业余跑者训练多久可以跑半马（跑圈大神为小时跑团支招）

钱江晚报·小时新闻 记者 李颖 王琼 通讯员 李文瑶

还有不到一个月，杭马就将正式开跑了。相比去年因为疫情原因，杭马仅开放了10000个名额，今年杭马，半马和全马共23000个名额，全马中签率更是高达62%，让不少跑友如愿以偿，很多人更是首次站上杭马赛道。

那怎样安全地准备并完成一场马拉松？钱江晚报·小时新闻记者特地联系了两次打破浙马纪录、浙江马拉松历史上跑得最快的选手羊小军和极限越野跑世界冠军陈盆滨，为跑友们整理了一份杭马赛前备战攻略，让即将站上赛道的跑友们都能有所收获，赶紧收藏看起来吧！

保证训练频率，降低训练跑量

比赛中及时补水、补充营养

进入十月份以来，马拉松赛事不断，对羊小军这样的跑步大神来说，几乎周周有赛事。“对日常就有比赛和跑步习惯、备战半马和全马的跑步爱好者来说，临近比赛日反而要在保证训练频率的基础上，降低训练跑量，更利于调整良好的状态。”

羊小军表示，一般来说，赛前备战，跑量调整到平日里的一半左右即可。赛前14天左右进行一次30公里的长距离训练，按比赛时一样，跑前两小时吃点易消化的食物（面包、馒头、香蕉等），中间补能量胶、盐丸和水。

而到赛前7天左右，可以进行一次配速跑，找找感觉，距离10-20公里。到赛前两天，可以慢跑调整，或是拉伸放松下，“这段时间主要调整为主，间歇训练和力量训练可以不做了。”

对于首次站上杭马赛道的全马、半马选手，羊小军首先建议大家，开跑前要冷静再冷静，降低自己的兴奋感。“因为第一次跑，很多人容易一开始就冲得很猛，其实这是不可取的。前面的路段一定不要超过自己日常配速，跑出5公里以后，如果状态不错，再一点点提速。”

极限越野跑世界冠军陈盆滨也表示，与专业运动员有系统的训练方式不同，业余跑者很容易用力过猛，所以在跑步过程中，心态上要适时给自己降温。

真的跑起来，很多人对口渴、饥饿的感受会降低，但一般每5公里必须补水，不要等到感觉渴了再慌忙灌水。而15公里以后，就要记得补充能量或者运动饮料。如果担心补给站人员过多，会打乱自己的节奏，随身可以携带一些必要的补给物。

对此，羊小军有一套独特的放置能量胶办法：“一般大家会把能量胶放在口袋里，但我会把袖套挽起来，然后里面可以放上三四根能量胶，到时候边跑边拿就可以了。”

利用好体检报告，合理评估身体状况

“家才是马拉松比赛真正的终点”

今年杭州马拉松，全马和半马中签选手都需要即时上传体检报告，在羊小军看来，这份体检报告不仅是参赛的保障门槛，亦是一个自检的好机会。正好可以趁着这次体检好好地调整状态，“不仅是对比赛负责，也是对自己负责。”

今年杭马，不仅是历届规模最大，也是目前为止本年度国内最大规模的一场马拉松赛事，所以当天的盛况可想而知，陈盆滨表示，“每个人跑步前都应该问问自己，马拉松的意义是什么。”是追求人之极限？是风驰电掣的感觉？还是无止境的马拉松PB（个人最好成绩）？

“实际上，这些都不是跑马的意义，安全顺利完赛，才是最重要的，家才是马拉松比赛真正的终点。”陈盆滨也提醒跑友要时刻关注自己的状态和身体机能，“跑完后不要马上停下来，要及时拉伸按摩，将乳酸排解掉。”

除了水、能量补给外，什么样的跑步装备是刚需？在羊小军看来，保暖是十一月的杭马必需注意的事，开跑前套件雨衣或者皮肤衣都是必要的；而在陈盆滨看来，一个心率表是跑全马、半马运动员必备的“护身符”。一般来说，最高心率计算方式（220-实际年龄），在这以上就要提高警惕了，而150以内都是比较舒适的状态。

备战小贴士：

1、赛前备战，跑量调整到平日里一半左右

2、赛前一周，可以进行一次配速跑找找感觉，距离在10-20公里

3、赛前两天，以慢跑调整、拉伸放松为主，不用再大跑量练习

4、比赛中，前面路段不要超过自己日常配速，5公里以后，如果状态不错，再逐步提速

5、不要等渴了累了再补给。每5公里必须补水，15公里后开始补充能量胶或运动饮料

6、跑步途中关注心率表及其他身体数据，最高心率计算方式（220-实际年龄），在这以上提高警惕，150以内比较适宜

7、跑完后不要马上停下来，要及时拉伸按摩，将体内乳酸排解掉

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