怎样算是高强度运动（高强度间歇性运动）

高强度间歇运动也被称HIIT，通过几个自重训练组成几个循环，又或者采用变速跑、变速踩单车的方式来达到高强度的方式。

和传统的低强度恒速有氧相比，这种方法能让你在极短的时间内迅速消耗大量的热量。真正的高强度HIIT，做5分钟差不多就和跑步30分钟消耗的热量一样。

所以，消耗的卡路里一样，时间还大大节省，也不难怪这几年疯狂的被人们追捧。

为什么HIIT减肥更有效？

不知道大家知不知道新陈代谢的，一般来说，新陈代谢越快的人群，他们日常生活所消耗的热量就越高。

这里给大家科普一下：并不是只有在运动的时候才会消耗热量，只要我们活着的每一分每一秒里，我们都要无时无刻的消耗热量。

高强度间歇性训练的运动阶段时间安排从5秒到8分钟不等，用最大心率估算值的80%-95%来完成，最大心率也就是一分钟内心脏的全力跳动次数。恢复阶段可以采用与运动阶段相同的时间安排，通常此阶段会达到最大心率的40%-50%。练习应该以交替的形式进行，总时间控制在20-60分钟以内。

【HIIT的正面收益】

HIIT训练已经被证明了有助于：

• 有氧和无氧健康

• 血压调节

• 心血管健康

• 胰岛素敏感度（在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量）

• 胆固醇含量调节

• 在维持肌肉含量的基础上减少腹部脂肪和体重

• HIIT能比恒定有氧更好的提高我们的心肺功能。

• 它可以帮助你在更短的时间内，燃烧更多的脂肪。

• 由于HIIT的运动时间，相对恒定强度有氧来说更短 ，所以能够在一定程度上，减少我们的肌肉分解与流失。

• 因为HIIT训练需要的更多的是我们的爆发力，所以能够促进我们的快収型肌纤维的破坏和生长，也就是说，可以一定程度上增加我们的肌肉围度。

【为什么HIIT训练这么流行】

HIIT训练可以轻松的改变不同体适能水平的人群，以及特殊人群-例如超重人群和糖尿病人群。同时，HIIT还可以应用在不同的运动形式中，包括单车，步行，游泳，水中练习，椭圆机交叉训练和团操课程等。HIIT训练可以提供与持续性耐力训练同样的健康收益，但消耗的时间会更少。

这是因为HIIT训练趋向于比传统训练燃烧更多的卡路里，尤其是在训练之后。这种运动后的燃烧效应，被我们称作 “EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption)”,它代表了运动后额外的氧气消耗。它通常指的是运动后的两个小时内，身体正恢复到运动前的水平，这个阶段虽然没有运动，但比起安静状态，身体一直在消耗更多的能量。而HIIT训练中还会给肌肉带来强烈的收缩，所以EPOC效应更加明显。HIIT往往会比其他形式的训练多消耗6%-15%的卡路里。

【如何设计一个HIIT训练】

当设计一次HIIT练习时，要考虑到持续时间，强度和运动阶段的频率和恢复阶段时长。高强度间歇训练的强度应保持在最大心率的80%以上。按主观评判标准来说，运动阶段应该是一个从感觉艰难到感觉更艰难的过程。可以用“说话测试”来引导你的训练：尝试一些谈话，判断困难等级。恢复阶段的强度应该在最大心率的40%-50%。这种强度的训练会让我们觉得非常舒适，恢复体力的同时和也为了准备下一阶段的训练。

运动阶段和恢复阶段之间的关系非常重要。许多研究通过采用运动时间与恢复时间的特殊比例，来对不同的供能系统进行改善。例如，如果选用1:1，就可以是在3分钟的恢复阶段（或低强度）之后进行3分钟的全力练习（或高强度）阶段。这种1：1的间歇训练模式，通常会把训练阶段设置为3、4或5分钟，并配合相同时长的恢复阶段。另一种流行的HIIT训练法叫做“冲刺间歇训练方法（SIT, sprint interval training method）”。在这种训练中，练习者会在4 - 4.5分钟恢复阶段之后进行30秒‘冲刺或力竭式训练’。然后将此混合模式重复3-5次。更高强度的训练就意味着更短时间的运动阶段（30秒冲刺训练阶段）。

