拜日式练瑜伽教学（拜日式A你真的掌握了吗）

阿斯汤加瑜伽练习从这个顺序开始，通常重复5次。这9个动作的序列可以被认为是其余练习的基础。拜日式的每个姿势都是一系列姿势的原型。每一个都有值得学习和掌握的地方。

准备开始拜日式A。

从山式，向下压入脚跟，同时将头举过头顶，伸展指尖。手掌在头顶交叉，抬头看大拇指时，身体的其余部分保持原来的姿势。随着整个身体的伸展和延长，这种姿势会创造一种轻盈的感觉，脚跟伸向地面，手指伸向天空，这样腰就拉得又长又紧。

在髋部折痕处折叠，折叠时强调长度和宽敞的感觉，甚至可能感觉像轻微的后弯，而不是将头部向膝盖弯曲。将手掌向下压向垫子，这样你可以感觉到手臂的力量和与地面的联系。

保持腹肌柔软放松，让腰线变长，肋骨顺着大腿滑向膝盖。必要时可弯曲膝盖以保持背部挺直，并将手掌放在地上，但通过将脚压入垫子来保持腿部的力量感。

抬起头，伸直并拉长背部，指尖触地。拉长脊柱。背部凹陷。向前旋转髋部，拉长腿筋。加宽肩膀和锁骨。

有很多方法可以跳到四柱支撑：

初学者是一次后退一步。如果可能的话，努力跳跃，即使感觉笨拙尬。你对跳跃反馈的主要来源之一是落地的声音。尽可能安静地着陆。

更高级的跳回方法是抬腿跳。一旦双腿抬起，暂停片刻，寻找双手的平衡。然后，开始弯曲肘部开始向下运动。双脚向后伸，找到垫子，无声地着地。

无论哪种方法，花一点时间在最后的位置完全呼气，不要急于进入下一个vinyasa。

伸直手臂，身体向前穿。翻转到脚掌上，向下按压脚掌，通过手臂的力量沿着垫子向前拖动双脚。如果练习正确，手和脚之间的反向运动会产生牵引力，从而拉长脊柱，而不是压迫下背部。

只有手掌和脚掌接触垫子，腿和膝盖完全抬起。通过肩胛骨向下压，提升胸部和肩部，使它们变宽并张开。如果困难，稍微弯曲肘部，双手向前移动，然后逐渐伸直肘部。

对于初学者来说，后弯经常会导致下背部的挤压或疼痛。当你开始从前面的vinyasa向前拉时，向下看肚脐，确保上背部完全打开。通过手臂的动作，试着找到穿过锁骨弧线的力量感，向前提起肋骨并穿过手臂。这锁印为下背部提供稳定性和长度。

通过手掌向下压，同时将骨盆抬向天花板，伸直双腿。转动双脚，脚掌触地，双脚可以与髋同宽，以充分激活腿部肌肉。腹部肌肉应该完全放松，找到正确的位置后，你的下背部或肩膀不会有任何疼痛，整个身体会感到非常轻快。腿在这里用力，往手指(尤其是食指)里推，营造出肩膀轻盈的感觉。在这里保持五次呼吸。

膝盖弯曲，压入脚趾，脚跟抬高。将肋骨和膝盖并拢，指尖伸入地面，拉长手臂和肩膀。双手向前看。和向后跳一样，向前跳也很有挑战性。有几个不同的选择

• 依次向前迈步
• 双脚并拢向前跳。一开始，专注于将髋部抬高。膝盖可以弯曲。一旦着地，伸直膝盖。
• 从蹲下开始，伸直双腿跳跃。将脚滑过垫子，然后在双手之间着地。避免弯曲膝盖，双脚跳向上。当你跳跃的时候，将臀部向前拉得足够远，这样你就可以在指尖寻找平衡了。
• 掌握后，可以从蹲下转向屈体倒立。花一点时间感受从指尖向上通过脊柱到尾骨的平衡后，开始慢慢地将腿折叠到胸部。让脚在垫子上方停留片刻，然后有控制地放下脚。

然后吸气向前看，伸直并拉长脊柱

从髋部向前折叠，拉动肚脐和腰椎靠近大腿，手掌向下压向脚的两侧。

双手向两侧张开，然后在头顶汇合。花点时间找出脊椎的长度，从脚跟向下延伸到指尖。

这是一个完整的Surya Namaskara A。