战士二式的5个解剖要点（战士二式式手法矫正）

战士二式，大家不陌生吧！

今天我们分享这个看似简单，实际需要耐心体会到体式，好吗？

话不多说，开讲喽！

第一步：

双脚向两侧宽阔地打开两肩宽以上距离，右脚向外旋转90度，左脚略向内扣，右脚跟对准左脚脚弓。并启动双脚脚弓上提，稳定双脚脚底根基。调整身体进入基础三角式。

具体步骤查看三角伸展式手法矫正第1至第7步。

三角伸展式手法矫正

第二步：

随吸气，脊柱向上延展；呼气，右侧腿弯曲，小腿与地面垂直，膝盖朝向脚尖。

用左手推动左侧大腿外旋，另一只手掌心推动左大腿后侧保持左腿稳定。

目的：髋外旋，更充分地打开髋关节，启动臀肌收紧。

1、指导者一只手的手指张开，虎口抵住练习者的左侧髋部，向右下方推。

目的：左侧髋容易高于右侧髋部，并导致脊柱向右侧倾斜。把左侧髋向下推，调整左右髋部在一个高度位置，并启动左大腿外侧肌群，使左大腿充分外展，一直把力量延展到左侧脚跟，脚底外侧压实地面，左侧脚尖略向内旋（限制髋关节过多外旋）。骨盆端正，脊柱才能端正向上延展。

2、另一只手，抓住练习者的左臂，并向左侧平行拉长，和抵住左侧髋关节的手同时用力。

目的：避免脊柱倾斜向右侧，调整左右侧腰同时向上拉长。

3、随着左髋下推，左大腿内侧肌肉出现伸展感，要启动内侧肌群上提到骨盆。

第三步：

1、指导者的双腿固定练习者的右侧小腿。

2、右手抓住膝盖窝后侧，把右侧大腿向右侧拉，使右侧大腿内侧肌肉伸展。

3、左手张开手指，虎口抵住练习者右侧髋关节处。和左手同时用力，向左侧推。

目的：伸展右髋，帮右大腿内侧肌肉外展，外侧肌肉向臀部方向收，启动臀肌收紧，使双髋充分外旋。

第四步：

1、也可以借助瑜伽伸展带，左侧脚底踩住伸展带向下压，另一头固定在右侧髋关节。

目的：通过左侧脚底下压伸展带，促进脚底外侧和脚跟用力压实地面，左大腿外侧肌肉启动。大脚趾下压地面，稳定脚底力量，伸展大腿内侧肌群。伸展带另一侧把右侧髋向下拉，右大腿外展外旋。

2、双手抓住练习者的双臂，向两侧拉。

在骨盆端正的基础上，脊柱向上伸，双臂向两侧延长成一直线。两臂向远端拉长的同时，两侧肩胛骨内收肌肉启动，把双肩胛骨向脊柱中线集中，有助于胸廓打开。

战士二式总结

左髋向下推，与右侧髋保持同高位置（箭头1）。

左侧大腿外旋，启动臀肌收紧，膝盖朝向左侧脚尖处，并伸直左侧腿（箭头2）.

左侧小腿向下伸展，脚跟和脚底外侧沿下压地面（箭头5）。左侧脚趾略向内旋，避免左髋过度外旋，并且大脚趾下压地面，脚弓上提（箭头6）。大腿内侧和外侧肌肉启动，提向骨盆（箭头4，箭头7）。

右大腿外旋（箭头3），右侧大腿内侧肌肉向右侧延长（箭头9），右大腿外侧肌肉向臀部方向收紧（箭头8）。

右侧小腿垂直地面，并启动肌肉上提收紧，稳定膝关节，膝关节朝向脚尖处（箭头10）.

同时左侧脚底下压地面，建立根基稳定（箭头11）。

骨盆稳定后，两侧侧腰同时向上提，保持平行（箭头12）.胸廓打开，远离肚脐，同时双臂向两侧延展成一直线，双肩下沉。启动双肩肩胛骨内侧肌肉，延展脊背。

头颈转向右侧，眼睛看指尖处，调匀呼吸。

深吸气，脊柱向上立直；缓慢呼气，髋关节外展下沉。保持5-8组呼吸后，头颈转回，双臂放松，做另一侧练习。