一般情况下，我们建议HIIT的训练时间维持在15到30分钟之内，每周进行3次即可。如果你对训练时间过长或者是频率过高的话，反而会造成我们肌肉不必要的流失与分解。

另外，在进行HIIT之前，我们一定要充分热身，活动好我们身体的各个关节，而且在训练的前、中、后，一定要多喝水来补充我们流失的水分。

如何合理安排高强度间歇性训练

那HIIT的训练一般只需要我们持续15到30分钟，就能达到一个比较好的燃脂效果。然而想通过恒定强度的有氧运动，就比如跑步，或者是椭圆机来达到相同的燃脂效果，可能会需要我们在动作中花费更多的时间，所以HIIT可以相对的减少你的运动时间。

更重要的是它可以在一定程度上提高你的代谢率，让你的身体在停止运动后的一段时间，仍然处于持续加速燃脂的状态。

所以，总的来说呢，高强度间歇性训练，不仅可以提高你的速度、力量、耐力以及代谢力，还可以再减少肌肉分解的前提下，帮助你燃烧更多的脂肪。

【HIIT涉及的安全问题】

那些生活方式是久坐不动或缺乏锻炼的人，会在高强度训练时时增加冠状动脉疾病风险。家族病史，吸烟，高血压，糖尿病（或糖尿病前期），胆固醇水平异常或肥胖将会增加这种风险。医疗护理人员应该在有这些情况的人群开始HIIT训练或任何运动之前给予适当的安全建议。

无论是谁，在开始HIIT训练前，都应该被鼓励先建立一个基础的体适能水平。这种基础有时被作为“基础体适能”。基础体适能可以通过连续几周的有氧训练而达到（每周3-5次，每次20-60分钟，强度不限），以此来提高肌肉的适应性。而这种适应性可以增强肌肉运输氧气的能力。

在频繁参与HIIT训练前，建立适当的运动表现和肌肉力量可以减少骨骼与肌肉受伤的风险。

不论年龄，性别或体适能水平，保证HIIT训练安全的一个关键因素就是 — 每个人都需要将运动强度调整为适合自己挑战的

水平。安全是参与运动优先考虑的事项，人们应该更花时间去寻找适合自己的最佳训练强度，而不是盲目的和他人进行比较。

【每周应该进行几次HIIT训练】

HIIT比稳态的耐力训练带来的消耗更大，因此需要更长时间的恢复期。也许在开始阶段，每周只进行一次HIIT训练，结合一些其他的稳态训练，这样会比较容易适应。当你的身体准备好了接受更大的挑战，再每周加入第二次HIIT训练，要确保你将HIIT训练平均分布在在整个一周中。

【HIIT的最终总结】

多年以来，间歇训练一直作为职业运动员训练计划中不可或缺的一部分，这是因为很多体育运动和休闲活动都需要在短时间内达到很高的运动强度。而当下，间歇训练成为一种越来越受人们认可和欢迎的训练方法。将它与常规的稳态训练结合使用，优化了心肺功能同时还能获得众多的健康收益。So, Give HIIT a try！

【特别提示】

真正的HIIT训练对关节冲击很大 ，如果关节不稳定的训练者极其容易受伤。

此外，HIIT对心脏也是一个考验,尤其一些人心脏的危险因素可能自己都不知道，在平日里也很难表现出来， 在进行此类训练时，极其可能会诱发心脏病。

我们拿跑步来举例，健身里有些人经常在跑步机上快走或者慢跑很长时间，这些人都坚持的很好但并没有瘦下来，什么原因呢？这些传统有氧运动虽然也是通过较长时间消耗了大量卡里路，但身体已经适应了这种运动。换句话说：低强度的有氧运动不会让你身体有任何变化，因为身体不需要变化就适应这种运动强度了。所以你一直保持了现有体型没有变化。身体的变化是一系列的生理化学反应，当运动强度增加到一定程度，身体为了适应新的运动强度就会跟着调整，这就是为什么很多运动员转型后身体体型也跟着变化了

