十种俯卧撑动作图解（世界上最经典的徒手动作并不简单）

俯卧撑是我们最常见的一个徒手健身动作，也是最经典的健身动作之一，但是有很多人觉得练习了俯卧撑胸部没有明显的改善反而是手臂变粗了或者是肩变厚了。这就是因为我们的俯卧撑的动作不标准，所以我们在做俯卧撑时，注重的不是个数，应该是动作的质量。

一、初始动作

双手在肩膀的正下方，撑住地面，下半身用脚趾撑住稳定身体，腰部和腹部需要收紧，不能让身体松弛，头不能低下也不可抬起，保持自然状态。

二、身体的下放与上升

下放的时候动作要缓慢，后背需要挺直，眼睛向前方看，颈部与后背保持一个平面，身体需要一直放到胸部接触地面，接触后双手快速离地再撑起身体。全程都不能让臀部下塌或者上翘。呼吸方面我们要做到放低身体时吸气，身体上升时呼气。

三、细微区别，天壤地别

学会了俯卧撑的基本动作，我们还有一些细微的地方是需要调整注意的。首先需要注意的就是手臂的摆放位置。多数新手喜欢把手臂放置得与肩膀成一条直线，这是错误的动作，这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，胸肌的发力感就很容易被取而代之了。正确的手臂摆放方式应该是双手与肩膀是在同一条直线上，两个手肘需要弯曲，手臂与身体的角度应该在60度之内。

四、退阶动作

有很多人在俯卧撑的时候也注意了上述的要点，但是做起俯卧撑时还是会身体不自觉地往下塌或者上翘，这是因为我们的核心力量或者上肢力量不够，所以和大家推荐两个退阶动作辅助练习。

上斜俯卧撑：这个动作我们需要一个椅子或者桌子撑住我们的双手，身体呈一条斜向上的直线做俯卧撑，这个动作主要是帮助我们提升我的核心力量，对于上肢提升不大。

跪姿俯卧撑：做这个动作时，我们需要提前准备一个垫子，用于垫我们的膝盖，否则会对我们的膝盖造成磨损。这个动作与普通俯卧撑的唯一区别就是需要屈膝盘腿，将我们下半身的支撑点有脚趾改为膝盖。跪姿俯卧撑对我们的手臂力量提升相对较大。

对于这两个退阶动作，我们是需要同时配合练习的，因为这两个动作都比正常的动作要简单，只是把我们的核心力量和手臂力量分开刺激。

在我们可以轻松完成上面两个退阶动作的时候，我们就可以改成正常俯卧撑开始练习。