仰卧起坐动作标准调整（仰卧起坐动作解析）

导读：本期内容主题仰卧起坐的是与非。看似普通的仰卧起坐，在不同人眼里却存在很大的分歧。国外已经全面废弃，国内我们还在坚持，孰是孰非？通过阅读以下内容，你将会有清晰的答案。除此之外，你也能学到标准的仰卧起坐动作指导，以及认识常见的错误和危害。

国外反对仰卧起坐的声音

仰卧起坐、俯卧撑、引体向上都是大家耳熟能详的健身动作。做俯卧撑和引体向上需要有较好的上肢力量，否则你可能一个也做不了。而相比俯卧撑和引体向上，仰卧起坐的难度就小一些，大多数人连续做10几个都不成问题。

但是为什么现在有很多人反对做仰卧起坐呢？甚至国外的一些专家建议全面废弃这项运动。

图片来源于 NavyTimes 官网

2010年，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特·麦克希尔，曾公开表示过仰卧起坐的弊大于利。他声称做仰卧起坐就像折一根电线，如果反复地折弯掰直，最终会在某一点上出现破损。同理坚持做仰卧起坐会对腰椎造成相当大的压力，长此以往腰椎必会劳损受伤。

2016年7月，哈佛大学医学院的网站也发布过相关建议取消仰卧起坐的文章，他们的理由是仰卧起坐极大可能造成背部腰椎的损伤，而且他们觉得平板支撑会是更好的锻炼核心肌肉的动作。

图片来源于 NavyTimes 官网

同时我也在美国《海军时报》官网看到了，关于美国海军体测将废除掉仰卧起坐，并引入平板支撑动作的报道。

国内对待仰卧起坐的态度

对比国外人们似乎都在“嫌弃”仰卧起坐的态度，我们国内对其态度好像有些不同。

家里有小孩上小学的人可能都知道，我们国内的小学教育要求，小学生从三年级到六年级每学期要仰卧起坐单项考试。以小学三年级男生为例，1分钟坐16个算及格，做36个得80分，做48个才是满分。

《国家学生体质健康标准(2014年修订)》单项指标评分表

同时我们也会经常在学校的操场边，公园的健身区域看到很多仰卧起坐的设施，有很多不同年龄段的人们经常用它来锻炼身体。

其实这些现象并不代表我们的媒体和专家就支持这项运动，他们也有不同的观点。为此小开专门查阅了国内比较权威的媒体《科普中国》官网，并且找到了很多相关的科普介绍。

来自人民网编辑的一篇《仰卧起坐这么危险 还要不要做》告诉我们，“不是仰卧起坐运动本身有问题，而是传统的仰卧起坐动作出了问题”。由于我们从小接受的仰卧起坐动作很多就是错的，比如我们从小教的动作规范是屈腿、双手抱头使上肢下压，但是实践证明这些是错的。

图片来源于《科普中国》官网

据《科技日报》报道，国家体育总局运动健康与恢复研究中心副主任赵鹏表示，在进行仰卧起坐时，很多人会双手抱头，但是对于髂腰肌或腹直肌力量不足的人，采用这种动作就会使颈部肌肉代偿发力，增加颈椎椎间盘突出的风险，还可能导致脊髓损伤或出血，严重者可能出现脊髓休克。

至于“仰卧起坐导致瘫痪”的谣传，赵鹏主任表示，仰卧起坐时动作不正确确实会损伤腰椎，但是导致瘫痪的可能性很小。

仰卧起坐动作解析

虽然仰卧起坐存在很多争议，但是它并非毫无可取之处，毕竟任何事物的存在都有其存在的价值。专家告诉我们，经常做仰卧起坐可以锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌等腹部肌群，并且可以改善肠胃功能促进消化，有保健的作用。

当然这些好处是建立在标准的动作基础之上，那么标准的仰卧起坐该如何做呢？小开参考了《国家学生体质健康标准》的要求，将仰卧起坐总结为以下3个动作：

动作一：起始动作

起始动作-图片素材来源于 wikihow.com

平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲呈90度，全脚掌接触地面，如果核心力量不够的话可以借助外部力量固定双脚，然后双手手指放在耳朵后面，手肘弯曲并指向身体两侧