再来看看高强度间歇训练，通过高强度突破身体适应性，强迫身体变化，通过间歇调整心肺和身体适应性。这样即使和你慢跑快走消耗卡里路一样，但运动强度的改变迫使你的身体去适应新的运动环境，达到减肥的目的。达尔文进化论：根据自然的选择，物种的进化就是为了适应新的环境。哪为什么高强度间歇运动是想着减肥的方向进化而不是向着增肥的方向进化呢？

拿马拉松举例，能跑完全马42公里的人很多，但有些人群却是胖子，也许你很惊讶，这么胖也能跑这么远…这些胖子之所以能跑下来是因为心肺功能、有氧供能能力和毅力都具备了，但这些人速度肯定提不起来。你再看看马拉松跑在最前面的人群有没有胖子？

因为瘦的人更有利于速度提升，多余的脂肪会成为负担而消耗掉，让自己体重更轻跑的更快。所以当你进行高强度间歇训练时会比传统有氧运动更快的瘦下来。高强度有氧运动由于强度高体能消耗大，建议运动时间在30-60分钟，避免过量运动带来身体损伤，根据自己的身体状况去选择合适的运动强度和时间。

科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法，如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉，希望训练时间更短，训练计划（高强度的间歇训练）是你最佳的选择。

少就是多

当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情，例如，有氧训练。

到底要多久的有氧训练，才会开始燃烧那些在你的腹部囤积已久的脂肪？

有很多的文献，至少有关于讨论脂肪燃烧的。

在讨论到有氧运动时，理论总是更多。但是现在一切都要改变了。

如果我告诉你，最新的文献建议更短的有氧运动课程却可以燃烧更多的脂肪呢？

如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持你已拥有的肌肉，你会怎么感觉呢？

你能继续并且微笑，因为它完全真实。

高强度的间歇训练，或称为，就是一个成为标准可以快速的燃烧脂肪的好方法。

当你进行训练时，你的训练时间更短，但是你得到的成果将远大于那个在你隔壁跑步机那个辛苦跑步的人。

我们称是高强度的，他的结果不可否认。

如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示，忘了它，因为你不需要了。

在骑单车的时候，透过全力训练和短暂伸展，只要有一面镜子就够了

燃烧脂肪吧

当你在健身的时候，旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率，这样就可以燃烧你的脂肪。

当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，缓慢并规律的训练的确是有效的。

另一方面，训练要你达到90%的最大心率()，并在随后有短暂的休息。

未经证实的报告和早期的研究总是说会违反建立稳定的状态，而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。

在运动的社群中，总是在寻找一种答案『到底要在跑步机运动多久』，所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。

他们找到的，是是最好的减肥方法，尽管事实所需的时间较少。

其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组对照。

实验组使用的15周计划，对照组使用规律训练的20周计划。

规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎15,000卡路里，大于实验组的成员。

但是事实上，遵循的实验组，却减少了更多的脂肪。

一个2001的研究关于一个8周的计划，得到了相似的结论。

再次，组消耗了2%的体脂肪，同时，规律训练组却没有任何改变。

在最近一个澳洲的研究，报告那一群女性，遵循一20分钟的计划，由短跑8秒随后休息12秒的方法，惊人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率群组多消耗了六倍的体脂肪。

转而训练

所以，到底是甚么原理，训练可以消耗更多的脂肪？

实际上有几个原因，但是第一个（或许是最重要的一个），就是对你的新陈代谢产生影响。

一项1996的研究指出，遵循训练计划可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新陈代谢，并燃烧更多的卡路里。

为什么吗？

因为训练计划使你的身体达到了极限，这代表着需要更多的能量（卡路里）来恢复身体机能。

之前提到的2001年研究中，发现训练计划组在运动结束24小时内，多燃烧了100卡路里。

最近的研就，一群佛罗里达州立大学研究人员在美国运动医学()的学院2007 年度会议提出 的报告，说明那些执行训练计划的人，在运动结束后的24小时内，比传统训练方式的人多燃烧近乎10%的卡路里。

