减脂完怎么增肌不会变胖（运动前后这样吃）

我们常常在说三分练七分吃，再加上足够的运动帮助提高代谢、减重、心肺功能提升等好处来达到拥有好身材好身体的目的。

但是怎么吃才能不挨饿，增肌减脂效果翻倍呢，今天阿鑫和大家聊聊运动前后吃什么。

运动前吃什么

选择能缓慢吸收的碳水化合物＋优质适量的蛋白质组合物。

除了增加葡萄糖储存为肌肉的肝糖，也可以在阻力重量训练的情况下，释放出能量给人体使用，维持血糖与胰岛素的波动稳定之外，在整个训练过程中也能帮助稳定血糖、提高运动表现！

建议选择：

1.地瓜＋茶叶蛋

2.香蕉＋豆浆

3.全麦土司＋优酸乳

4.燕麦＋酸奶

运动后吃什么

运动后肌肉细胞会消耗很多能量、耗尽肝糖，加上运动过程中会不断刺激肌肉，肌肉纤维会损伤。

这时候是吸收营养素的最好时机。

运动后30分钟内是修复身体的黄金时段。

建议运动完的人一定要把握时间补充营养。

因为运动后吃东西，所获得的营养素大部分会跑去长肌肉，不会用来堆积油脂。

除了合成肌肉之外，也可以修复运动后流失的体力。

黄金摄取时间为运动后的30～60分钟内。

食物推荐

碳水化合物：蛋白质＝3：1～4：1的比例做挑选

帮大家搭配好了，例如：

1.饭团＋低糖豆浆

2.鸡肉饭＋蛋

3.玉米＋鸡胸肉

4.地瓜＋苹果＋茶叶蛋

5.餐包＋芭乐＋豆浆

另外，也要提醒正在减重的姐妹，选择正确的食物之外，摄取量也是关键之一。

不要以为有运动就胡吃海塞，这样基本没什么效果。

运动期间也要记得补充水分，必要时可以补充电解质。

可以在运动中每10-20分钟，小口小口的补充水。

避免脱水或是抽筋现象，帮助新陈代谢。

体重控制不能只看数字。

要确实做到增肌减脂，才能有效管理体重不攀升。

除了多摄取优质蛋白质之外，也要同时进行肌力训练。

否则即便吃下一堆蛋白质，也不会有效帮助增肌减脂。

最后建议大家，平时可以想办法能动就多动，摆脱静态生活。

例如：三餐饭后都快走10分钟，或午休跟下班后各走路爬楼梯15分钟。

只要决心动起来，一切都会迎刃而解。

加油！