橄榄油怎么食用比较好（橄榄油是最健康的一种食用油）

2020年9月是"全民健康生活方式宣传月"，本次活动主题是"健康要加油，饮食要减油"，宣传正确选择和合理使用食用油是活动的重要内容。

橄榄油是近一二十年来在我国新出现的一种食用油，享有"液体黄金"、"地中海甘露"的美誉。常有人向我咨询有关橄榄油的知识，借此机会我向大家做下科普宣传。

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实经过冷榨技术制成的油脂。它原产于地中海沿岸国家，已有数千年的历史。因不经加热和化学处理，保留了橄榄果实天然的营养成分，被营养学家认为是迄今发现的油脂中最适合人体需要的一种植物油。

一.营养分析

橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸。其单不饱和脂肪酸含量占84-86％，是植物油中含量最高的。它的多不饱和脂肪酸占5－7％，其中，ω-6系列多不饱和脂肪（主要是亚油酸）与ω-3系列多不饱和脂肪（主要是α-亚麻酸）的比值是4-7比1，这一比值为营养学界认为是最适宜的比值，有利于预防糖尿病、高血压病等与营养相关的许多种疾病。

它含有的亚油酸和α-亚麻酸为必须脂肪酸，人体不能制造，必须从食物中获得，橄榄油是人们获取这两种脂肪酸的良好来源。棷榄油中对健康不利的饱和脂肪酸的含量占9-11%，低于大豆油、菜籽油等任何一种植物油，更低于猪油、羊油等动物油。

橄榄油含有的维生素A、D、E 、K，也较一般的植物油多。

二.保健功能

橄榄油突出特点是含有大量的单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸除能供给人体热能外，还能调整人体血浆中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，能增加人体内的高密度脂蛋白HDL（好胆固醇）的水平和降低低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇）水平，如经常食用，则有利于防止人体内胆固醇过量。因此，对于习惯摄食肉类食物而导致饱和脂肪酸与胆固醇摄入过多的人，选择橄榄油做食用油，便能有效的降低血脂水平，从而可以防止发生高血脂症、脂肪肝和保护心脏，有助于降低高血压病、冠心病、脑中风的发生风险。

由独特的营养成分决定，橄榄油具有广泛的对健康有益的作用，兹概括如下：

1. 有抗癌作用

能减少癌症的发生和增强癌症病人化疗和放疗的治疗效果。

2. 有抗衰老与健脑利智的作用

能减缓中老年人神经细胞功能退化和大脑萎缩，进而能预防和推迟发生老年性痴呆。

3有防辐射作用

因此，经常使用电脑和常看电视的人的人应将视其作保健佳品。

3. 能改善消化系统功能，促进胆汁分泌和激化胰酶的活力

从而可以起到预防胃、十二指肠溃疡和胆道疾病的作用，能降低胆囊炎、胆石症的发生风险。

4. 能增强骨骼对矿物质钙的利用

故有利于中老年人防控骨质疏松症。

5.能减少糖尿病、风湿性关节炎的发生率，还有利于减肥和防止便秘。

6.橄榄油的营养成分和母乳相似，极易吸收

因此。能促进婴幼儿神经和骨骼的发育，故有人将其当作孕妇和乳母极佳的营养补充剂。

7.妇女经常食用橄榄油，能增强皮肤弹性，增加光泽、柔嫩和减少皱纹生成，可收到驻颜美容的效果。

必须指出的是，橄榄油作为一种食品，具有的抗衰老、抗癌、健脑利智和预防糖尿病、高血压病等保健作用，并非是吃几次、几个月或几年就可以体现出来。它更非是防治疾病的什么灵丹妙药，吃后就能获得某种益处。

当然啦，吃，总比不吃好。

希腊有一座位在地中海中的名叫克里特的岛屿，岛上居民的脑中风、癌症、老年性痴呆症的发生率，是全世界最低的，几乎不发生心脏病，人均寿命也长。世界卫生组织调查后，探查出的一个原因是：该岛盛产橄榄，居民素以橄榄油作为日常食用油。现今，营养学家最称誉的健康膳食模式是"地中海饮食"，地中海饮食的一个重要组成因素，即是居民每天都食用橄榄油。

吃法贴士

食物经橄榄油烹制后，味道鲜美，香浓爽口。作为食用油，它可用于炒、煎、炸、蒸。其最适合的吃法，是作凉拌菜和色拉。用其炒食大米饭，最为可口。

橄榄油还适合烘焙面包和点心。

橄榄油有一个不同于一般食用油的特点是，不需要加热，便能直接食用。

温馨提示

在我国，橄榄油价格昂贵，为绝大多数居民承担不起。营养专家提倡食用油多样化，将橄榄油与花生油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等植物油轮换食用，部分居民还是能够实行的。

橄榄油虽是有益于健康的油脂，但作为日常食用油，也不应食之太多。按《中国居民膳食指南》对中国成人的推荐量标准，包括它在内的食用油的一日摄取总量，不应超过25-30克。

橄榄油应在阴凉干燥处储放，其正常颜色为浅黄至淡绿。

（图片取之网络。作者:天又予；审修:刘政)

刘政 主任医师。上世纪八十年代留学日本，是我国较早从事现代营养学和毒理学的专家，出版专著九部，在电视、社区、养老院、学校做健康讲座数百场。

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