补钙易吸收的食物排行（这10种补钙明星食物）

要不要给孩子补钙，是几乎每一个妈妈在孩子出生后都要操心的问题。

孩子小的时候，只要有汗多、吃饭不好，睡卧不安、头发稀疏……等任何一点点状况，家长都会担心，然后开始怀疑宝宝是不是缺钙了。

如果再去社区医院做一趟体检，这样的担心马上就会被证实。

你问医生：“我家宝宝最近特别容易出汗，是不是有问题啊？”

很多儿保医生都会严肃的看着你说：“这么明显的缺钙表现你还不明白？你这个家长怎么当的？赶紧给孩子补钙！”

就算你不问，医生也会一边检查一边说：“你看你们家小朋友头发这么稀稀拉拉的，这是典型的缺钙啊！补钙了没有？”

或者指着宝宝头上那一块枕秃的位置说：“看见了没有，这块头发都掉光了，还不抓紧补钙，就来不及了。”

那么到底该如何补钙呢？吃药的话会不会有副作用，有没有天然的食物补钙效果比较明显呢？答案是肯定的，不过这些食物要坚持给孩子变着花样吃，不能太偏食！

1、牛奶&酸奶

牛奶的钙含量其实不算高，每100克牛奶的钙含量只有120毫克。

但是，牛奶的钙摄入方便，容易吸收。

牛奶喝起来非常方便，天天喝没问题，比如一个7-12个月的宝宝，每天的钙需求是400-600毫克，宝宝每天只要喝500毫升左右的奶，得到的钙总量达大约600毫克，再加上日常膳食中的摄入，宝宝轻松就能达到身体需要的推荐量了。

7-12个月的宝宝，奶量往往不止500毫升，母乳或奶粉里的钙也是足够的，所以宝宝不需要额外补充钙。

随着宝宝不断长大，每日钙需求量约为600-800毫克。只要坚持让宝宝喝奶，再补充一些酸奶，奶酪，芝麻酱、蔬菜和坚果等，这些钙含量加起来，也能确保宝宝拥有充足的钙。

其次，牛奶中的钙是溶解在水里的，牛奶中的水分含量高达87%，蛋白质含量仅有3%，钙和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物，完全无需人体咀嚼，入口非常容易。

牛奶中有丰富的钾和镁元素，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖、以及乳蛋白质消化产生的CPP（酪蛋白磷肽）也能促进钙的吸收。所以，无论从哪个角度来看，奶都是最佳的补钙食品。只要宝宝奶足够，就不需要额外补充钙。

酸奶是用牛奶加菌种或奶粉加水溶解后再加菌种发酵制成的。

酸奶保存了牛奶当中的所有营养成分，牛奶中的钙完全被保留下来。

而且酸奶因为经过有益菌发酵而成的，这些有益菌让牛奶中的蛋白质更容易消化，有益于增强人体抵抗力，促进代谢，增强活力，帮助消化吸收，预防肠道感染，不会产生乳糖不耐受的现象，还能让酸奶不像牛奶那样喝了容易腹胀。所以坚持让宝宝喝酸奶也很有必要哦！

但是我们身边也常常有妈妈有疑问，说牛奶会导致骨质疏松，因为有数据显示，牛奶消费量越高的国家，骨质疏松率反而更高。所以大家也担心给宝宝喝牛奶太多，是不是也不好。

要回答这个问题，我们先要弄清楚，为什么发达国家喝那么多的牛奶仍然那么多骨质疏松。其实，西方人骨质疏松高的主要原因在于他们的饮食。

在西方人的饮食中，肉、鱼、蛋的比例非常高，肉、蛋、鱼都是蛋白质含量高的物质，蛋白质过多的摄入会增加钙的流逝，肉和蛋里的磷和硫更会加剧钙的排泄量。

同时，西方人对蔬菜的摄入普遍不够。主食是白面包，蔬菜、豆类、粗粮等摄入量非常低太少。大部分西餐食谱的蔬菜摄入量少得可怜，根本达不到我国所推荐的每天300～500克的量，特别是绿叶蔬菜不足。