研究也确认训练计划可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢

另一项研究也指出，遵循训练计划的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高。

并且在一项研究（2007期出版的）指出，年轻的女性，进行一道两周的训练计划后，脂肪的氧化作用与肌肉的酵素增加了30%。

而且，来自挪威科技大学的研究人员，有代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结合，那增加一个人的心血管的疾病和糖尿病的危险，遵循一16 周计划有在肥胖生产酵脂肪酸方面的一100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演习的程序的学科相比。好消息是，这些所有的研究指出，短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉。

专业的健美比赛选手，常常都必须做出抉择，因为有时候太多的传统有氧训练，反而会让他们损失已有的肌肉。

所以短并且高强度的训练在另一方面可以有效保护你好不容易得来的肌肉

简单的例子可以证明，快速溜冰运动员，跟一个马拉松跑者，他们两个人的腿的样子，因为快速溜冰运动员的训练进度表围绕训练计划旋转，所以他们拥有相当更肌肉的大腿。

如果你选择骑单车作为你训练计划的主要方法，因为肌肉会疯狂成长，你通常能很快的增加腿部的肌肉。

所以训练计划就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的训练唯一方法。

向上使它变速

没有人喜爱做有氧训练，但是如果你想要达到你的理想体格，这是一个必要的过程。

但是那不意味着有效需要是单调的，我们已经在上述的文章说明并用科学证明了它。

转而改用训练计划，可以让你用花在健身房时间变短，快速的燃烧脂肪，并且缩短有氧运动的时间。

如果说传统的训练方式是一个四门的房车，那训练计划就是保时捷，这种方式更性感，而且让你有足够的能力远远超越你隔壁那个人。

燃烧吧！脂肪

你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了，结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧速度。

你的训练计划时间

在重量训练后或早上还没用早餐之前做训练计划，可以燃烧最多的脂肪。

在这两个时候，因为你身体里的碳水化合物用完了，身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。

2. 保护肌肉

如果你在早上做训练计划，先喝大约大约10克的乳清蛋白质，或6-10克的乳清蛋白质混合胺基酸。

这将确保你的身体会从脂肪提取能量，而不是从你的肌肉组织

3. 正确地补充

成份含有咖啡因和的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪

在运动前的30分钟，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的。

4. 攀越巅峰

考虑将『坡度』成为你的训练计划的一部分，例如街道的上坡。

如果你没有可以使用的坡度，试着在可以调整坡度的跑步机上试试

但记得要将坡度调回水平或零，当你在低强度的间隔时

5. 开始跟结束

将你的训练计划完成在20-30 分钟内，可以实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失。

6. 适应速度

在跑步机上练习时，会有机器调整的适应时间，当跑步机速度提升到快跑时（因为跑步机慢慢提升），你得在这个时候跑的更快（不然快跑时间很快就结束了）。

你必须保持你的高强度，你必须确定你已经开始短跑，当机器已经达到你的目标速度时。

你可以利用数秒的方式来确认跑步机需要多少时间才能从慢速调整至快速，这样你就可以进一步确认你的计划。

计划 时间

暖身 2-3分钟

冲刺 10秒

慢步走 20秒

冲刺 10秒

慢步走 20秒

冲刺 10秒

慢步走 20秒

重复这个循环直到总运动时间为14分钟

慢步走（休息） 2-3分钟

总运动时间：18-20分钟

间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。

间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如：跑400米（高强度80“）间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好。