动作二：仰起动作

仰起动作-图片素材来源于 wikihow.com

用腹部发力，感受腹部肌肉收缩，把你的躯干向上抬起尽量靠近你的大腿，动作要平稳。当你抬起你的躯干时，你的下背部应该离开地板，此过程保持呼气状态。

动作三：下卧动作

下卧动作-图片素材来源于 wikihow.com

同样是腹部发力，缓慢降低你的躯干到地板上，回到起始动作的位置，此过程腹部肌肉处于收缩，保持吸气状态。

完整动作-图片素材来源于 wikihow.com

在保证动作标准的情况下，重复以上三个动作尽量做更多个。一般情况下，建议做3组，每组做12～15个，组间歇30秒。

常见的错误动作以及危害

小开觉得，之所以有很多人建议废弃仰卧起坐，多数是因为他们有过错误的引导或者受伤的经历。

以下这5种常见错误的动作很容易损伤脊椎，如果你也存在需要及时纠正。

错误一：双手抱头过度前屈

图片来源于人民网

这可能是做仰卧起坐受伤的最主要原因。国家体育总局的专家告诉我们，采用双手抱头，会迫使头部过度前屈，颈部代偿发力，从而增加颈椎椎间盘突出的风险。此动作对身体尚未发育完全的小学生来说，伤害尤为明显。

正确的动作：双手交叉贴于脑后或者双手放在耳朵后面，不要双手用力托住后脑勺。

错误二：用颈部肌肉代偿发力

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的动作，很多腰腹力量不够的人，在抬起躯干时会用颈部肌肉代偿发力。可以想象一下，如果颈部肌肉过度发力致使扭曲，自然就会压迫颈椎关节和神经，很容易造成颈部肌肉拉伤。

正确的动作：除了腹部肌肉发力意外，其他部位自然放松。

错误三：仰起和下卧的动作过快

仰起和下卧的动作过快会通过惯性减轻腹部的力量，从而对腹部肌肉的锻炼大打折扣，同时动作过快可能会增大动作幅度，从而增加脊椎受伤的风险。

正确的动作：仰起和下卧时动作尽量缓慢平和，动作与呼吸节奏保持一致。

错误四：仰起时脚离地

仰起时脚离地会牵动臀部肌肉发力，并且身体为了保持平衡，还会自然地弓背，伴随使劲抬头。这样的话完全就不是仰卧起坐的姿势了。这也是很多人容易犯的错误。

正确的动作：双脚始终不离开地面，如果核心力量不够可以将脚固定在某个地方，或者让别人帮你压着。

错误五：下卧回到地面时完全放松

如果下卧回到地面时身体完全放松，就会间歇地减少腹部的收缩，降低仰卧起坐难度，并且在此抬起躯干时会瞬间对腰椎施压，容易造成损伤。

正确的动作：腹部肌肉在整个过程中都处于收缩的状态，下卧回到地面时上身肌肉不能完全放松。、

仰卧起坐是否应该废弃

了解了这么多，究竟仰卧起坐到底还要不要做呢？小开觉得，我们不能因为别人说不好就觉得不好，也不能人云亦云。我们应该有自己的判断。

仰卧起坐的产生必定有其存在的价值。从上面的介绍，我们可以看到，如果在保证动作标准的情况下，坚持做仰卧起坐是没有问题的，但是对于大多数腹部力量薄弱的人，和动作不标准的初学者，建议少做或者不做，可以用平板支撑，卷腹，或者半程仰卧起坐等动作代替。

但是对于很多家里有小学生的家长们，如何避免小朋友做仰卧起坐受伤呢？小开觉得既然非做不可，那么就一定要保证动作标准。

图片来源于人民网

人民网给出了判断仰卧起坐是否标准的依据是：如果仰卧起坐时，明显感觉只有腹部在发力，做完后腹部发胀，有刺痛感，那么说明你的动作是正确的。如果仰卧起坐时，感觉颈部肌肉明显收紧，颈椎劳累程度超过腹部，那就说明你的动作是错误的。

对于小开我来说，我其实很少做仰卧起坐，因为我觉得平板支撑，卷腹等动作会比仰卧起坐更高效。

总结

如今很多人对仰卧起坐持反对的态度，也有很多专家和媒体报道仰卧起坐的危害性。但是我们要弄清楚仰卧起坐的是与非，首先我们至少应该知道自己的动作十分标准。

根据《国家学生体质健康标准》提出的动作规范：做仰卧起坐时，两腿稍分开屈膝呈90°，双手交轻轻贴于脑后，脚掌始终保持在地面。仰卧时只有腹部发力，躺下是两肩胛骨轻轻接触地面然后再仰起躯干。

容易导致颈椎和腰椎损伤的错误动作包括：

1. 双手抱头过度前屈
2. 用颈部肌肉代偿发力
3. 仰起和下卧的动作过快
4. 仰起时脚离地
5. 下卧回到地面时完全放松

至于有“仰卧起坐导致瘫痪”的谣传，专家告诉我们致瘫的可能性非常小。

因此，我们明白了仰卧起坐并不应该完全废弃掉，因为在掌握了标准动作的前提下，我们仍然可以通过做仰卧起坐来锻炼腹部。但是针对大多数腹部力量薄弱的人和动作不标准的初学者，还是建议少做或不做为好。毕竟有平板支撑，卷腹这些更高效的锻炼方式。

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