练瑜伽时怎样避免胸肋骨外翻（瑜伽中经常肋骨外翻）

在瑜伽练习中，我们经常会遇到很多伽人说，自己有肋骨外翻的问题。瑜伽老师也经常说让大家注意呼吸收肋骨避免肋骨外翻，更有很多瑜伽练习者，在做后弯，打开胸腔练习时候，很容易突肋骨或者肋骨外翻……

那么，到底什么是“肋骨外翻”呢？如果有“肋骨外翻”如何解决呢？今天就带大家一起来了解一下瑜伽中的常见的“肋骨外翻”。

01什么是肋骨外翻

我们都知道肋骨有12对，1-7与胸骨连接是真肋，8-12为假肋骨，“肋骨外翻”，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。

肋骨外翻是一种常见的不良体态，多指下段肋骨向外翻出，有时还伴有脊柱侧弯、大小胸、高低肩等问题。肋骨外翻主要是呼吸、体态和腹肌力量三大因素导致的，这种体态除了影响美观，还会引发呼吸模式紊乱、腰疼等症状。

02如何检测是否肋骨外翻？

检验第一条：仰卧，手摸到最下缘的肋骨超出身体的外缘。

检验第二条：自然站立，侧面观肋骨外缘有明显的凸起，与胸部成等高或超过胸部。

03改善肋骨外翻的方法

一、加强横向呼吸的练习

横向呼吸法可以很好的改善肋骨外翻问题，对于大多数肋骨外翻想象的调整都有着明显的效果。仰卧，或者屈双膝脚掌贴地，双手放在下方肋骨上，横向呼吸的练习，吸气胸廓横向打开，吐气时双手配合呼吸轻轻下压住自己的肋骨下缘，完成降肋、收紧腹部及骨盆底肌。

二、放松腰背部肌肉

一般情况下，在肋骨外翻状态下，腰背肌群会相对处于较紧张状态，长期这种体态下，不仅很容易造成肋骨外翻的问题，还会造成腰背部疼痛的问题，所以放松腰背肌群不光可以增加脊柱的灵活性，同时对于体态的调整也会更加容易。

仰卧在泡沫轴上，屈双膝，双手抱住头部后侧，双肩向外展开，用泡沫轴慢慢前后在背部滚动，放松腰背部肌肉，重复练习20-30次，直到背部肌肉放松。

三、加强核心的训练，改善身体姿态

不论是肋骨外翻的问题还是呼吸模式的问题，都与核心力量不够有关，因此要改善肋骨外翻的问题，就需要加强核心力量，改善不良身体姿态，比如骨盆前倾、骨盆前移等问题。

瑜伽中加强核心的体式练习非常多，比如斜板式、四柱式、船式等都可以有效的加强核心。

四、提高肩关节的柔韧性

肩关节越紧的人，在瑜伽练习中肋骨越容易外翻，由于肩关节紧导致肩活动受限，会用肋骨外翻代偿。所以在改善肋骨外翻的问题中，我们要适当地放松和伸展肩关节。

瑜伽开肩的练习可以多做，墙上天使的动作对肋骨外翻的改善更具有针对性。它不仅可以帮助调整体态，把这个练习作为热身的一部分，收紧核心的同时还可以帮助保持肋骨和脊柱的中立位置。

站立，双手臂侧平举，屈手肘靠墙，慢慢的伸展向上，然后还原屈肘，重复练习30次。