大腿前侧肉肉多咋去掉（手臂和腿上的肉越长越多）

刘畊宏上热搜后的第N天，帕姐也开启了直播，于是1个月后就有了#帕梅拉刘畊宏跟练一个月对比#效果图：

不得不说，在健身减肥这件事上，大家真是越来越卷了！（欣慰得老泪纵横）

不满足只拥有一个“私人健身教练”的刘畊宏女孩们，最近又把另一位“过气健身女王”扒了出来，还称她为“刘畊宏最强对手”

没错！她就是咱们的老朋友：创办“美丽芭蕾”系列的Mary Helen。

于是大家的每日健身计划就变成了：刘畊宏60Min，帕梅拉腹部训练20Min，美丽芭蕾全身拉伸17Min。就算是现在去溜一圈《美丽芭蕾》的视频评论区，每天也还能看到新人在控诉“血腥玛丽”有多变态。

截图b站，最火的那个视频发布时间是2016年

所以，时隔6年，到现在还被全网吹爆的天鹅腿天鹅臂到底是什么？现在小九给大家展开来说一说。（附训练讲解）

一、影后超模同款教练

有一说一，让我们这代人的广场舞提前了整整30年的人，不是刘畊宏，而是Mary Helen！早在2016年开始，有一群姐妹就在魔鬼教练Mary老师的带领下，共同起舞了。

美丽芭蕾最火的地方在B站

如果说刘畊宏让我们拥有了周杰伦同款教练，那么Mary Helen则让我们拥有了娜塔莉、米兰达·可儿的同款教练......

Mary老师为娜塔丽.波特曼拍摄《黑天鹅》担任了一年的芭蕾导师，期间娜塔莉·波特曼瘦了几近20斤，体型也得到了很好的矫正！

一些维密超模比如米兰达·可儿、 莉莉·奥尔德里奇等，都是长期的“美丽芭蕾”学员。

而网上发布的美丽芭蕾这套操，就是Marry老师是专门为想减肥、又不想去健身房的懒星人量身打造的。所以，四舍五入我们又多了个影后超模同款教练。

二、“美丽芭蕾”怎么练？

按Marry老师的说法，美丽芭蕾训练针对的是“芭蕾肌肉”，就是通过「深层肌肉」驱动四肢发力，所以会有很多大腿内侧、臀部、腿后侧、腹部的锻炼。

形体塑身-美丽芭蕾里面的课程，按照我们熟悉的大概分成3大部分：天鹅臂、天鹅腿、全身塑形。

我们今天主要来讲一讲，天鹅臂和天鹅腿：

①天鹅臂

首先来说说把小仙女们的翅膀折断的天鹅臂。

看起来很轻松，不过真的去做，相信你会发出同样的哀嚎：

但是累归累，有效也是真的：

不过，九特意去练过一段时间，个人觉得比较适合塑形，但是减脂效果会弱一些，毕竟满打满算也才15分钟，运动强度也不太够。

如果想要变瘦的话，最好还是搭配有氧运动进行，比如像很多姐妹的日常三件套：刘畊宏 帕梅拉 美丽芭蕾。但有些细节要特别注意，比如评论区学习委员总结的知识点：

天鹅臂Tips1：

1.肩胛骨往后，打开胸腔，脖子向上伸，全程收腹。

2.双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。做累了就先休息下，不要耸肩坚持做，不然会起反作用。

3.盆骨不要前倾，腰不要塌着，收紧臀部。

天鹅臂Tips2：

1：脖子挺直伸长，平视前方，脊柱立直，肩膀要沉下去不要夹起来。

2：站立时收紧小腹，进阶版的可以站成芭蕾一位脚，同时收紧臀肌，保证身体中段稳定不动。

3：做动作时扩胸同时收紧后背蝴蝶骨，用大臂带动小臂，像在水中一样主动外推~~~~

②天鹅腿

天鹅腿的话，版本比较多，所以小伙伴在找的时候可能有点不知道练哪个。九搜集资料时，发现能被归入到“天鹅腿”的一共有4个视频：

如果说天鹅臂是折翼的天使，那么天鹅腿大概就是“离截肢只有一步之遥。但坚持下来，很多小伙伴表示：瘦了！

其实天鹅腿系列跟一些私教的臀腿塑形效果差不多，能够锻炼大腿和臀部肌肉，个人觉得蛮适合水肿腿和梨形身材塑形的。

不过也有几个需要注意的细节，和大家分享下学习笔记：

天鹅腿注意事项：

1、做任何练习的时候不允许塌腰，练习时注意卷尾骨卷尾骨卷尾骨！

2、手撑在地上的运动，不要把全身所有的重量都压在手上，对手腕不好。如果明显感觉到手腕疼痛难忍，就将自己的身体重心向后挪一点，将力量转移到自己的腹部，腹部收紧之后你会感觉到手腕不那么痛了。

3、不要并拢手撑在地上，而是最大化地张开自己的5根手指，像章鱼的小吸盘一样紧紧地吸在地面上，在做运动的过程当中不要来回摩擦，定住之后就不要再动了。

4、做所有腿部动作的时候，记着脚背外旋，千万不要内扣，不然长久下来小腿的肌肉会外翻的厉害，假O型腿很难看的。

5、想要练习到臀部，最好时刻注意支撑腿垂直于地面，不要倾斜。

总体来说，天鹅臂和天鹅腿还是非常优秀的塑形运动，但前提是你需要以月为单位地坚持，才能看到效果！

三、训练不当也会变“废鹅”

不管有多么好的训练，都不可能变成瘦身塑形的万能膏药。

所以，在练习美丽芭蕾时，练习不当的话，其实也很容易出现一些问题。

所以在练习之前，大家一定要记住：动作质量比次数更重要，第一次跟不上没关系，要先保证找到每个动作的正确发力点。

比如有些妹子做天鹅臂的时候耸肩了，那么可能会不自觉地练到斜方肌......量力而行，中间可以暂停休息拉伸再继续，如果有不适，就立刻停下；一定要热身和拉伸。

在美丽芭蕾这个系统里面，其实热身和拉伸都是有专门的视频的。但是网上能找到的都是个别视频，所以大家打开视频就是直接开始运动，没能充分热身。

而由于视频时长限制，拉伸部分也很少。你们做的时候一定补上热身和拉伸！天鹅臂和天鹅腿都是塑形运动！

美丽芭蕾课程的确有减脂的功效，但这是针对整套课程来说的，里面会有一些燃脂课程。而天鹅腿和天鹅臂只是塑形，减脂效果有限。

如果你是小基数，觉得体重很OK，只是肉肉有点松，不够紧致，那么用它塑形就很够了。

但如果你体脂偏高，那么还是需要以全身性运动为主，然后再配合天鹅臂和天鹅腿进行塑形，这样才能瘦~

如果坚持了1个月，发现还没效果，不要怀疑，这个训练不适合你，换另一种运动吧。

最后，希望大家都能如愿拥有自己想要的身材~#健康明星计划##健康2022#

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