肌肉组织和练习原理。背阔肌是背部肌肉的核心肌群，也是使背部呈现v字型的主要肌肉块。毫不夸张的说，只要将背阔肌练好，背部肌肉离我们也就不远了。

拉的动作对背部肌肉的训练是非常有效的，在进行拉的练习时，三角肌后束，大圆肌，背阔肌和菱形肌都能参与训练，对于背部肌肉的塑造有着极好的效果。下面我们就来看一下具体的训练动作。

1.坐姿划船

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在这个动作中，手臂的位置决定了训练效果的好坏，所以手臂位置的选择非常重要。在练习时，将手臂放在身体两侧，收起手肘，这样能对背阔肌产生最大程度的刺激。如果使用绳索连接杆协助训练，就要将手肘外放，与腋下成90度角。这样的动作方式可以训练三角肌后束以及菱形肌。

2.杠铃俯身划船

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这个动作主要是针对背阔肌设计的。将右手和右膝放在平凳上，距离50厘米左右，左脚放在地面上并保持身体平衡，挺直背部，不要抬头。伸直手臂，左手握住杠铃，左臂向后上方拉动，将杠铃拉至腰并停留几秒。慢慢伸直左臂回到起始位置，不要突然旋转，避免腰部受伤。

3.背阔肌下拉

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这个动作训练的核心肌群是背阔肌。挺直背部站在训练器前方，双手伸直放在头部上方，握住手柄，握距与肩同宽，微微弯腰，避免撞伤。背部肌肉发力，将拉杆拉至胸部前侧，以同样的方式再将拉杆拉回原处。

了解了以上内容，赶快练起来吧！期待大家取得理想的训练效果！