看到这里，你可能好奇了，西方人的饮食结构不均衡跟骨质疏松有关系吗？在搞清楚这个问题之前，我们先来了解一下钙是如何进入骨骼的。

人体从食物中摄取钙到转化入骨骼中，还需要很多因素的帮助：维生素D帮助钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。

在维持骨密度和肌肉、神经冲动方面，镁与钙协同作战。这两种矿物质在绿叶蔬菜、坚果及种子中大量存在。

此外，食物中的蛋白质和其他含磷、硫元素的物质则会增加钙的排泄。

如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多，摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少，那么尿钙的流失量较大，即便摄入了很多钙元素，却未必能用在骨骼建设上。

反过来，如果摄入动物性食品少，蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多，那么钙的排出会减少，在同样的钙的摄入量下，更不容易发生骨质疏松。

了解了这些，你就能明白为什么西方人骨质疏松的主要原因在于他们的饮食结构而不是喝太多的牛奶了。

这里育姐也要特别提醒大家，有的妈妈给宝宝的饮食也是与西方人一样，肉类、鱼类、蛋类，精白米白面摄入太多，蔬菜、水果、粗粮摄入不够，所以很多妈妈虽然天天给孩子补钙，孩子依然长得不高，检查依然缺钙。

2、芝麻酱

补钙明星第二名是芝麻酱，大家一定没想到吧！

很多人觉得虾皮才是最好的补钙明星，毕竟100克虾皮的钙含量可是高达2000毫克啊！但是虾皮的钙含量虽然高，却不易吸收。芝麻酱就不同了，它的钙含量不仅高，而且容易吸收。

每100克芝麻酱含有的钙高达612毫克，比牛奶高得多，每100克牛奶的钙含量只有120毫克。

芝麻酱的钙含量也比奶酪高，每100克奶酪的钙含量是590毫克，只是芝麻酱摄入不可能像牛奶那么容易，所以芝麻酱的补钙效果要排在牛奶的后面。

中医也很认同芝麻酱补肾益血的功效。中医认为芝麻的功效是补肝肾、益精血。肾在中医中的作用是主骨生髓，骨骼依赖于骨髓的营养，牙齿、头发都与肾有关。

肾气充盈，骨骼强壮，牙齿坚硬有力，头发乌黑亮泽。肾气不足，骨骼稀疏，牙齿脱落松动，头发白得快，掉发多。常常吃一些芝麻酱或芝麻制品，补肾，当肾精充足，自然骨骼也会更好的生长，对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

最重要的是，芝麻酱非常容易吸收。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。

芝麻酱营养成分十分丰富，除了含有充足的钙外，芝麻酱还含有丰富蛋白质和单不饱和脂肪酸，以及磷、铁、锌、钾等微量元素。

据测定：100克芝麻中含有脂肪62.7克、蛋白质21.9克、磷318毫克、铁50毫克。

芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，对于有缺铁性贫血的宝宝，经常吃一些芝麻酱也能改善贫血哦！

对于那些有乳糖不耐受的宝宝，他们小的时候要喝低敏奶粉或氨基酸奶粉，长大后，也不太能接受各种奶产品。在这样的情况下，常常吃一些芝麻酱，用芝麻酱来补钙就是非常好的选择了。

即使爱喝奶，经常补充奶制品的宝宝，也可以适当补充芝麻酱，做调味汁、抹馒头、面包或拌面等都可以，这样也能增加钙的摄入和吸收。

3、奶酪

奶酪与酸奶一样，都是通过发酵过程来制作的，但是奶酪的浓度比酸奶高，近似固体食物。

酸奶含有的乳酸菌，奶酪也都含有。三种奶制品比较而言，比较而言，相同量的奶酪、牛奶和酸奶；奶酪的营养成分最高，含钙量是牛奶的4～8倍，而且奶酪中含有的高钙成分很容易被人体吸收。

因此，对于成长发育期的青少年、儿童，奶酪是最好的营养食品之一。

有些妈妈可能会想既然这么说，我是不是让宝宝吃奶酪来补钙就好了。

其实任何事物有利即有弊，奶酪也是如此，首先奶酪在发酵过程中，原乳中本来就很少量的维生素C几乎全部损失；其次奶酪经浓缩后，脂肪、胆固醇、钠的含量都大大高于液态的牛奶和酸奶。

