x型腿可以跑步吗（X型腿的人在跑步时怎样才能避免受伤）

最近，路跑的人逐渐多起来了。出于职业习惯，我总爱观察别人的跑步姿势。我发现，不少女性跑者在跑步时比较“害羞” ，有些人双腿膝盖内扣，有些人甚至有膝盖摩擦、碰撞的现象。看着真让人感到揪心啊！今天我们就一起来聊聊这个话题。

每个人的跑姿都略有差异

文章前半部分我会先讲一下这种腿型的危害、评估及矫正方法，最后再聊聊这类人群应该怎样进行跑步才是相对比较安全的。

一、X型腿

1.什么是X型腿

这种腿型你肯定见过吧？

这种看起来很“娇羞”的腿型就是X型腿，由于生理原因，女性相对男性来说更为多见。从她们的身后看，膝盖后面的腘窝朝向两腿外侧，因此也叫做“膝外翻”。

2.X型腿有哪些危害

膝盖痛的感觉，谁痛谁知道

有研究表明，正常的膝关节发病率是3.9%，X型腿膝关节的发病率是5.5%。

X型腿的膝关节长期做内扣的动作，这会挤压外侧半月板、拉长内侧副韧带，造成髌骨软化、跑步膝、梨状肌综合征、股胫关节错位，容易崴脚。总之，就是很大可能会导致各种疼痛问题。

如果有些人是X型腿、体重大，还想通过跑步来减肥，那以上各种问题很可能就会更早出现！

3.X型腿的成因

注意：别让小朋友用W坐姿

⑴童年时候的一些骨骼疾病或者隐患（佝偻病或软骨病）会造成膝外翻。

⑵童年时的不良的坐姿习惯，例如“W坐姿”，造成股骨发生内旋。

⑶胫骨受伤也有可能导致单腿膝外翻。

⑷某些遗传病也会导致膝外翻。

⑸过度肥胖。

4.X型腿的分型及评估

X型腿的分型

X型腿可以分为结构性和功能性两种。

⑴结构性：骨骼关节韧带结构发生改变。

⑵功能性：肌肉张力失衡、相邻关节位置改变、不良生活习惯等形成的。

静态评估：

X型腿的静态评估

⑴结构性：双腿并拢站立，通过主动控制发力调整双脚，看看是双脚是否能并拢，不能靠拢为结构性X型腿。

⑵功能性：双脚并拢站立，通过主动控制发力调整双脚，双脚可以靠拢为功能性X型腿。

注意：在评估的时候，我们要注意观察骨盆的位置是否中立和足弓是否有塌陷。

动态评估：

两种下蹲姿势对比

自己主动下蹲，观察其膝盖是否有内扣。如果有膝盖内扣现象，就说明相关肌肉张力处于不平衡状态。

5.X型腿矫正方法

• 对于比较严重的结构性X型腿，自我矫正的成功率极低，应该及时求助于医生。
• 对于功能性X型腿，可以通过强化弱的肌群，放松强的肌肉来达到矫正的作用。
• 松解：内收肌、阔筋膜张肌、屈髋肌、半腱半膜肌。
• 强化：臀大肌、臀中肌、外展肌群、股二头肌、股骨外旋肌群。

