减肥食谱吃米饭还是馒头（瘦身该吃什么主食）

最近，中国疾病控制中心，发布了一份《慢性病及其危险因素监测数据》。其中有一个图表引起了网友热议！

从数据中可见：

北方地区肥胖率明显高于南方。

不少吃瓜群众纷纷表示：因为北方人更喜欢吃面食，所以胖纸就多；而南方人更喜欢吃米饭，所以身材比较苗条！真的是这样的吗？

今天邱医师就和大家来讨论一下这个话题：减肥期间，米饭/馒头/面条，哪一种主食更吃了更容易胖？

一、哪种主食热量最低？

大米 VS 面粉（小麦粉）

这两者的淀粉含量接近，含水量的差异也不超过10％，因此所含热量都大约为345千卡/100g生重，算是打了个平手！

但是！当生米煮成熟饭、小麦粉变成面条和馒头，这结果可就大不一样了。

1 碗米饭 = 30% 米 70% 水

1 碗面条 = 28% 面 72% 水

1 个馒头 = 56% 面 44% 水

没想到馒头的含水量最少，同一份里含热量最高。一个小小的馒头，其实有将近50g面粉，相当于半碗米饭的热量！

二、哪种主食的热量最高？

营养师平常口中的“二两米饭”和“二两馒头”，指的是它们的原料米和面的重量都是二两，那么二者所含热量也就差不多；

但要是拿重二两的米饭和重二两的大馒头比，相差可就大了！

100 克馒头的热量约 236 千卡

100 克米饭的热量约 116 千卡

100 克面条的热量约 110 千卡

100克大米粥的热量约 46 千卡

也即是说同等重量的米饭、面条比馒头热量低了一半，这主要还是因为米饭和面条的含水量比馒头这种发酵食品要高一些，而水分偏偏没有热量。

三、吃哪个不容易胖？

把握一个原则：热量低同时容易饱的那种不容易胖

容易饱，就是饱腹感强。粥虽然热量低，但饿得快，不扛饿；一般来说如果两种食物热量差不多，那么选择体积大的更容易感觉吃饱。米饭、面条含水量高，同等热量情况下，比馒头体积更大，也就更容易吃饱。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。

另外血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出那么一点点。如果是杂粮、全麦做的，血糖反应还可以再低一些。所以，米饭、面条、馒头都不是减肥期适合的主食哦！

四、如果要吃主食，该怎么吃？

优质主食排行榜：

– A 级减肥主食 –

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

更棒的是，豆子主要是煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

– B 级减肥主食 –

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

– C 级减肥主食 –

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且还有粮食中没有的维生素C。

五、减肥要少吃的主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。

它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲，反而可能让你越来越胖。所以米饭馒头真不是减肥的好选择。

六、减肥要避免的主食

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

现在，主食你会吃了吗？

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