业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

间歇性训练法-分类

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

间歇性训练法-原理

间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。

间歇性训练法-历史发展

1939年，间歇性训练法传入美国，这在运动训练方法上是一个很大的进步。但是最初的间歇性训练却并不是产生于游泳训练中。30年代末，德国田径教练威尔德马荷．吉斯勒在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”，他的队员也正因为这种先进的训练法在400米和800米跑中分别以46秒和1分46秒的成绩打破了世界纪录。这个成绩在30年代末还是很快的。似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上，人们开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。吉斯勒的这种训练方法的中心内容在于：以极限下训练强度进行训练，并且在两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的，所以这种训练方法被称作“控制间隙训练法”。这种方法最关键的一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。第二世界大战后，“控制间隙训练法”席卷了整个田径训练领域并且逐渐被游泳训练所采用。多克．康西尔曼以及其他的一些游泳专家，都曾对间歇训练法作过进一步的研究，并对它在游泳界的推广和应用作出了不可磨灭的贡献。后来，间歇性训练法在全世界范围内成为游泳运动员进行训练的重要方式。时至今日，间歇性训练虽然经过了一些小的改进，但仍然是最常用的游泳训练方法之一。

在持续训练中采用间歇性训练可以增加训练的趣味性，使持续训练不再那么枯燥无味。在训练过程中采用何种供能系统取得能量以及能够培养人体的何种适应性都依赖于间歇性训练中的四个决定性因素。它们是：每次练习的距离、两次练习之间的间歇时间、练习的次数以及速度或者说每次练习所用的时间。这四个因素我们可以把它们简单的归结为：，即距离、间歇、休息时间(、、 )。在训练中，用不同的方式组合这四个因素，也就是给运动员不同的训练负荷和训练刺激，肯定能得到不同的训练效果。比如，为了发展耐力，在制定训练计划时训练强度可以采用中等训练强度，间歇时间可以缩短，也就是说间歇时间少于每趟练习所用的时间。这种间歇训练叫做慢性间歇训练。

间歇性训练法-方法

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。

第一周---第四周

每个星期训练三次，每次三组动作。

每次训练需要19分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第五周---第八周

每个星期训练四次，每次四组动作。

每次训练需要22分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第九周---第十二周

每个星期训练四次，每次五组动作。

每次训练需要25分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第十三周---第十六周

每个星期训练五次，每次六组动作。

每次训练需要28分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

间歇性训练法-特点

其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时。

优点

对的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

间歇性训练法-规则

一定要事先运动4-6分钟，热一下身。

高强度：在一分钟内尽可能快的运动。

强度等级：9-10级（10级为最高）

中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。

强度等级：6-7级

接下来，一个持续3分钟的循环。

最后通过5分钟的慢动作，放松。

注意，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。

间歇性训练法-作用

有助减肥

在中低强度的有氧训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的有氧训练中，你将发现，虽然自己练得上气不接下气，但脂肪减少的速度快了很多。也听说过间歇性训练，采用高强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧运动中，间歇性地冲击有氧运动强度，有利于身体更快燃烧热量，这与身体吸收并利用氧气的功能有关。当人们谈论有氧运动后身体新陈代谢速度时，实际上是指有氧运动时身体对氧气的利用率，人体95%的能量(热量)消耗都来自食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的再利用可以更快地燃烧热量。

间歇性训练是如何做到这一点的呢?在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，在接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦你开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力。这意味着新陈代谢速度达到了高原状态，降低体重也变得越来越困难了。

这时，就要引入间歇性训练了，在训练当中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，这就是为什么在间隔性快速跑结束后你会大喘气，而在慢跑中很少会出现这种情况。

过在日常训练中穿插时间更长，更剧烈的间歇性动作，你的最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。换句话说，通过训练加快了自己的新陈代谢率。使身体能更有效率地燃烧热量。同时也改善心血管功能，这意味着长跑也将变得更容易、更快。

此外，有氧间歇性训练还能帮助初学者循序渐进地增加运动强度，达到锻炼身体的目的。

人们抱怨没时间运动。间歇训练法每周可以帮助人们节约数小时运动时间。专家说，这种训练法可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。

间歇训练法即练一阵歇一阵，只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示，越来越的多人适用这种方法。

“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬·赫尔格鲁德的话报道，“这就像找到一种药，药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”

赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。

研究人员发现，间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。

不过，一些专家说，推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为，普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。

英国埃克塞特大学体育运动专家加里·奥多诺万说，剧烈运动会带来更多好处，但“任何运动都可能提高血压，降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。

现阶段，英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时，以帮助控制体重和维护心脏健康。不过，这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。