每天如果大量吃奶酪，身体负担会增加。所以吃奶酪也要控制量，而且给宝宝买奶酪尽量注意不要买再制奶酪。

4、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜居然可以补钙大家一定没想到吧！

绿叶蔬菜其实也是补钙明显，要知道100克小青菜的含钙量高达153毫克，荠菜的含钙量高达294毫克，在江南一带流行吃的草头（一种苜蓿叶）含钙量更是高达713毫克，而100克全脂牛奶的含钙量只有104毫克。除了钙，蔬菜里还有钾、镁、维生素K等有益于骨骼的成分呢。

所以宝宝的饮食中如果摄入大量绿叶蔬菜，宝宝的钙会更充足。所以多吃蔬菜水果的宝宝钙的利用率更高，骨骼也会更强健。

5、银耳

银耳能补钙，大家一定没想到吧，银耳本身的钙含量就很丰富，100克银耳中含钙380毫克，比很多食物都高哦！

更重要的是，银耳中含有丰富的维生素D，这是促进钙吸收的重要元素，银耳中的钙既丰富，又能够促进吸收，还可以阻止体内钙的流失，因此多吃银耳对补钙超有帮助。

银耳还有滋阴润肺的功效，经常吃银耳，还能有效改善阴虚，养颜又美容，可是一举多得哦！

6、豆腐

分析数据表明，100克石膏豆腐中的钙含量为116毫克，100克卤水豆腐中的钙含量为138毫克。

吃200克豆腐的钙比半斤牛奶还要多呢。

在此需要特别说明的是，含钙量高的石膏豆腐是传统方法制成的豆腐，而不是现在市场中常见的内酯豆腐。

内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的，这样做出了的豆腐很水嫩，但营养价值却大大不及石膏豆腐。100克内酯豆腐的钙含量为仅17毫克，不仅钙含量降低，镁、蛋白质含量较传统豆腐也差得多。

所以大家买豆腐的时候，要记得看一下成分，买用石膏点的豆腐或豆腐脑，含钙量才会更高哟。

除了豆腐，各种豆类的钙含量也很丰富，比如100克大豆的钙含量是364毫克，黑豆的钙含量比黄豆含量高。常食各种豆类，也能补钙。

但这里要特别告诉一下大家，豆浆的钙含量是不如牛奶的。

因为豆浆是大豆加20倍水后磨制而成，大豆的钙含量稀释20倍之后，就变成了每一百克仅含有15毫克的钙，这个数值只有牛奶的十分之一，小油菜的十二分之一，大白菜的五分之一。所以豆浆的钙含量并不高。

7、虾皮

100克虾皮的含钙量居然高达2000毫克，是含钙量最高的食物。妈妈会特别把虾皮做成虾皮粉给宝宝吃，这样做一方面能调味，让食物变得更美味，另一方面还可以补钙。

但需要注意的是，虾皮虽然含钙量高，但吸收并不高。虾皮中所谓含钙量高主要是因为虾皮中钙的百分比含量高。但虾皮的钙很难吸收，大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。而且虾皮由于太咸，放在菜里的量达不到要求。

所以虾皮虽然含钙量高，但利用率不高，相比之下，牛奶及奶制品、蔬菜、芝麻酱中的钙利用率就高的多。

8、鱼和贝类

虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：鱼类的含钙量约为50-150毫克/100克；贝类含钙量通常高于200毫克/100克。

不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃40-75克，每周280-525克就够了。

9、坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100-200毫克/100克。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

10、黑木耳

黑木耳是降血压的良品，但黑木耳除了降血压功效外，补钙能力也很强。每100克黑木耳的钙含量为247毫克。只是这是干黑木耳的量，泡过的黑木耳含钙量就没有那么高了。更重要的是，100克黑木耳泡开那个量也是很惊人的。

把这些补钙明星经常混搭着给孩子吃，孩子就不会长不高了。

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