胸大肌外沿两边不一样（饱满胸大肌的分析）

胸可能是最抢眼球的部位，也是很多人练得最多的肌群。腹肌排列差一些，体脂低就可以了。背够倒三角就行了，细节不展示也看不到。腿的话，一般看不到。 胸稍微不对称，不饱满就很碍眼。最多人遇到的问题就是，中下胸发达，上胸不够，就会有种冬瓜一样往下坠的感觉，胸部不够方形。方的意思是相对有棱有角，不是说胸部变成正方形。胸型某程度上跟基因有关，但是通过训练能把薄肉部位的肉堆起来，看的更匀称。

胸部从解剖学来说只有分锁骨位置的上胸跟胸骨位置的中下胸两块。在训练的时候，整个胸都会被激活，但是细节决定针对的是内，外，上，中，下胸的哪一块。新手可能不好掌握胸的激活，练到三头去了，可以试下采用一些精神肌肉链接暗示。比如在推的时候，想象你在内缩夹紧二头肌的，不是有往上推的意识，这样会形成一个对胸部的挤压。沉肩，肩胛骨往靠背收缩也可以增加胸部激活度。另外，Fry博士证明，一些语言上的暗示可以增加胸部激活 22%。

上胸是男人必练的部位，也是大部分人比较薄弱的部位。习惯了第一个动作做卧推吗？我们需要用优先训练法则，先把体力留给上胸。上胸纤维和肩膀连接，所以用上斜板卧推会加入一个肩关节的动作，更加刺激上胸。 Contreras博士的实验分析了15个胸部动作的 EMG肌肉激活，发现哑铃上斜推胸是最高的。肘关节不要超过90度，如果肩关节不舒服，可以把手肘打到45度做。哑铃比杠铃的上斜卧推行程更长，因为不会被胸部顶着，刺激度更足。哑铃也可以避免胸部不对称，不会出现一边胸部贡献更多力量大情况，因为左右发力是分开的。

这个动作就不用多说了，太多研究证实这是建立饱满大胸的最好动作。卧推也是最好增加训练重量的胸部自由重量动作。想增加围度，必须上重量。Akagi博士发现卧推的最大重量和胸部的大小有直接关系。想要做好卧推，可以利用之前说的胸部暗示。动作一定要做全程，杠子接近，或者轻触胸部再推上去。

男人下胸不能过多发展，会有胸下垂，女人胸的感觉。但是胸肌的下框位置要练出来才有完整的方形胸。研究发现，双杠臂屈伸这个动作能最好的训练下胸，因为肩膀处于一个内旋向后延展的位置。内旋肩膀的时候需要用到下胸发力。大家也可以用下胸角度的器械推胸来补足这一块的训练。

训练尾声，推的动作基本已经力竭。推动作更加锻炼到你的外胸。比如卧推胸部启动的时候，外胸连同前束肩膀都会出很多力。夹胸很好的缩短肌肉纤维，基本能刺激到整个胸部，所以我们必须用一个夹胸的动作补足一下胸型，加强内胸的发展，避免胸部向外发展。形成八子奶就麻烦了～ 哑铃夹胸是自由重量，所以下半程胸部不受力，内胸练不到，所以我们要用有滑轮的绳索夹胸。可以在龙门架做这个动作。绳索夹胸还有个好处是下程顶峰收缩时，手部可以选择交叉，增加肩膀的内夹，更大程度收缩胸部。用靠背能减少借力，更加集中到训练胸部。如果训练上胸，把滑轮调至最低，下胸是把滑轮调到最高，中胸是与肩膀平行的位置。