水煮的菜怎么吃能减肥（减肥别光吃水煮菜）

最近永志在减肥，运动难以坚持，所以就光吃水煮菜，天天吃、顿顿吃，感觉自己都快成为兔子了。让他出去吃点好吃的，又怕长胖。

水煮菜怎么能吃得又美味又健康？咱们请中国农业大学营养与食品安全博士后副教授王国义，给大家好好支支招！

本期专家

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油脂是非常重要的一类营养素。只吃水煮菜，可能会缺乏油脂，造成营养不良；同时水煮菜不好吃，所以不一定能坚持。

吃饭就该既健康又快乐。想要达到健康减肥的目的，重点在于控制和减少总热量。

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为什么大家都推荐吃水煮菜

还有哪些可替代？

首先，水煮菜用油量好控制。在炒菜时，往往用油比较多，1克油的热量等于9大卡，1克蛋白质和1克碳水化合物的热量是4大卡，所以油脂吃多了，自然容易长胖。

其次，在炒菜时如果温度很高，容易产生一些有害物质，比如：

在120℃以上，可能产生致癌物质丙烯酰胺；

在200℃以上，肉类的蛋白质容易产生致癌物杂环胺；

如果温度达到300℃以上就更危险了，此时容易产生大量的苯并芘，致癌性更强。

很多人确实不太爱吃水煮菜，其实我们还有很多选择。比如：

清蒸：温度在100℃左右，营养素损失比较少，尤其适合减肥期，比如南瓜、土豆、茄子、胡萝卜、豆角等；而脆爽的蔬菜适合凉拌；

根据中国居民膳食指南，我们每人每天要吃500克的蔬菜，这样才能摄入足够的维生素和营养成分。

但实际上，很多人吃蔬菜都达不到这个量。因此，专家建议可以将无苦涩的蔬菜进行打汁，当做饮料喝，增加蔬菜摄入量，比如芹菜、黄瓜、西红柿等。

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食材巧烹饪 健康又美味

问：媳妇最近在减肥，天天吃水煮菜，每次看她吃饭就像“上刑”，我想帮她，可又不会做饭，想问问专家有什么好方法吗？

1水油焖菜

王教授推荐了一道水油焖菜，这道菜既有炒菜特点又少油健康，且容易控制烹饪温度。

1.炒锅里倒入半碗水，加入5克食用油；

2.加入菜：香菇、油菜、油麦菜（自己喜欢吃的菜）；

3.翻拌均匀，盖上锅盖，焖2分钟左右；

4.加盐、胡椒粉、鸡精调味，翻拌均匀即可。

注：如需加肉，可提前把肉过水汆熟。

2吃肉减油小妙招

① 尽量不吃油炸肉

尤其不要面裹肉油炸，比如糖醋里脊、小酥肉、炸鸡腿。

② 尽量少吃油炒肉

不用油炒肉的烹饪方式，改用回锅做法，即做肉菜时，先把肉用水煮制，之后再炒。

③ 吃肉少喝汤，肉汤做菜更提鲜

④ 肉丸新做法，瘦肉 土豆 海带

问：医生说我血脂高，我也挺重视这问题。原来家里都爱用大油，现在我都改用葵花籽油了，这样是不是对降血脂有些帮助？

葵花籽油、玉米油中的维生素E含量很高，其中不饱和脂肪酸的含量也很高，这类油的热稳定性差，因此并不适合爆炒炒菜。

3食用油的选择有讲究

油炸：适合热稳定性高的油脂，如棕榈油、椰子油；

炒菜：适合用花生油、精炼菜籽油、精炼橄榄油。它们的单不饱和脂肪酸比较高，比较耐高温；

做汤、凉拌：适合使用大豆油、芝麻油、葵花籽油、核桃油。

专家建议

①用油多样，不要总吃一种油。

② 很少吃红肉人群：应适当补充些动物油脂。

③ 很少吃鱼的人群：应适当补充亚麻籽油、紫苏籽油。

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做饭一律不用油？

误区：吃油多了不健康，我做饭现在一律不用油。能少吃油就少吃油？

油脂中含有人体必需脂肪酸——亚油酸，身体无法合成，因此要从食物中获取。如果完全不吃油，那么很有可能造成必需脂肪酸的缺乏。

此外，不吃油还可能造成代谢异常，进而造成血脂异常。因此完全不吃油不可取。

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