健身新手如何同时减脂增肌（科学健身的4个要点）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身这件事，有的人从未开始，有的人是三分钟热度，只有少数人坚持了下来。而健身与不健身，短期或许没有什么区别，但是长期以往，二者的差别会越来越大。长期健身的你，会遇见一个更优秀的自己。

健身不一定要去健身房，健身运动的选择有很多，我们需要选择适合自己的运动，才能有效地坚持下来，并且收获健身的好处。

不同年龄段的人适合的健身内容是不同的，年轻力壮的青年人可以选择一些中等强度的有氧运动，比如跑步、球类、游泳之类的训练，而中老年人要从低强度的有氧运动入手，比如快走、广场舞、爬山、骑行、太极之类的运动，才能更加安全的锻炼，有效强身健体。

力量训练也是不容忽略的项目，人到了30岁后，身体肌肉会呈现流失趋势，皮肤开始松弛，身材也容易发胖，如果你想保持身体旺盛的基础代谢，同时想要练出肌肉身材需要加入抗阻力训练。

刚开始力量训练，可以从低强度的负重训练开始，可以选择深蹲、山羊挺身、卧推、引体向上俯卧撑、平板支撑等训练，合理分配肌群训练，做到劳逸结合。有一定健身基础后，可以挑战更强大的训练项目，才能进一步提升肌肉维度。

科学的健身锻炼原则，牢记这几点：

1、 健身不要三分钟热度，而要保持一定的锻炼频率，一周保持3-5次的锻炼习惯，才能让你感受到身材跟体质的变化。健身需要坚持，你至少需要坚持3个月以上，你才能发现身材的明显变化。

2、 不要过度训练，每次健身时间安排在40-90分钟即可，健身时间太长注意力会下降，力量会流失，反而容易出现健身事故。力量训练后，目标肌群要休息2-3天时间才能进入下一轮训练，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌效率也会变慢。

3、 管理好饮食，不要胡吃海喝，而要定制一份科学的健身餐计划，这样才能提升健身效果。如果你总是胡吃海喝，不控制热量摄入，不注意膳食营养，那么减肥效率是非常差的，增肌的过程中也容易堆积更多脂肪。

减肥期间，我们要合理控制卡路里摄入，给身体产生一定的热量缺口，才能促进体脂率的下降。增肌期间，我们要注意蛋白质的补充，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，有助于今日的修复。

4、健身训练不要太单一，身体是很聪明的系统，如果你总是重复一样的运动，身体就会陷入舒适区，你就会陷入健身瓶颈期。我们需要定期调整跟优化健身计划，循序渐进提升训练难度，这样才能打造出血的身材线条。