减肥唯一的方法就是饿瘦黄晓明（弹力绳能练减肥吗）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

冬天减肥难吗？很多人苦于冬天长膘难减肥，实际上是方法没弄对。

黄晓明是典型中年发福的人，当初肥胖油腻身材臃肿，没想到为了拍戏严格控制饮食和坚持负重增肌，轻轻松松减肥20斤回归六块腹肌，经常负重练习肌肉结实身材匀称，能保持体重维持130斤左右，成功甩油成功。

很显然，负重减肥增肌远比徒手更有效，用对方法就能成功塑形甩掉油腻。今天，小白就来聊聊弹力绳负重减肥方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.为什么负重增肌好？

2.弹力绳增肌怎么做？

负重，顾名思义是身体承受大重量或小重量进行减肥增肌运动，在重量压力下快速促进肌肉撕裂修复完成增长肌肉的目的，同时，负重练习还能提高运动量让减肥更有效。

1.负重刺激肌肉增长

对于健身达人来说，大重量杠铃能提升运动量，运动量是次数、组数、强度的根本。大重量能提高运动量的容量，高频大重量的累积能刺激肌肉纤维撕裂、修复、增长快速完成肌肉增长，间接提高肌肉爆发力。

对于健身新手来说，小重量哑铃、弹力绳都是局部肌肉塑形防止骨骼受损和运动损伤，同个动作多次累计组数能训练被忽视的小肌肉群。

2.负重效果是徒手2倍

负重增肌的速度是徒手两倍，徒手只能靠自身体重增加肌肉含量而负重能利用外部加大负荷量，自然负重增肌效果是徒手两倍。

负重增肌能提高新陈代谢，加速脂肪量燃烧。身体每增加1斤肌肉，身体每天多消耗24-30卡热量，肌肉能让肌肤变得紧致和提高锁水量，毕竟人体25岁后肌肉含量每10年损失10%，肌肉力量逐年降低代谢下降自然容易发胖。

弹力绳是轻重量的负重运动，能在同样动作的运动中做到快速减脂增肌，而弹力绳小重量运用少次数多组数的训练方式锻炼大小肌肉群，通过动态运动动作，我们可以反向训练腹肌肌肉。

1.弹力绳深蹲

全身减肥和双腿塑形。双手反向交叉拉起弹力绳，双脚踩实弹力绳与肩同宽，膝盖不超过脚尖缓慢向下做半蹲，臀部肌肉向后延伸感受拉伸感。

用嘴呼气收紧腹肌，缓慢向后拉伸半蹲45度，腰背挺直自然向下防止腰酸背疼，鼻子吸气缓慢臀部向前挺胯回到重心位，每次15个重复做5-10组。

2.弹力绳后拉

减肥背部和塑形背阔肌。向前前倾重心位，微屈膝关节向后拉伸臀肌，将弹力绳对折夹紧手肘向后拉伸，向后夹紧背阔肌停住5秒。

吸气收紧腹肌向后夹紧手肘，手肘向中间后面挤，呼气缓慢放下手肘微屈肘关节，每次做13个重复做5组

3.弹力绳下蹲

塑形臀肌和腹肌。弹力绳单脚下蹲，单脚微屈膝关节踩实弹力绳，另外单脚脚尖踮地呈弓字步，双手握住弹力绳两端保持重心正位。

呼气向上蹲起，向上推举弹力绳感受手臂肌增长，吸气缓慢向下回归反正位每次16个重复做6组。

#每逢佳节瘦三斤#