新手小白刚开始如何减肥（想要减肥却很迷茫）

减肥究竟是怎么一回事？

减脂和减重的区别是什么？

减肥中应该关注卡路里么？

1、减肥究竟是怎么一回事？

如果我们想减肥，首先要了解什么是热量摄入，什么是热量消耗。热量摄入指的就是我们每天吃进去的食物总热量。

​那么热量消耗呢分为3个部分，基础代谢，食物热消耗，运动热消耗。

好，那我们知道了热量摄入，也知道了热量消耗，当热量消耗大于热量摄入时，也就是造成了一个热量缺口，就能达到减肥的效果。

那怎么制造这样一个热量缺口呢？我们先从热量摄入来讨论。首先我们可以控制我们每天摄入的食物总热量。但是这种控制，不在于精确地计算食物的重量以及含卡路里的多少，因为我们很难时刻为食物称重，并且经过二次加工的食物很难准确查出对应的卡路里数值。那么我们可以从摄入的食物的质量和食物的总重量下手。食物的质量就是指食物的营养成分，蛋白质与脂肪的比重，以及膳食纤维的含量。不难理解，一盘素炒虾仁和一盘清蒸肘子，哪个热量会更高。其次就是一顿饭的总数，我们不需要带着一个食物称，只需要根据你每天正常的一餐量，拨出去20%，那么就达到了减少摄入的目的。

接下来讨论热量消耗。之前我们提到热量消耗分为三个部分。第一个部分是基础代谢，也就是我们每天呼吸，睡眠，保证我们活着所需要的身体消耗。第二部分是食物热消耗，是指我们身体在消化摄入食物所消耗的热量，消化食物也需要消耗热量，是不是很神奇。而第三部分就是我们的运动热消耗。而在这三个部分当中呢，首先基础代谢的可控波动是非常小的，我们来看一张图，

这张图显示了各器官为了维持生命，各自占基础代谢的百分比。而肌肉所占的部分是非常小的。那些所谓的通过增加肌肉含量来提高基础代谢也是无稽之谈，就算按照某些同行的说法，一公斤肌肉可以增长100cal的代谢，试问一个女生需要多久来增长这一公斤的肌肉，这一公斤肌肉的增长又靠什么来衡量呢？我们没有办法准确衡量，所以也不能靠增加基础代谢来减肥。那么在热消耗中我们唯一可控的因素就是运动热消耗。也就是我们的日常训练。那么训练的这个部分我会单区分出来讲，所以大家只要了解到我们这一话题中，想要达到减肥的目的，就是要选择有质量的食物，减少每餐的食物摄入，以及进行合理的训练，就可以达到减肥的效果，这就是我们减肥的原理。

接下来我们来说减脂和减重的区别？

减脂，顾名思义，减掉脂肪，也就是我们的肥肉，所以也等同于我们所说的减肥。

而减重呢，就是掉秤。两者的本质区别就在于肌肉的参与。

减肥意味着我们要保证肌肉含量的同时，减掉脂肪。好处就在于脂肪减掉之后，可以露出我们漂亮的肌肉线条，比如马甲线，臀线，都属于我们肌肉的外部展示，这也是大家应该有的一种减肥理念，为了拥有好身材。

但是有一个小小的问题，就是我们为了保证肌肉含量，在训练时会进行塑形和有氧结合的训练动作，那么可能在减肥初期，脂肪下降的同时，肌肉含量会有所增长，当脂肪下降数值与肌肉增长数值均衡或者后者略大于前者时，就会出现体重没有变化或者体重有些微增长的现象。那么大家就会疑惑，为什么运动一段时间，没瘦还重了。所以在这里我也建议大家，不要过度关注体重，并不是你越练越胖，而是瘦体重的增加与肥肉的减少暂时达到了一个平衡。所以我们应该更加关注身体围度的变化、身体脂肪的变化和身材的变化。我们可以在第一次训练前测量好自己的身体维度，用皮脂钳测量好大臂，腹部和大腿的脂肪值，并且拍一张身材照留作之后的对比。有这些数据作为支撑，相信你的努力更能让自己欣慰。

那我们就再来说说减重。减重就意味着不管是肌肉还是脂肪，通通减掉。方法也非常简单粗暴，选择一种有氧运动低强度长时间的坚持，或者选择一种非常低的摄入方法长时间坚持。这种方法的好处在于，体重值会很快走低。但消极方面也非常显著，比如瘦下来后皮肤松弛，缺乏营养而导致皮肤没有光泽，出现一些胃部疾病，生理期停止，内分泌紊乱，还有很多其他的毛病。所以我不建议大家过度追求低体重的运动或饮食方法，非常伤害身体，不利于我们长久生息。

最后一个话题：我们应该关注卡路里么？

那么提到减肥，大家首先想到的一个相关单位就是卡路里，那么针对运动所消耗的卡路里，以及食物摄入的卡路里，我们应该怎样看待呢？

首先我们来说食物的卡路里。网络上有很多相应食物对应的卡路里指数。但是之前我已经说过，我们吃的很多食物都是经过二次加工的，并且即使我们每天吃固定的食物，这份食物也不能保证每天用同样的油，同样多的肉，所以这个数值的计算是非常困难的。所以我更建议大家采用我之前说的方法，吃食物总数的80%，选择优质营养配比的食物，就可以了。

然后我们再来说运动卡路里。大家用过keep软件或者其他类似软件应该都有看到，每一项运动后面会标记着这个运动所消耗的卡路里，这个数值我不太确定是如何计算的。因为在运动中，当天的生理状态，个体的运动水平，以及对于个体的适合度，都会极大的影响一项运动所消耗的卡路里。相信很多减肥的小伙伴每天都会辛辛苦苦计算出自己的基础代谢，再加上自己的运动项目卡路里，计算出自己的热量消耗。之后呢再拿出记录了一天的食物卡路里指数表。通过加减乘除，计算出热量缺口，然后欣慰的笑一笑，今天热量缺口是1000cal，非常完美。

但是这些已给出的数值，都是不适合个体用来计算的。那么我们怎么选择合适的运动呢？我们可以从三个方面来确定。第一，运动方式，比如利用大肌肉群的动作或者利用全身性高的动作，卡路里消耗也会高。第二，运动强度。比如跑步的同时双手环抱住一个10公斤的重物，一定会比空手跑步消耗更大。第三，运动时长。这个就非常好理解了。慢跑十分钟和慢跑40分钟，哪个效果更好当然一目了然。但是大家也不要盲目地追求长时间的运动。例如hiit，他就是通过短时间高强度来造成一个过氧消耗，从而持续燃脂，不需要长时间坚持。并且运动时间过长会让身体难以恢复，疲惫感增加，会影响之后的训练效果。

所以我建议大家，在运动这一块，根据自己的运动目标选择适合自己的运动，就可以了。想要塑形，那么可以选择全身性负重动作或者专项训练，注意训练组数和每组次数；想要减脂，选择跑步、游泳，或者健美操，中低强度，长时间坚持。不要过度纠结于卡路里的问题，不要掉进这种数字的坑里，一旦数值达不到你满意的程度，特别容易导致计划的失败。所以要放松自己，合理调整饮食结构，选择自己喜欢并且可以坚持的运动，才是瘦身的王道，将卡路里嗖嗖扔掉吧。

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