1.拉伸内收肌

拉开后保持静止不动

动作步骤：

⑴坐在垫子上，双脚相对，双手抓住脚背。

⑵双手肘关节顶住膝盖内侧，将双膝向下压。

⑶当大腿内侧肌肉有一个比较强烈的拉伸感后停住，保持30秒钟为1组，做3组。

2.放松阔筋膜张肌

放松后你会感觉很舒服

动作步骤：

⑴按图中姿势侧支撑，将泡沫轴压在一条腿外侧面。

⑵让泡沫轴从大腿根部往下缓慢滚动按压，一直到膝盖附近。

⑶当泡沫轴滚动到很痛的位置时暂停，同时活动脚踝，直到痛感消失后再继续滚动。每一侧按摩1分钟，交替做3组。

3.拉伸股四头肌

注意拉脚踝不是脚背

动作步骤：

⑴俯卧在垫上，屈膝，双手抓住脚踝。

⑵腹部收紧，以保持骨盆稳定，将双腿向上拉，直到大腿前侧肌肉有一个比较明显的拉伸感即可。

⑶保持均匀呼吸，拉伸30秒钟为1组，做3组。

4.拉伸髂腰肌

注意收腹！注意收腹！注意收腹！

动作步骤：

⑴左腿跪在垫上，右腿支撑于地面，膝关节成直角。

⑵收紧腹部，骨盆稳定，将左腿向下压，身体向右倾斜。

⑶左腿根部有一个比较明显的拉伸感即可，保持30～60秒。每侧各拉伸3组。

⑷注意整个过程中腰椎和骨盆的稳定，避免腰椎后伸。

5.侧卧抬腿——强化臀中肌

骨盆稳定是这个动作的灵魂

动作步骤：

⑴侧卧，头部枕在一侧手臂上，下方的腿屈膝，以增加身体的稳定，上方的腿和上半身呈一条直线。

⑵吸气准备，呼气的同时上方的腿向上缓慢抬高，在骨盆稳定的前提下尽量抬到最高。

⑶暂停片刻，吸气，有控制地将腿放下还原。

⑷重复10次为1组，左右交替训练，各练3组。

⑸注意整个过程中始终保持膝盖指向身体前方，避免膝盖朝上的姿势。

6.侧板式——强化臀中肌

我演示的是进阶版

动作步骤：

⑴身体一侧的肘部支撑于垫子上，另一只手支撑在身体前方，双腿和躯干在一个平面上。沉肩、挺胸，腹部微收。

⑵吸气准备，呼气的同时臀部夹紧，将腿部推离地面，向上推起，直到腿部和躯干成一条直线，暂停片刻，再有控制地将腿放下，回到垫子上。

⑶重复10次为1组，练习3组。

⑷如果想提高难度，可以用单腿支撑，另一条腿保持伸直于空中；如果想降低难度，可以用膝盖来支撑进行练习。

7.仰卧外展——强化股骨外旋肌

我好像在颤抖~

动作步骤：

⑴仰卧，双脚踩在地板上，双腿屈膝，在膝盖位置绑上一根弹力带。

⑵双腿抵抗弹力带的阻力，将膝盖向两侧打开。

⑶保持30秒为1组，练习3组

8.弹力带深蹲——强化臀大肌、动态稳定训练

注意膝盖别晃悠

动作步骤：

⑴在膝盖上方绑一根弹力带，双脚与肩同宽站立。

⑵膝盖外旋，让膝盖正对第二根脚趾方向。

⑶腰背挺直，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行再蹲起还原。下蹲幅度根据个人能力来灵活掌握。

⑷重复蹲起15次为1组，练习3组。

注意：

⑴以上动作需每天练习，如果时间允许的话最好每天练习3～5次。

⑵肌肉的拉伸不是强度越大效果越好，控制在自己最大承受范围的70%左右即可，注意身体放松并保持均匀的呼吸。

⑶肌肉的强化训练需要循序渐进，注意动作一定要缓慢、有控制地进行。

二、X型腿的人应该怎样进行跑步？

膝盖痛真的很恼火

对于比较严重的结构性X型腿的人，我强烈建议她（他）不要做跑跳类的运动，还是先求医要紧。

对于功能性的X型腿的朋友，如果体重超标，膝关节的压力也比较大，所以还是不建议去练跑步，先把主要精力放在矫正训练上面来。大家去跑步的目标无非就是为了提高心肺功能和减脂，其实调整好日常饮食，把跑步换成游泳或者健步走，效果也是不错的。

今天分享的几个动作都不难，如果稍微用点儿心的话都能学会，关键是要对这个问题足够重视，然后每天去练习。

瘦子一样会出现膝关节问题

对于有轻度膝外翻并且体重正常的人来说，矫正训练一定要练，跑步也可以有，但要注意降低跑步的频率和减少跑量，并留意自己的跑步姿势。在这里，我给出3个小建议：

1.头部端正，减少前倾

头前伸跑步

不少人在跑步时头向前伸或者向下，这样整个人的重心偏前，长期下去不但会造成颈椎、上背部疼痛，而且也会增加膝关节的压力。

头端正跑步

正确的姿势应该是，跑步时头部保持端正，位于肩部的正上方。双眼注视前方30米左右的路面，同时，双肩应该保持放松，手臂屈肘90度左右，前后摆臂，以帮助身体保持平衡。想象双脚踏在两条相互平行的轨道上，努力保持膝盖对着脚尖的方向。

2.避免弹跳，落地轻盈

我是蹦蹦跳跳的小兔子

有些人错误地以为在跑步时弹跳得越高越好，其实不然。实际上，对大多数跑者来说，脚面离地不需要超过2.6厘米。

人体的足、踝就是一组精密的弹簧设备，只需要轻轻的发力就可以推动身体向前移动，弹跳式的跑步只会增加无谓的体力消耗。

请做到落地无声

我们都知道力的作用是相互的，在跑步时，弹跳得越高，身体落到地面越重，地面对身体的反作用力也就越大。明白这一点，对X型腿的朋友尤其有帮助。

在跑步时，你可以想象自己正在一个结了冰的湖面上，冰层很薄，双脚必须要非常轻盈地落地才能保证不踩裂冰面。下次跑步时试试看，你一定会有不一样的感觉！

3.减小步幅，降低膝盖

大步向前进！

有研究显示，步幅过长是引起跑步伤痛的一个主要原因。对于X型腿的朋友来说，跑步时最好缩短步幅。

另外，在跑步时，膝盖不宜抬得过高。膝盖抬得过高会过度使用髂腰肌和股四头肌，使这些肌肉更加紧张，而这样就会加重X型腿的问题。

所以，在跑步时，双脚要轻柔地向前移动，腿轻轻地向前踢，然后脚掌轻触地面。让整个腿部放松一些，自然地向前移动吧！

结束语

跑步前一定要注意热身呀！

现在参加跑步运动的人越来越多了，与此同时，因跑步引发的各种伤病问题也屡见不鲜。对于还在“娇羞跑”的朋友们来说，尤其要引起重视，调整好心态，将膝关节的健康放在第一位，哪怕瘦身的速度放慢一点，也是绝对值得的。真希望我这篇拙作能够被她（他）们看到！

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