运动专家说，由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力，如需增强肌肉，最好采用间歇训练法。

埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬·贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时

看了很多增肌的译文，觉得在减脂方面文章较少，把正在着手研究的间歇训练法的文章翻译了一篇，

供大家探讨。文章很容易理解，理论性也不是很深刻，适合了解和尝试新方法的人品味。

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，

使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢？

从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。

可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。

当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了，译者注）

在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，

当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像“燃烧”一样，肌肉的收缩功能开始降低。

身体无法保持这样的高强度很长时间。

当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。

但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。

在这个相对低强度的期，就是上面所提到的“积极恢复期”。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。

这样你就完成了一个循环。（高强度爆发 低强度恢复=1个循环，译者注）

.重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。

之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。

专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。

间歇训练法好在哪？有四大理由。

1、省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

2、是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，

先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，

就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

3、它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。

间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，

因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

4、间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。

你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

间歇训练怎么让我减脂呢？

通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。

（大幅度提高代谢率，译者注）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。

你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。

你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机，有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。

你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果你真的很有创造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，

每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练。译者注），

所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己。译者注）

怎么做：训练比例2:1，这意味着在2分钟的中等训练中会有1分钟的极限训练。每天重复2或者3次。

1. 中等强度一分钟练习：1，2，3和弓步下蹲

怎么做：双脚间距离和臀部一样宽，双手抱头。臀部后翘膝盖弯曲并下蹲，接着左腿往后蹬。右腿再往后退一步，回到初始位置。换另一条腿重复练习，持续一分钟。

提示：不妨能用123来做节奏，1下蹲，2后弓步，3下蹲。

2. 中等强度一分钟练习：下蹲，木板，俯卧撑

怎么做：蹲下来，将手放到地板上。双腿往后跳，跳到一块木板上。快速进行俯卧撑，接着跳起来回到下蹲姿势，双手一直在地上。一次性做一分钟。

提示：在整个运动过程中保持肌肉紧绷。这样能跳得更轻松。

3. 高强度练习：下蹲跳

怎么做：双脚并拢站直。进行半蹲姿势，双臂摆动到身后，接着迅速跳起，摆臂。双脚距离和下蹲的臀部同宽，接着回到初始姿势。尽量快的重复这个动作，用双脚做好每一次跳跃，练习一分钟。

提示：在跳跃过程中，控制好力量，确保可以安全地继续下蹲练习。

4. 中等强度一分钟练习：侧弓步劈腿

怎么做：双脚站立，双手合十。往右边走一大步，弯曲右腿，胳膊进行向下砍的动作，砍向右脚。收回右腿，回到站立姿势手臂高举，举到头顶。接着左腿继续重复练习。尽量坚持一分钟。

提示：养成良好的运动习惯，要保证弓步中膝盖超过脚尖的位置。

5. 中等强度一分钟练习：硬拉平衡

怎么做：左脚往后蹬，用右腿站立，双手抱头。背部保持挺直，往前弯腰与弯曲右膝盖，抬起左腿离开地面，身体往前倾斜。尽量向前，试着用身体制造一个“不”的形状。返回初始位置。可以30秒重复一次。

提示：假如抬起腿后对平衡掌握不好的话，不妨能用抬起的那只脚轻点地面以保持平衡。

6. 高强度练习：侧边跳

怎么做：双脚站立并且双脚间距离和臀部同宽，蹲下来，并让右手在右腿外侧并且碰到地面。双腿跳起，往左边跳，再下蹲，左手在左腿的外侧并碰到地面。重复练习一分钟。

提示：双腿跳起的时候，用一个安全的姿势落地。

7. 中等强度一分钟练习：背部桌面式支持

怎么做：坐下来，膝盖弯曲，双脚平放到地板上，臀部略微抬高。把双手放到臀部后面的地面上，抬起臀部。往上抬起臀部让身体就像一个桌面。不让臀部下降，往下弯曲肘部。接着将臀部向下落，不过不接触地面。一分钟内多次重复这个练习。

