怎样测试自己的腰围（教你一个黄金标准测）

想知道身体是否年轻，除了看脸，还有什么简单可行的方法？

我要推荐的方法，和身体起到承上启下作用的关键部位——腰有关。但这个方法不是用A4纸，而是用其他指标测出“腰龄”。

“腰龄”指的是腰的年龄。它不是医学名词，而是提醒大家关注腰部健康的一种提法。

腰是一个负重小能手，承载了上半身的体重，由于久坐、肥胖、运动量不足等原因，人们腰的负担越来越重，常常“未老先衰”。

“腰龄”取决于三个指标，腰肌、腰围和腰椎。

腰肌

腰肌好比人体的天然“腰带”，能保护腰椎。随着年龄增长，腰肌量逐渐变弱，易出现腰肌劳损。反复腰肌劳损，会增加腰椎的不稳定性，加重患腰椎间盘突出的可能性。

腰围

《生命时报》的一项调查显示，39.8%的人5年来腰围增长了1~2公分，31.7%增长了3~4公分，12.2%的人腰围增长 了5~6公分，4.4%的人增长了8公分以上。

世界癌症研究基金会曾有报告称，腰围每增加1英寸（约2.54厘米），患癌风险就增加8倍。

腰围过大还与高血压、糖尿病等多种慢性病有关。

腰椎每个人腰椎老化速度不同，总的来说“用得多，就退得快”。长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐、女性长期穿着高跟鞋等，都可能导致腰椎磨损得多，加快腰椎间盘退变的程度。

其中，腰椎间盘突出多发于青壮年体力劳动者，男性多于女性，而且约一半以上患者曾有过轻微腰部受伤史。

腰不好，全身都跟着衰老，各种疾病风险也会增大。所以，测腰龄的方法，也能看出身体是否年轻。

下面，又到了划重点的时间。测量腰龄，你可以靠下面三个方法：

一项神奇的运动——仰卧起坐

仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。

国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定：20~24岁的女性，1分钟做16~25个为及格，26~36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准降1~2个。40岁以下的成年女性，平均要做到20个。

以此推算，60岁的女性每分钟做12~16个为宜，男性的数量要在女性基础上增加5~10个。

但65岁以上老人，如果想通过仰卧起坐锻炼，最好先咨询医生尤其是颈椎、腰椎有问题，以及有骨质疏松、心脑血管疾病的老人，更应慎重。做仰卧起坐时应注意保持平衡，以免发生意外。

一把便宜的工具——卷尺

世卫组织推荐的测量方法是，被测者站立，双脚分开25至30厘米，将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定，男性腰围最好不超过85厘米，女性腰围不宜超过80厘米。

不你现在腰围多少，看这篇文章的时候是什么姿势？

如果腰围超标，还窝在沙发，弯着腰用“舒服”的姿势看手机，不仅会让肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

建议保持挺腰收腹的姿势，这不仅有利于脊柱健康，也有助锻炼肌肉，日积月累对减少腰围有一定效果。当然，平时还要注意控制饮食和合理运动，才能将腰围控制在健康范围内。

一类加重的症状——疼痛

腰椎出现提前退化或椎间盘突出，早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬，经过适当的卧床休息可缓解。

如果是反复腰伤、腰痛，或者出现腿麻、下肢放射痛（即坐骨神经痛），腰痛进行性加重甚至夜间痛，咳嗽、打喷嚏、用力排便等动作时加重，要考虑腰椎出现病变了，及时就医。

不过，即使这三项都能达标，如果长期处在潮湿寒冷环境或伏案工作，常搬重物，也要注意护腰。

前方一大波护腰方法即将袭来。

常做两种经典训练

五点支撑。每天睡前仰卧在床上，屈肘屈膝，以头枕部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，3~5秒为1次，每天50次。

小燕飞。俯卧位，双手背向放好，头尽量向上翘，然后放松。做这个动作时，不能屈膝，每天早晚各1次，每次10分钟左右，时间、强度因人而异。

这两个方法有助于稳定脊柱，减少腰扭伤。如果经常腰部酸痛，可用下面的方法缓解。

空心拳叩腰。双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重，不可突然使蛮力。也可两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。

每次做50～100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用，对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。

避免一个动作误区

站起来伸懒腰能使腰部肌肉得到活动，防止脊椎向前弯曲形成驼背，特别适合久坐一族。但很多人伸懒腰姿势不对，反而会伤腰。

伸懒腰时身体应尽量舒展，四肢伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。

本身就患有腰椎间盘突出的人，久坐后伸懒腰尤其不要过快、过猛。

准备一个腰垫

走路时，不弯腰驼背，能减少腰椎额外受力。

长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度时，大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直，适当后倾为宜，与大腿平面保持100度~110度。

坐着时，最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑，缓解压力。没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

还好我是站着讲了这么久，不然真得腰疼了。不知道你们的腰龄达标了吗？如果没有，快学会这些方法，让“老腰”重返年轻！

本期编辑：张瑾 美编：靳丰华

致读者：每次都是我在这儿讲，也不知道你们听得还满意不，如果你有任何健康方面的疑问，可以在评论里留言，票选前列的问题都有机会被我翻牌子哦。

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