7天瑜伽入门指南（1到2个小时的传统瑜伽课程的一般指导原则）
我们练习瑜伽的每一节课程，都有一个基本遵循的原则与排课顺序与节奏。
揭秘一套传统瑜伽课程，专业老师的排课顺序和节奏
很多学员在跟老师上课时感觉顺畅且舒适，但一旦回家自己练习时，就无法找到章法，不知道如何开始练习，练感觉效果不佳！
今天来揭秘一套传统瑜伽课程，专业老师的排课顺序和节奏，掌握这个方法，可以让自己的练习更加全面与合理！
一、 开始祈祷和最初的放松
传统的瑜伽课程总是以几分钟的初始放松开始，可以是诵读3个OMs和开始祈祷，我们在瑜伽太阳致敬式序列中能很好地感受这个过程：礼敬太阳，接受能量。
礼敬太阳，接受能量
包括瑜伽课前的祈祷，无论是精神上还是口头上，都有助于建立内心情绪，并为练习创造适当的心态。
祈祷还祈求上师和老师们对成功修行的祝福。
二、调息法
这个是我们课程开始很重要的一环，也是我每次课程必备一环。
调整好呼吸，可以帮助我们慢慢平静下来，远离一天和外界的干扰，为练习做好准备！
这个是我们课程开始很重要的一环，也是我每次课程必备一环。
- 调息可以在体式练习之前或之后进行。
- 出于实际原因，提前练习会更好。
- 事实上，调息可以在一天中进行很多次。
- 为了练习更加有效，需要15到20分钟。
1、瑜伽圣 光调息（闪亮的头骨-有力的呼吸）
这种调息法能净化肺部，唤醒能量。
- 通过这种做法，肺部所有陈旧的空气都被换成了新的新鲜空气。
- 我们通常练习3轮60-80次泵送（快速呼气），然后呼吸保持45秒到1分钟。
这种调息法能净化肺部，唤醒能量。
2、交替鼻孔呼吸
鼻孔交替呼吸是一种减缓和控制鼻孔内空气流动的方法。
通过控制气流，我们实际上开始控制微妙的prana能量，也控制了思想。
- 在练习课程中，建议从左侧鼻孔开始，到左侧结束10轮。
- 计数是4-16-8。吸气4秒，保持16秒，呼气8秒。
- 用右手的拇指和无名指握住鼻孔，而不是食指。
- 保持食指和中指在右手掌中转动。
- 坐姿应保持放松和舒适。
计数是4-16-8。吸气4秒，保持16秒，呼气8秒。
- 在练习过程中，我们要保持呼吸平稳，不要太快或太慢。
- 通过这个调息，调节呼吸和prana能量或微妙能量的流动。
- 此外，在练习过程中，可以将注意力集中在眉毛之间的点上。
- 调息后，以瑜伽挺卧放松式休息几分钟，享受能量的流动。
三、Surya Namaskar瑜伽太阳致敬式
这是一个由12个姿势组成的热身练习，连续进行，没有休息，没有变化或停顿。
- 每轮12个体式。
- 最低轮数为8轮或以上12轮。
- 每一个动作都伴随着呼吸。
这是一个由12个姿势组成的热身练习，连续进行，没有休息，没有变化或停顿。
- 太阳敬礼式可以根据需要慢行或快行。
- 所有的肌肉和韧带都得到锻炼，为体式训练做准备。
四、12种基本瑜伽姿势（体式）
这12个基本瑜伽体式（体式）在传统的瑜伽练习课程中能给我们带来全身心的好处。
- 我们每个人可以根据自己的需要增加额外的瑜伽姿势，但必须包括基本的12个瑜伽姿势。
- 这些体式可以根据自身状况进行循序渐进的修改和调整！
这12个基本瑜伽体式（体式）在传统的瑜伽练习课程中能给我们带来全身心的好处。
- 瑜伽头倒立
- 瑜伽肩倒立
- 瑜伽犁式
- 瑜伽鱼式
- 瑜伽伸背式
- 瑜伽眼镜蛇式
- 瑜伽蝗虫式
- 瑜伽弓式
- 瑜伽脊柱扭转式
- 瑜伽乌鸦式
- 瑜伽站立前屈式
- 瑜伽三角伸展式
这些体式可以根据自身状况进行循序渐进的修改和调整！
五、额外的瑜伽姿势
根据学员的能力和可用时间，这些是基础课程中增加的一些额外瑜伽姿势。
根据学员的能力和可用时间，这些是基础课程中增加的一些额外瑜伽姿势。
- 指导原则是，在开始高级姿势之前，你需要能够保持基本姿势三分钟。
- 了解姿势顺序，以了解练习顺序。
在开始高级姿势之前，你需要能够保持基本姿势三分钟。
我们可以根据自身状况，选择这些体式穿插在最基础的体式之间。
我们可以根据自身状况，选择这些体式穿插在最基础的体式之间。
或增或减。
我们一般练习了向前弯曲的体式就要结合向后弯曲的练习。
一定要循序渐进地练习，从初级体式逐步过渡到高级体式的练习。
一定要循序渐进地练习，从初级体式逐步过渡到高级体式的练习。
练习的每个体式也一定要遵循这个体式的练习方法和顺序。
练习的每个体式也一定要遵循这个体式的练习方法和顺序。
我们一般练习了向前弯曲的体式就要结合向后弯曲的练习。
平衡体式和站立体式相结合。
平衡体式和站立体式相结合。
六、最终的放松——瑜伽Savasana挺卧式
仰卧。
四肢张开，手掌向上，整个背部着地。
用腹式呼吸有节奏地呼吸。
- 系统地拉紧从脚趾到头顶的每一块肌肉，然后放松它们。
- 这种张力释放运动有助于普拉纳的流动，并诱导肌肉释放张力。
感知自己放开身体中有问题的、紧张的部分，让它回归自然，释放紧张和压力。
在脑海里将身体从脚趾扫到头部，有意识地感知或在心里默念每一块肌肉或器官，引导它们放松。
感知自己放开身体中有问题的、紧张的部分，让它回归自然，释放紧张和压力。
此外，让自己在精微身体中休息时感到放松。
- Savasana挺卧式可以一天进行多次，特别是在瑜伽练习后至少10分钟。
- 这是最无痛和最有效的方法来恢复自己的身心健康。
- 能帮助我们将前面的练习慢慢地沉入身体，融入生命当中！
- 这是我们练习瑜伽最不要跳过的一个重要环节！
七、结束祈祷Namaste!
可以三次Om祈祷和Om Shantih唱诵结束课程，并向老师们进行祈祷和赞美。
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