简单倒立方法一分钟就能学会（这5种倒立的技巧统统送给你）

由于生活中的大部分时间都是头朝上脚朝下，所以倒立的状态能带来耳目一新的感觉。另外，它还有很多益处。对于初学者，倒立增强上半身的力量，带来平衡与自信，它确实能让你以一个全新的角度观察世界。

习练头部低于心脏的体式有助于预防淋巴液聚集在腿部（直立生活的结果），同时增强脑部的血液循环（迅速提升能量）。此外，倒立本身也充满乐趣，让习练摆脱严肃刻板，变得更有趣味。

当然，我知道并非每个人都享受倒立。某些倒立体式确实会令人畏惧，尤其在刚开始习练的时候。它需要很大力量和信心，依靠双手或者双臂支撑。但在正确的指导下，你很可能会发现自己开始期待倒立，并在倒立中感到更自信。

按照顺序习练以下介绍的5个倒立体式，在体式中停留尽可能长的时间，在感到不适前退出体式（如果你颈部损伤，患有癫痫、眼部问题、心脏病或高血压，习练前请咨询医生）。希望本文内容能给你的习练和生活带来一点全新的体验。

1

下 犬 式

adho mukha svanasana

这是让你感觉良好的体式之一：全面伸展，打开腿部后侧，延长脊柱，甚至可以缓解下背部疼痛。一开始，较长时间地停留在下犬式中可能会比较难。但只要进行规律的习练，它很快会成为你的恢复性体式，甚至帮助建立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀力量。

习练技巧

从山式开始，向前折叠，如果腘绳肌感觉紧张，弯曲膝盖。随后，向后迈步进入平板式，低头看双手，确保双手与肩同宽，手指稍微向外转，有助于外旋肩膀和激活三头肌。提髋向上，将髋部向上向后拉，回到下犬式。

2

海 豚 式

Dolphin Pose

海豚式能够非常好地打开肩膀，帮助你习惯运用前臂承重。因此，这也是孔雀起舞式与头倒立式的准备体式。

但在尝试习练这两个体式之前，确保能够在海豚式中停留至少 1 分钟。

习练技巧

从下犬式开始，前手臂支撑地面，双脚向后迈步，进入前臂平板式。这个步骤非常重要，它让肩膀来到手肘正上方，这是海豚式的关键。

从前臂平板式中，双脚朝着双手向前迈步，尽量让髋部与躯干来到肩膀正上方。与此同时，确保手肘始终与肩同宽（而非更宽），并保持前臂互相平行。最后，将髋部向后推，收紧双腿，同时让重量从上半身向下半身转移。

3

孔 雀 起 舞 式

pincha mayurasana

孔雀起舞式不仅可以建立上半身的力量，还能够让你感受到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、双脚来到髋部正上方的感觉。理解了这种关节的层叠关系以后，会发现更容易伸直手臂进入手倒立式。

习练技巧

从海豚式开始，单腿向上提起，回到海豚式，换另一侧腿向上抬起。与此同时，保持双腿内侧肌肉向后推（内旋）。在下次抬单腿向上时，向前转移目光，看着双手之间的一个点。随后，把重心移到支撑脚的脚趾根部上，跳离地面约 2.5 厘米。

接下来，尝试跳得更高，甚至让上方腿来到髋部上方。随后，上提下方腿向上，双腿并拢，进入完整的孔雀起舞式。记住，不应该利用惯性的推力来让身体进入倒立体式。

目标是让一条腿先离开地面，另一条腿紧随其后，当准备好下来时，控制住双腿，轻轻着地。如果在单腿跃起时，能够控制住腿并缓慢回到地面，这表明你已经准备好进入完整的倒立体式。

4

手 倒 立 式

adho mukha vrksasana

手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式，但实际上是一个低受伤几率的高级倒立体式。毕竟，它并不像孔雀起舞式那样将过多的重量压在肩膀上，也是最简单的倒立体式，并不容易对头部、颈部以及肩膀造成严重伤害。

习练技巧

从下犬式开始，双脚向双手方向移动约 30 厘米，如果腘绳肌紧绷可按需弯曲膝盖。让关节进入层叠关系，保持肩膀在手腕正上方、髋部来到肩膀正上方。

目光凝视双手之间的一个点，上提单腿并伸直。放下腿回到下犬式，向天花板抬起另一条腿并伸直。弯曲站立腿，向后跳跃离地约 2.5 厘米，然后 30 厘米，控制好节奏，越跳越高（注意不要利用惯性），直到上方腿来到髋部正上方。当准备好的时候，站立腿向上抬起与上方腿并拢。

5

头 倒 立 式

salamba sirsasana

从技术层面来看，头倒立式是最有挑战性的倒立体式，因为将头部和颈部的压力降到最低是很重要的。然而，一旦掌握了这个体式，它却难以置信地轻松——它是一个可以在体式中闭眼，保持 5~15 分钟甚至更长时间，也不会感到疲劳的倒立体式。

习练技巧

进入桌子式，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。前臂来到地面，确保手肘在肩膀正下方。

双手松散交扣，手掌之间留有一定空间。头顶来到地面，进入双手掌创造的空间里，手指贴在颅骨后方。

尽可能地将肩膀拉离头部，在颈部创造出空间。脚趾回勾蹬地并伸直双腿，上提髋部来到肩膀正上方。身体重量通过前臂和双手外侧向地面扎根，单腿提起向上，注意不要让腿部向后摇摆。另一条腿微微跃起，注意不要利用惯性。

最后，下方腿的膝盖拉向胸前，随后蹬直，与上方腿并拢，进入完整的头倒立式。