零食坚果类（坚果类食品及膳食推荐）

是以种仁为适用，部分外覆木质或革质硬壳，按脂肪含量分为油脂类坚果和淀粉类坚果。

坚果类食品共同特点：低水分含量、高能量、富含各种矿物质和B族维生素。

蛋白质特点：油脂类坚果蛋白质含量较多（12%-22%），淀粉类坚果蛋白质含量稍低。

氨基酸组成各有特点，如花生、杏仁儿缺乏硫氨酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸，葵花籽含硫氨酸丰富，但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。总的，蛋白质生物效价较低，可与其他蛋白质互补。

脂肪特点，油脂类坚果富含脂肪含量可达40%以上，其中的脂肪多为不饱和脂肪酸，是优质的植物脂肪。

碳水化合物特点，淀粉类坚果是碳水化合物的好来源，如银杏淀粉高达72%，在膳食中可与粮食类主食一起烹调。

坚果类的膳食纤维含量也比较高，其血糖指数远低于精制米面。

坚果类维生素特点，富含VE和B族维生素，少量胡萝卜素。

坚果类矿物质特点，富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等。

膳食推荐

• 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300至500克深色蔬菜，应占1/2。
• 天天吃水果，每天摄入200至350克的新鲜水果。
• 果汁不能代替鲜果，适量吃坚果