全网最全的背部拉伸动作（背部太厚如何塑形）

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姐们儿！！醒醒啊！宅在家躺着吃零食、刷韩剧、打游戏的你能找到什么对象啊！Look Look你的身材！明明五官长的干干净净，怎么身材如此宽厚呢？

想要吸引帅气小哥哥，气质真的很重要！完美气质从哪凸显？当然就是拥有一个完美脊柱沟啦！

线条清晰的背部不仅能够在你穿衣时提升你的性感指数，还会让你的腰部显得更加纤细！

并且，拥有一个强壮背部的益处还远不止于此哦。

1.更好地维持脊柱排列，从而降低腰背问题的出现概率

2.上背部的肌肉使肩部向后下沉，让你显得更加挺拔，避免圆肩驼背的不良体态

背部训练不仅能改善自己的气质，用美背撩到小哥哥，还能提升自己的身体素质！如此百利无一害，你是不是应该放下手中的薯片，快快行动起来了！

不过，想要拥有脊柱沟的心是有了，但可千万不可操之过急，在开始背部训练之前，你首先要做的是认识你背部的肌肉，这样才能有针对性地进行训练~

背部肌肉图解

背阔肌

背阔肌是人体最大的一块阔肌，呈三角形。起点在下背部，止于上臂内侧。在上肢上举固定时，它可以拉引躯干向手臂靠拢。

斜方肌

斜方肌一侧呈三角形，分为上部、中部和下部肌束。斜方肌上部的肌纤维的主要功能是抬起肩胛骨，即让你做耸肩的动作；斜方肌中部的肌纤维的主要功能是使将两侧的肩胛骨向背部中间靠拢；斜方肌下部的肌纤维的主要功能是下拉肩胛骨。

菱形肌

菱形肌位于脊柱与肩胛骨之间，斜方肌的深层。它的主要功能是协助斜方肌，使两侧肩胛骨上提、后缩等。

肩胛提肌

肩胛提肌位于颈部两侧，它可以使肩胛骨上提、下回旋，还可以使头颈侧屈、后伸等。肩胛提肌的过分紧张会导致耸肩的发生，而长期耸肩姿态会引起颈部的不适感。

认识了我们主要的背部肌肉后，下面就介绍一组背部训练动作~坚持下去！你就是背影女神！

01 TRX-上斜划船

1.将TRX 固定在正上方，双手握住把手，掌心相对。双脚保持位置不变，身体后仰至双臂伸直

2.屈肘，使手臂弯曲，身体随之前移，注意身体保持伸直，腰部、膝关节不要弯曲

02 弹力带-深蹲划船

1.站姿，双脚分至与肩同宽。双臂向前侧斜下方伸展，掌心向下，保持背部挺直，弯曲膝关节，同时双臂向后拉伸弹力带

2.继续下蹲，此时手臂大幅度向后拉伸弹力带，手肘微微外扩，注意背部始终保持挺直

03 弹力带-站姿-双臂水平划船

1.站姿，双脚分至与肩同宽。双臂向前侧斜下方伸展，掌心相对

2.保持躯干和下肢不动，双臂向后拉伸弹力带至双手到达腰部两侧的位置

04 弹力带-站姿-双臂高位后拉

1.站姿，双脚分至与肩同宽。双臂向前平举，掌心向下，保持躯干和下肢不动，弯曲手肘，水平拉伸弹力带，在此过程中手肘微微外扩。

2.继续拉伸弹力带，至双手到达颈部两侧的位置，双臂呈“Ｗ”形。

05 弹力带-站姿-W字激活

1.站姿，双脚分开至与肩同宽。双臂前平举且双手水平固定弹力带，使弹力带的长度约与肩同宽

2.保持躯干和下肢不动，双臂同时向两侧拉伸弹力带，肘关节向下弯曲，双臂呈“W”字形，弹力带与肩齐平

06 哑铃-站姿-双臂-俯身划船

1.站姿，双脚分开至与肩同宽。膝关节微屈并俯身，双手各握一只哑铃，手臂伸直垂于体前，掌心相对。

2.保持躯干和下肢不动，哑铃沿着大腿的方向想身体拉，感受背部发力，身体保持稳定

以上内容来自《家庭健身训练图解》

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