提高3000米跑步速度训练方法 是非常好的跑步短板测试

On Running

如果你想做一个最简单的跑步能力短板检测，尽力跑个3千米就知道了。

最近和一些朋友探讨跑步中关注的问题，不同人展示出了非常大的差异，新人关注跑步能力科学进步，成手关注成绩提高弥补短板，老手关注受伤。其中，找到自己跑步中的短板，成为一个非常有趣的话题。

不知你是否发现，跑到一定程度，每个人都会遇到瓶颈，比如成绩上不去了、进步缓慢动力没有以前足、总会偏爱某个距离而憎恨某个速度……经过这么多年的跑步，我发现一个非常好的“检测自身短板”的方法——尽全力跑一次3000米。相信参加过3000米比赛的朋友一定都深有体会——这个距离太难了，是一个集耐力、速度、力量、意志力于一身的经典距离，任何人全力跑3000米都不会轻松，而且多数情况是，记忆犹新。

我到现在还能记得我参加2009年李宁iRun组织的3000米测试赛情形，那时我训练速度也没多久，第一次3000米跑了12分07秒，操场7圈半的距离，每一圈，每一个弯道都还能回想起来。那种感受，就是一个现实版的“心有余而力不足”。自己觉得能跑出的速度，在被其他人超越时一脸懵逼，毫无竞争力；看上去没多少的7圈半，却好像怎么也跑不到头；原以为自己能够按照某个速度一直前进，跑出还没有2圈就已经开始掉速；自己认为很潇洒的跑姿，回看照片的时候却发现沉重拖沓……当时跑3000米测试赛，大家都是严肃跑者，都很拼，有很好的竞争氛围，好处就是让你在最短的时间内发现速度上的各种瓶颈。虽然每公里只提高了十几秒，但是所有的肌肉和供氧系统都是在接近全功率输出的状态下，末位淘汰制，哪个位置最先不行，一目了然。

一个能力中等的跑者，进行飚速度3000米跑的时候，很可能会遇到以下几种问题，对应着背后都有一些能力不足，越早出现的问题，越具有代表性，“只有快跑才能知道跑快需要哪些能力”，3000米全力跑是非常好的跑步短板测试。

多数新手在进行快跑的时候，都会出现腿迈不开的状态。小步高频对多数人来说是“安全导向”的跑法，可以让人跑的很安全，毕竟小步子冲击小，高频也能保证一定的速度。但是全力跑3000米，小步子显然是不够的，上速度步幅一定会增加。这是对所有人的第一个考验。

一旦步幅增大，就要送髋，就要有很好的核心稳定，有很好的腿部力量来承载更大冲击。如果你发现跑速度的时候，还是步幅太小迈不开腿。最大的可能就是腿部力量不足。脚踝、小腿、大腿这条动作链条共同支撑着我们的大步幅。

另一可能就是核心稳定问题，特别是最下边两块腹肌力量不足。随着步幅增大，“抬腿”的动作明显增多，把大腿拉近身体前侧，需要的肌肉是腹肌下面两块。多数人能练出六块腹肌，而八块腹肌很难，说的就是下面管抬大腿这两块。

步幅增加，摆臂也会增加，如果上肢力量弱，摆臂也会跟不上腿的动作，也会限制跑快，这在女生中非常多见。

步幅增加对柔韧性也有了更多要求，还是那句话，柔韧性不好的话，就像“拉着手刹开车”，内耗严重，影响效率。

3000米测试，足够测出心肺能力。实际上12分钟跑也是极为经典的有氧耐力测试。跑步时，心肺能力有几个模块：“呼吸氧气的吞吐量”“血液运送氧气的能力”“肌肉利用氧气的能力”。

“呼吸氧气的吞吐量”不是单纯的肺活量，最具有参考意义的是每分钟呼吸的频率和深度的组合。拉风箱大家都知道，风箱拉得快、拉的幅度大，才能传输更多空气。全力快跑，空气通过肺部的呼吸能进来多少，这是第一个关键指标。

“血液运送氧气的能力”是把氧气带进身体的能力。空气进了肺部还不算进入身体，要通过血氧交换，通过血液运输到全身，才算有效的氧气。这时候，血液运输氧气的能力（血红蛋白含量、 血液流速等）就起了关键作用。心跳加速就是为了让血流加快，运送更多的氧气，排除更多二氧化碳。

“肌肉利用氧气的能力”就是氧气进入肌肉，肌肉对于氧气的利用效率高不高。好的肌肉和呼吸血液循环系统配合，“让氧气利用率更高，身体更省油。”

其实这三个步骤组合起来就是最大摄氧量的概念，每公斤体重每分钟使用氧气多少毫升。计量单位是 ml/kg/min。比如你的最大摄氧量是52，那就是每分钟每公斤体重消耗52ml氧气量。

跑快，最能看出自己在心肺能力上的不足和进步。如果呼吸急催，可能是肺部呼吸吞吐量是瓶颈，如果心跳增加的比较快，可能是血液运输氧气的能力偏弱，如果稍一提速，喘得厉害心跳加快，对氧气的利用率可能也偏低。特别是后半程，当身体比较疲劳的时候，这三者哪个是短板会更加清晰体现出来。

后程掉速，可能是肌肉力量不足，可能是配速没搞好导致乳酸堆积，可能是意志品质不佳主动降速，可能是某个肌肉力量的短板导致动作变形效率降低……

3000米全力跑，其实非常困难，也无法简单说哪里是短板，但通过每次跑完自己复盘，一定能发现哪个地方先累。比如有人跑一阵会大腿累，有的人会小腿先累，有的人会胳膊累，有人会气喘，有人会心跳飙升，有人会左右晃上下起伏……大家可以跟我一起重复一下这句话：所有的肌肉和供氧系统在接近全功率输出的状态下运行一段时间，末位淘汰，哪个部分最先不行，哪里就是短板。

对于想要提高速度的跑者来说，3000米测试，你值得拥有。简直就是严肃跑者的核酸检测啊。

你知道自己跑步短板在哪里吗？

黑跑黑话

“3000米测试，各种能力的综合测试。”

跑快点儿，全功率输出，末位淘汰，短板一目了然。

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