提示：手臂做好支撑，防止让身体的重量都集中到手腕。

8. 中等强度一分钟练习：V型仰卧起坐

怎么做：坐着并让双脚抬离地面，膝盖弯曲到胸前，双手抱头。往后倾斜，接着伸直双腿，背部落地，但保持头与肩膀离开地面。坐起来，回到初始位置。连续重复练习一分钟。

提示：在做的过程中，尽量别用惯性来上抬头部，尽量用腹肌的力量配合腿部的动作。

9. 高强度练习：木板跳跃

怎么做：做一个完整的俯卧撑姿势，接着弯曲膝盖，双脚跳起到达手的附近，再往后跳起将腿伸直，直到回到初始姿势。重复练习一分钟。

提示：让体重都压到手臂附近，这样能跳得轻松点，假如确实跳不到，不妨能改成双腿快速跑动。

10. 关节伸展

很多小伙伴在运动减肥时都会选择强度较低的运动方式，一旦提到大强度运动，就觉得是竞技体育专属的，不适合普通大众。

一般来说，由于大强度运动中消耗的是糖而非脂肪，因此很少用这种运动方式制定减肥运动处方。

那这就是说大强度运动对减肥来说效果不佳了吗？

当然不是啦！

虽然运动时由磷酸原系统或糖酵解系统供能，不能燃烧脂肪，但由于运动时出现过多氧亏，在运动后恢复过程中需要偿还这部分氧亏，而偿还时会消耗大量的脂肪供能，促使机体恢复。

实际上，虽然大强度运动时间较短，但其运动后过量氧耗的总量并不低，而脂肪却是运动后过量氧耗的主要能量来源。

有研究表明啦，大强度运动虽然以消耗糖为主，但与做功量相同的中低强度长时间有氧运动相比，24小时内的脂肪消耗量相等。

那么既然大强度运动对减肥效果怎么显著，它跟小强度运动减肥有什么区别？

大强度间歇性运动的减肥效果可以得到初步证实，并且可能对不同部位的脂肪影响程度不同。

与中低强度长时间持续性运动相比，大强度间歇性运动对腹部脂肪的燃烧作用更加显著（想减肚肚的孩子表示十分快乐）。

什么样的运动强度才算是大强度？

美国《ACSM 运动测试与运动处方指南》鼓励大家进行中到大强度运动，开始运动时宜采用中等强度运动，一般为 40%～ 60% VO2max强度，但最终运动强度越大效果越好啦。

虽然运动强度没有上限，但是对于身体不适、年纪偏大或者偏小还有没有过系统的运动经历的旁友们还是要量力而为！

热身：

1.前后摆腿：左右腿各30秒

2.站立肘对膝：30秒　

3.深蹲前踢腿：30秒　　

4.左右跳：30秒

5.开合跳：30秒

HIIT：

动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。

1.前后踮脚深蹲

2.高抬膝原地跑

3.立卧撑　　

4.开合跳

休息动作：20秒　

最后用这伸展练习来结束这次锻炼！

坐着双腿交叉，身体往前倾斜，并且手臂贴在地上，坚持30秒。再换腿交叉，继续坚持30秒。

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当你的训练结束了（你会很惊讶做这个训练这么快就完成了），

你的肌肉会有全新的疲劳负担感，需要进行伸展了。别跳过这个环节！当你离开健身房的时候，

你的身体会因为你做好下一次训练的准备而感激你的。

不同目标指向的HIIT该注意事项

如果你的蓄念主要目标是"减脂的话"：HIIT的最佳训练时间是安排在抗阻力训练之后，这样可以有助于你燃烧更多的脂肪。如果你的主要训练目标是"增肌的话"：你就可以把HIIT和你的力量训练分在一天中不同的时段完成。

（注意：HIIIT不像恒定强度有氧一样适合所有健身者。有过运动损伤或者是没有运动基础的，体能较差的健身者应该尽量避免HIIT训练。因为，HIIT训练的运动强度并不好把握，它更多的是依赖于我们的爆发力来完成，所以有可能带来运动伤害的风险。而且，HIIT对心肺功能要求比较高，所以大家还是一定要根据自身情况的不同，来选择不同的训练方式。）

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