拉伸腘绳肌最有效的方法（你还在频繁拉伸腘绳肌）

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对于许多人来说，大腿后侧的腘绳肌紧张是一个常见的问题。

最典型的症状之一是髋关节缺乏柔韧性，屈曲幅度减小，这也导致腘绳肌成为最容易拉伤的肌肉。

对于这样的问题，最典型的解决思路是是拉伸腘绳肌，我们常常能在健身房、公园看到有人在压腿。

踢腿踢不高？拉伸腘绳肌。

深蹲时骨盆眨眼？拉伸腘绳肌。

骨盆前移、后倾？拉伸腘绳肌。

臀桥时大腿后侧抽筋？拉伸腘绳肌。

可是结果往往事与愿违，很少有人会因为拉伸腘绳肌而使得髋关节的活动能力得到改善，即便刚拉伸完的时候确实增加了屈髋幅度，但很快就会回到原来的样子，甚至变得更加紧张。

这到底是为什么呢？

1、腘绳肌的功能解剖学

腘绳肌实际上是一个肌群，位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。腘绳肌是双关节肌，同时参与髋关节和膝关节的运动。

• 股二头肌（长头和短头）

股二头肌靠外侧，有两个头，长头起于坐骨结节，短头起于股骨外侧唇粗线，止于腓骨头。长头位于浅层，而短头则位于深层。除了伸展髋关节和屈曲膝关节外，股二头肌（长头）还能外旋屈曲的膝关节，并在髋关节外旋和骨盆后倾方面起辅助作用。

• 半腱肌

半腱肌起于坐骨结节，止于胫骨近端内侧。除了伸展髋关节和屈曲膝关节外，半腱肌还参与膝关节内旋、辅助髋关节内旋和骨盆后倾。

• 半膜肌

半膜肌位于腘绳肌深层，比半腱肌更加宽大。它起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁后方，功能上与半腱肌类似。

