400米怎么跑得快而不累折返跑（掌握策略和技巧）

400米跑是田径比赛中最具挑战性的赛事之一，它不像100米200米这样靠爆发力，也不像800米、1500米那样看耐力，而是综合了爆发力与耐力，因此被称为可怕的长冲刺比赛。跑400米最重要的是掌握节奏，如果是正式比赛，建议前250米用来调整步伐和呼吸节奏，后150米通过加大摆臂速度带动步频提升。除了节奏之外，400米还有以下几个技巧：

首先是节奏，也可以说体能分配，在400米比赛中，跑步者在离开起跑器之后，要保持或者接近最大比赛速度，但是切忌一开始就100％发力，这样到后边你体力绝对跟不上的，不常锻炼的人还会面临肾衰竭的危险。同时将步幅拉到最大，尽力保持上身直挺。提速点应该在大约第200--250米之间的弯道处，在此段内将速度提升到最快并且保持到终点。

其次是技巧，技巧需要在平时的锻炼中积累或改进。在弯道技巧方面，400米总共有两个弯道，每个弯道100米，有人跑弯道不会克服离心力，这就导致弯道部分速度降低而且体力消耗特别大，实际上过弯道也有简单的小技巧，不论是哪个弯道，都要左胳膊摆臂幅度小，右胳膊摆臂幅度大，头略微倾向于弯道内部，顺着这个力度完成弯道跑。

在步幅技巧方面，增加步幅尽量迈大步，这样能够在同等的体力下，移动更远的距离；同时还要加快摆臂，摆臂和步频是同步的，摆臂越快，跑步频率就越快，平时要着重增加上肢力量的锻炼。

在调整呼吸方面：要养成自己的呼吸节奏，这样能够增加我们400米的速度。

根据2010年3月1日起实施的《运动员技术等级标准》中“田径运动员技术等级标准”规定，400米的各级运动员电计时成绩标准是：目前国际级运动健将——50“00；运动健将——51”50；一级运动员——54“14；二级运动员——1‘00”14；三级运动员——1’08“14，而普通人的成绩则是在1分15秒左右。如果能够掌握好的技巧，提升10秒是大有希望的。