瑜伽伸展的基本体式（瑜伽加强侧伸展式）

进入加强侧伸展式细节：

加强侧伸展式

• 准备进入加强侧伸展式，先来到四肢伸展式，后脚脚掌内旋约30度，前腿外旋90度，由骨盆开始，骨盆要转正，上半身转向正前方，双手各扶两侧的髂骨，提醒两边的髂骨高度等高，到此跟进入战士一的预备姿势是一样，都是属于不对称的站姿，初期会遇到可能的障碍是要把骨盆转正，维持两边的坐骨在同一平面上，不会一前一后，前脚跟和后足弓是在同一条直线上，若是这样的对齐方式有困难，可先改采前后脚的脚跟在同一条直线上。
• 若是这样进入的方式需要调整太多，可以改采用山式，后脚以平行前脚方式往后滑一大步，两脚之间的距离约略是四肢伸展式的距离或再稍窄一点，后脚脚掌内旋30度，双手同样扶两侧的髂骨，上半身维持中立，不推腰椎，没有往前或往后，直立向天空。
• 要能确实地把上述的准备动作扎实地做好，继续往下走才会让身体在对的位置上；否则身体通常会歪斜或某边身侧空间不够，要继续前弯时，脊椎难以伸展，容易拱背。

个人在刚开始练习这些不对称的站姿练习时，也陷在把骨盆转正，和维持两边的坐骨在同一平面上的障碍里好一阵子，前脚的脚底四个点要踩进垫子里，后脚的大腿内侧转向天空；个人的练习经验解读会是：

若惯用脚是比较强壮有力的前提下，惯用脚在前，那么后脚的脚跟相对，显得较没有力，感觉后脚跟似乎要离地，在这边，老师的提醒是后脚的脚掌外侧(脚刀)要扎向地面来平衡有力的前脚把身体带往前；后脚的脚掌内旋30度，脚踝的感受初期会有不适感，原因之一是脚踝的柔软度还不够，内旋的角度可以先放宽。可用厚砖靠墙，后脚跟顶住砖，内旋脚掌来提醒后脚要上述要做的事。

骨盆比较难转正或是坐骨会一前一后，以笔者来讲，通常是后脚踩向垫子的力量不够，经由后脚的脚刀踩向垫子，由地板回馈往上跟前脚四个点踩向地板，由地板回馈的力量来到骨盆会合，到此跟战士二的准备是一样；再往下继续是后脚的大腿内侧要努力翻向天空，前后脚回馈的一股扭力来带动骨盆转向前方，双手可以先往上伸直，掌心相对，把上半身拉直，不推腰，到此是跟战士一的准备进入一样。

前弯的预备姿势/后脚跟顶砖/ 骨盆转正朝前/前脚跟和后足弓在同一直线上

观察是那一边的骨盆或者是坐骨突出，调整前后脚的力量，维持两边的坐骨在同一平面上。

继续前弯的部分，双手的食指和中指分别扶在髋关节处，大拇指在臀外侧，双脚的力量仍要维持住，由髋关节处开始，髋关节处深陷，前大腿根部装进髋臼里，上半身慢慢前弯，这边老师的提醒是不要急着低头，而是眼睛看向斜前方地板，一面往下前弯，一面胸口继续往前，来到平背的位置。

在平背的位置，除了要维持住坐骨在同一平面上，两边的臀部并没有一高一低，观察前后脚的力量，和身体两侧是否有缩短，让脊椎有伸展的空间，若是脊椎足够空间伸展，脊椎会回到原来的位置，不会拱起。

在上半身进入前弯时，前后脚在前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌会进入所谓生理的交互抑制作用让上半身进入前弯。股四头肌作用是收缩肌肉，而腘绳肌是要放长肌肉。

在平背的位置让后侧的腘绳肌有时间放松和放长，若感到有空间可以继续往下弯，没有不适或压迫感，可以再慢慢把上半身贴向大腿，额头或鼻尖点在小腿上，双手轻点身旁两侧的地板，要注意的是到此停留时，前后脚还是在工作，身体的重心并没有冲向前方。在完成的阶段，背部会稍微圆背是正常的现象。