2、腘绳肌的整体观

腘绳肌参与伸髋和屈膝，反之，如果当身体处于骨盆前倾和膝超伸的状态时，腘绳肌被拉长。

为了维持姿势，腘绳肌“无奈”地激活，处于离心收缩的状态。

如果在骨盆前倾的同时，髋关节处于内旋姿势，那么腘绳肌将进一步被拉长。

考虑到腘绳肌还参与小腿的旋转，当胫骨外旋时，腘绳肌内侧的半腱肌和半膜肌被拉长，而外侧的股二头肌可能缩短。

此外，腘绳肌并不孤立地发挥作用，

一方面，腘绳肌是身体后表线的一部分，向上连接骶结节韧带、胸腰筋膜和竖脊肌，向下连接腓肠肌，所以身体后侧肌筋膜的状态都会通过连锁反应影响腘绳肌。

比如头前倾和驼背会导致竖脊肌被拉长，从而向上牵拉腘绳肌。足弓塌陷和足跟缩短则会向下牵拉腘绳肌。

另一方面，腘绳肌中的股二头肌是螺旋线的一部分，向上连接骶结节韧带，向下连接腓骨肌。

身体不同部位的扭转会通过连锁反应影响股二头肌。

与后表线的代偿不同，螺旋线的代偿更可能导致两侧的不对称。比如一侧的足部过度旋前会导致股二头肌紧张。

很多人都存在腘绳肌不对称的问题，一侧的腘绳肌更紧张，可以在螺旋线上寻找原因。

3、为什么拉伸腘绳肌可能起反作用？

股二头肌是多关节肌，主要作用是协调髋关节和膝关节的运动，如果由于某些原因，腘绳肌更多承担姿势功能，那么就容易出现紧张。

而且，这种情况下的紧张往往伴随肌肉薄弱、力量不足。

这时，如果频繁拉伸腘绳肌，姿势性的负荷并没有解除，腘绳肌可能更紧张，甚至导致运动中拉伤。

静态拉伸会降低肌梭活性，给予高尔基腱器信息，从而降低肌肉张力，这也将导致腘绳肌募集能力进一步下降，当你再想用它的时候更用不起来。

当然，也不是所有的腘绳肌紧绷都是这样的，在有一些情况下，腘绳肌可能确实是缩短的。

通过以下的测试可以很快了解自己腘绳肌的长度。

第一步：仰卧，保持躯干中立位，一侧腿伸直贴地，另一侧腿屈髋屈膝90°，双手抱住大腿后侧予以稳定。特别要注意骨盆不能后倾。

第二步：在保持躯干和大腿不动的情况下，伸直膝关节，测量膝关节伸展的幅度。

如果X小于20度，说明腘绳肌并没有缩短，之所以你感到紧张，可能是源于长期的姿势负荷。

如果X大于20度，说明腘绳肌缩短，可以适当进行拉伸。

4、腘绳肌紧张，怎么办？

腘绳肌紧张并不是一个孤立的问题，涉及到髋关节的运动控制模式。

在腘绳肌紧张的状态下，腘绳肌成为主要伸髋肌，而腘绳肌离髋关节的旋转轴较远，在伸展髋关节时可能破坏旋转轴，导致股骨前移。

改善髋关节的运动控制是避免或改善腘绳肌紧张的关键。

近端稳定，远端才能灵活。如果希望真正解决腘绳肌总是紧绷的问题，我们要由近及远地来进行训练。

① 改善核心稳定性

俯卧，双腿伸直放松，额头下方垫上一块毛巾，微收下方，确保脊椎的中立。

动作的目标是激活和练习内核心，为了了解在动作中腹内压的情况，我们在俯卧之后，将双手放到腹部。

开始向后抬腿伸髋之前，激活内核心，手上感受到源自腹部的压力。在理想的动作模式中，整个动作过程，手上感受到的压力是几乎不变的，同时两只手的压力一致。

只需进行小幅度的伸髋即可，试着感受臀部的深层肌肉率先激活。

不要过度收缩大腿后侧或是臀大肌浅层肌肉，过度收缩看起来是这样的。

能够明显看到臀部的收紧，用手触摸时也能发现。

如果是这种情况，可以先放松浅层臀大肌。

浅层臀大肌用泡沫轴放松即可。

浅层臀肌的过度激活会抑制深层臀肌和腰大肌，使得动作中腰椎控制不佳，出现腰椎伸展和骨盆前倾，早于伸髋或是跟伸髋同时进行。

这时，我们可能会感受到伸髋这一次手上的压力增加了，而另外一侧减小，说明这一侧骨盆前倾并旋前。

这个动作的练习要循序渐进地完成，动作质量优先，核心激活优先，并不追求动作幅度。

② 激活臀肌

内核心激活之后，我们才能进行臀肌的训练。臀肌，特别是臀大肌的深层肌肉，是髋关节伸展的主要肌肉，激活臀肌才能给腘绳肌减负。

通过骨盆后倾的臀桥动作可以很好地激活臀肌。之前分享过的臀桥视频可供参考。

③ 加强腘绳肌的离心控制能力

腘绳肌连接骨盆和腿部，可以以骨盆为支点稳定膝关节，也可以以腿部为支点稳定骨盆。日常生活和运动中，这两种方式交替进行，所以都要进行训练。

• 近固定的离心控制训练

在俯卧姿势下，利用弹力带进行屈膝训练，重点在离心阶段，即从屈膝慢慢恢复到伸膝的过程。

这个动作的关键仍是核心激活以稳定骨盆，避免在动作中骨盆前倾。

弹力带旋转适当的重量，以16-20RM为宜，即这个动作只能做16-20次。

• 远固定的离心控制训练

单腿硬拉是功能性很强的髋伸肌群训练动作，动作难度也较大。初学者徒手即可，如果无法保持稳定，可用手轻轻扶住一个固定物体。

建议在一段时间的核心训练和臀肌训练之后再练习这个动作。

动作中首要关注的是躯干的稳定，让运动只发生在髋关节（膝关节亦可适当屈曲）。

重点是下落的过程，缓慢而有控制，充分练习腘绳肌的离心控制能力。动作循序渐进，逐渐增加动作幅度。

每组的目标是完成16-20次，当徒手动作能够完成较好之后，可增加负重。

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