瑜伽15个体式编排虎式（鹰式解析-缓解紧张）

鹰式又叫鸟王式，英文：Eagle，梵文：Garudasana

Garuda的意思是鹰，也是众鸟之王的意思

Garuda代表毗湿奴的坐骑，它白脸，长喙，有红色的翅膀和金色身体

asana是体式的意思，连起来就表示瑜伽体位法的名称:鹰式

鸟王式是一个非常漂亮的瑜伽体式，也是一个相对比较难控制的平衡体式，属于中级的不对称平衡站姿。双臂双腿如藤枝般交叠缠绕，力量中透着柔韧，很有侠骨柔情的韵味。

练习鸟王式有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，因胸部、下巴及腰、膝均为刺激点，故可以增强性器官和肾脏的血液供给；

它可以灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群；由于手臂反复环绕的动作，鸟王式还可锻练肩部的灵活性消除肩部僵硬，消除上臂肉肉的蝴蝶袖及上背部多余脂肪，使得手臂变得纤长，背部变得挺巧纤薄；

同时下半身可以伸展两腿后侧韧带，美化腿部、臀部线条；强健脚踝、大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪；预防腰酸背痛及关节退化、坐骨神经痛等，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛缓解腿部抽筋带来的疼痛；

练习鸟王式过后，你会感觉肩背得到前所未有的放松，当然也可提高身体控制和平衡能力，有效缓解精神紧张，并且可以达到瘦身效果。

重点关节动作如下：

脊柱轻微前屈；肩胛骨外展、上旋并外旋，提高；肩关节外旋；肘关节弯屈；前臂旋内；腕关节伸直；骨盆前倾，向对侧回旋；髋关节屈、内旋、内收；膝关节屈、内旋；踝关 节背屈；非支撑脚外翻，支撑脚轻微内翻。

施力部位：

手臂姿势：冈下肌（收缩并拉长），前锯肌、胸大肌、胸小肌、喙肱肌、旋前圆肌、旋前方肌。

腿部姿势：臀中肌、臀小肌（前部纤维），阔筋膜张肌、大收肌，臀中肌和臀小肌协同工作 还使得支撑腿的髋关节固定。

伸展部位：

手臂：配合肩胛骨外展--菱形肌、斜方肌下部、大圆肌和背阔肌（轻微地拉伸，由肩胛骨外展所致）；冈下肌、肱三头肌（轻微地拉伸）。

腿部：臀大肌、梨状肌、股方肌、闭孔内肌，臀中肌、臀小肌的后部纤维。

难点及提醒：

肩胛骨必须同时进行外展和外旋。如果肩胛骨向下拉伸太过，脊柱不得不扭曲才能做出缠绕体位，而且在这个位置上两条腿都需要内旋和内收。

为了做出缠绕体位，支撑腿的髋关节和膝关节都需要屈曲。从结构特点上看，髋关节在这个位置上的内旋、内收并不容易（髋关节囊的纤维使得髋关节在伸展的时候内旋比较容易），其内收和内旋动作必须靠梨状肌才能完成。这个姿势易使膝关节屈曲过度；如果髋关节太紧而不能完成这个动作，膝关节就会过度旋转。同时这个动作要求固定骶髂关节。

呼吸：

对于身体形态、重心和呼吸，这个动作是所有单腿平衡动作中全身最“紧凑” 的。手臂紧压胸腔和髋关节屈曲所造成的缠绕，连同轻微的脊柱前屈，都压迫了下腹部。

体式禁忌：

禁忌症候/警告：膝盖损伤者不能练习.

鸟王式的练习方法：

1、山式站立，手扶髋背部收紧

2、吸气延展脊柱，保持脊柱立直

3、呼气屈髋屈膝，来到幻椅的位置

4、重心移动到右脚，骨盆稳定抬高左腿

5、呼气将左大腿交叠右大腿（注意：大腿根收紧）

6、左脚背推在右小腿后侧，使左腿胫骨紧贴右小腿（左脚的大脚趾刚好可以勾住右脚脚踝的内侧，左腿要完全缠绕在右腿上）缠绕有困难的可以将左脚点地

注意：此刻要保持稳定，重心在右腿，第一遍可以先做腿的练习，保持5~10个呼吸

第二遍练习：同上

1、吸气，双臂向上抬高平行于地板掌心向下

2、呼气，右臂在上左臂在下，（对侧练习，左腿在上右臂就在上，反之同理）环抱住大臂根部，手肘上下叠放（右手肘在左上臂前端）

3、吸气，抬高手肘，竖起小臂，此时左前臂缠绕右前臂，左手向左，右手向右，掌心相对、互推，手腕立直（有压力的可以选择手背相对，男生背部僵紧的小臂相互贴近也可以）将左臂完全缠绕右臂；

保持呼吸5~10组，解开双臂，双腿，还原山式

需要注意要点：

1、肩膀下沉远离耳朵；

2、保持踝、膝、肘、下颌一条线；

3、目光凝视前方一点，保持平衡；

4、保持臀部尽可能一条线，坐骨平行；

我们来看看鸟王式的一些辅助练习方法吧。

椅子上鸟王式可以帮助我们更好的稳定下半身

简易版鸟王式

适合身体僵硬的男士练习

注意：小臂一定要互推

金刚坐鸟王式

这个也是只做手臂的练习

金刚坐可以很好的

促进消化有助于瘦身，矫正腿型

仰卧鸟王式

这个练习初级伽人可以平躺在地上

想要加强核心可以如图呼气卷腹

练习方法同瑜伽炮弹式

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