健身需要练习哪几大肌群（6个大肌群的常用练习动作）

新手健身可以从五分化训练开始，也就是每次针对胸、背、腿、手臂、肩这五个大肌群单独训练。

本文就展示以上五个部位，外加腹肌的常用练习动作。

• 上斜卧推、上斜飞鸟——针对上胸
• 平板卧推、器械飞鸟——针对中胸
• 下斜卧推、下斜飞鸟——针对下胸

• 俯身杠铃划船——竖脊肌、斜方肌、背阔肌、大圆肌
• 器械下拉——背阔肌、斜方肌
• 单臂哑铃划船——背阔肌、斜方肌

• 坐姿划船——背阔肌、斜方肌、肩胛提肌、大圆肌、小圆肌
• 引体向上——背阔肌、斜方肌
• T型杠铃划船——斜方肌、菱形肌、背阔肌

• 颈前深蹲——针对股四头肌
• 弓步深蹲——针对股四头肌和臀大肌
• 坐姿腿屈伸——针对股四头肌

• 臀冲——臀大肌主导，同时练到腘绳肌、股四头肌
• 罗马尼亚硬拉——针对腘绳肌
• 俯身腿弯举——针对腘绳肌、小腿比目鱼肌、腓肠肌

肱二头肌

• 哑铃弯举——综合动作
• 牧师凳杠铃弯举——针对短头
• 上斜弯举（锤式握法）——针对长头、肱肌

• 牧师凳哑铃弯举——针对短头
• 杠铃弯举——综合动作
• 集中弯举——针对短头

肱三头肌

左侧为复合动作、右侧为孤立动作。

• 过顶臂屈伸——针对长头——俯身臂屈伸
• 窄距卧推——针对内侧头——反握绳索下压
• 双杠臂屈伸——针对外侧头——绳索下压

三角肌

• 杠铃肩推——针对前束
• 坐姿哑铃前平举——针对前束
• 哑铃侧平举——针对中束

• 哑铃肩推——针对前束
• 俯身哑铃抬肩——针对后束
• 器械后拉——针对后束

• 器械侧平举——针对中束
• 反向绳索交叉——针对后束
• 阿诺德肩推——前束、中束、后束

• 卷腹类——针对腹直肌上半部
• 举腿类——针对腹直肌下半部

• 平板支撑类——针对所有腹肌
• 左右转体类——针对腹斜肌

END.

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