手的位置除了在身体的两侧点地，另一种变化是在前弯之前，双手先反掌在背后合掌，再进行前弯；在肩胛带或手腕的掌根较紧的情况下，双手可改握在手肘的位置，再进行前弯。

双手在背后的变化版本/左：双手互握手肘/右：双手合掌

练习的初期，通常会是因为后侧的腘绳肌太紧，无法放松，放长肌肉，让前弯的进行受到限制。

在平背的位置，准备一张瑜珈椅，调整至手伸直刚好约手可以点在椅背的距离，在此停留，让前后脚后侧的腘绳肌有时间可以放松和放长；如果可以，上半身放低，双手来到座垫的位置停留；如果感觉上半身还有空间放低，那么继续前弯，把双手轻放在前脚的两侧停留。

前弯后，手的高度调整/左：先到椅背的位置/右：再到座垫的高度

胸口继续往前/左：来到平背的位置/右：进入完成型

返回时，双手回到髋关节处，先拉上半身到平背位置，感觉头不会晕眩，再拉起上半身，回到山式，几个呼吸调息。

加强侧伸展反转祈祷式

用解剖学细部分解

(A1 ：步骤 1)

步骤 1

利用髋关节和躯干屈肌弯曲把上半身贴向大腿。上半身弯曲时，主要的髋屈肌群，腰肌会把骨盆前倾朝向前方，同时抬起坐骨朝上和往后。这样可以拉长前腿后的腘绳肌。

股四头肌透过髋关节跟上方的腹直肌交会。所以当在启动股四头肌来伸直膝盖，腹直肌同时会跟腰肌一起工作，上半身的前弯会使用到腹肌来弯曲上半身。

(B1 ：髋屈肌群 /股直肌、髂腰肌)

E1 ：躯干屈肌群 / 腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌

A2 ：步骤 2

步骤 2

收缩股四头肌伸直膝盖和拉长腿后侧的腘绳肌。当开始进入这组的动作时，动作缓慢来感觉腘绳肌如何会变紧。这是因为放长肌肉会直觉反射地收缩另一组肌肉，目的是可以保护肌肉免于被拉伤。借着使用拮抗肌群，可以觉知地克服这种无意识的反射作用方式，在这组动作中，拮抗肌的角色是腘绳肌 (放松)，作用肌是股四头肌 (收缩)。

如果身体的重心会移向前脚，利用脚底的四个点踩进垫子里，同时使用脚外侧的腓长肌群和腓短肌群往回拉直脚踝朝向臀部方向。

B2 ：左-股四头肌(前侧)/右-腘绳肌组成-股二头肌，半腱肌，半膜肌(后侧)

生理力学的交互抑制

D1：肌肉的交互抑制

当股四头肌是在作用肌（Agonist）时，作用是收缩肌肉，伸直膝盖；拮抗肌（Antagonist）是腘绳肌，作用是放长肌肉。这样一组肌肉互相配合达到收缩和放长肌肉的作用。

大脑会释出信号控制股四头肌收缩，同时释出另一种信号通知腘绳肌放松，这在生理力学上称为交互抑制的阴阳平衡。

较紧的腘绳肌放松需要时间，耐心等待和有觉知地多练习，可以避免拉伤。

A3：步骤3

步骤 3

同样后脚的脚踝朝内转约30度，脚掌外缘和脚跟踩向地板，回馈的力量来到大腿，使用股四头肌收缩来伸直后脚的膝盖。用胫前肌来弯曲脚踝，胫后肌内旋脚掌。

这里的交互抑制作用是腘绳肌和小腿腓肠肌-比目鱼肌，让后腿的腘绳肌和小腿腓肠肌-比目鱼肌放松来放长肌肉。借着这样的伸展把后脚和前脚的距离拉长。

B3：胫前肌，胫后肌，小腿腓肠肌-比目鱼肌

A4：步骤4

步骤4

观察如何在背后使用肌肉来合掌。这边的肌肉交互抑制作用是要往外转开肩膀。要达到这样的目标是先收缩胸大肌来让两边的肩膀先往前，前三角肌会举起手臂，同时内旋肩膀；同样地，肩膀下方的肩胛下肌也会帮忙内旋肩膀向前；再借着肱二头肌来弯曲手肘，双手反掌互贴，同时搭配肩胛下肌往外展开肩膀。

借着伸展上半身，再前弯；在腹直肌不过度紧绷，适当的放松下，如同老师上课中一再提醒，腹部柔软挖空，使躯干更有前弯空间，越能往前弯，越能帮助肩膀往外的伸展。

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