矫正骨盆前倾最安全最有效的方法（一组简单有效的调整骨盆倾斜训练法）

大家好，我是健身路上无法自拔的撸铁姐。

这期撸铁姐给大家分享如何自我调整骨盆前倾。

什么是骨盆前倾？

按照人体的组织架构来说，男性的骨盆倾斜角平均是4到7度，女性是7到10度，如果你的骨盆倾斜角度大于这个范围，就是骨盆前倾。没有条件做测量的小伙伴可以参考三角平面测试（具体可某度搜索）。

我们可以来参考下骨盆前倾的代表，就是它

没错，就是唐老鸭。即腰椎延伸较大，臀部后推，胯部前顶，腹部突出。一般来说是由于胯部前后肌群不平衡就会导致骨盆前倾。你的竖脊肌与你的股直肌群过于紧张，而臀部肌群与腹肌核心过于无力，这样不平衡的肌群就会导致你骨盆前倾。

首先经常让我们感觉到紧绷的就是下背部，生活中经常弯腰、扭腰、下蹲等动作，都会活动到下背部。再来就是股四及髋屈肌，生活中只要是你在双腿前行的过程中，都会运用到这两个肌群。而生活中的久坐以及懒散的体态会导致你的臀大肌及腘绳肌、下腹部无力。所以如何矫正骨盆前倾的主要方法，就是让肌肉群回归到平衡的状态。即拉伸紧绷的肌肉，加强无力的肌肉。

笔记拿好，重点来了。撸铁姐今天给大家分享这套自我调整骨盆前倾的基础训练，让小伙伴们调节骨盆前倾的问题。

• 放松紧张肌群

首先利用泡沫轴滚压去放松你的大腿前侧肌群，包括股四、髋屈肌以及竖脊肌。每块肌肉需要滚压一两分钟。一开始会有点疼，这是正常情况，因为平时过于紧绷。提高耐痛性会让你接下来的拉伸过程更加轻松。

• 拉伸肌肉群

拉伸竖脊肌，你可以借助物体进行辅助深蹲，找一个能双手握住的稳定物体，例如茶几的一角，床的一角，或者是柱子，任何你难以搬动的物体。双手握住物体，向下蹲到最低的位置使竖脊肌得到一个良好的拉伸，动作保持20到60秒。

拉伸股四，你可以借助一面墙起始动作为弓箭步，后小腿翘起靠墙，在舒适的前提下，尽可能的让膝盖贴近墙壁，膝盖与墙面的距离越近，拉伸度越大，然后吸气后背往墙面方向靠。坚持5秒，然后呼气放松5秒。每侧重复三到五次。记住这时候千万不能弓腰，收紧腹部，腰背挺直。为了让你的膝盖不会过于疼痛，你可以在地上铺一张瑜伽垫或者其他软质的东西。

• 强化无力肌群

强化臀大肌，臀桥动作。最简单的方式是平躺，双腿弯曲，紧接着后脚跟蹬地，收缩臀大肌和腘绳肌，将髋部推离地面，在这里大家可以想象成把肚脐往上顶，这时候你的大腿小腿呈持90度。停顿1秒然后慢慢放下髋部。这个动作重复十到二十次。

强化腹肌，反向屈膝卷腹动作。这个动作依旧需要你平躺，双腿弯曲，将双腿举起离开地面，大腿与地面垂直，停顿1秒，然后脚后跟慢慢放下接触地面。整个动作过程下背部都要贴近地面。动作重复十到二十次。

以上就是这期骨盆前倾自我调节训练的全部内容，整个训练下来也就是10分钟左右的时间，拉伸动作可以每天都做，强化肌群的动作每周可以做三到四次。

好啦，以上是这期内容的全部分享，如小伙伴们有疑问，也可以在文章下方留言，撸铁姐会尽快回复哒~觉得有帮助的话也希望大家收藏转载，撸铁姐接下来会跟大家分享其他部位的体态改善。

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