健身所谓的收紧核心是什么（与健身塑形有关的那些指标意味着什么）

写在前面：你的体脂称上除了体重之外的那些指标（BMI、体脂率、基础代谢和肌肉量等）代表着什么？它们的参考价值是否都一样？对你把握自己的健康或者健身塑形成果的反馈是什么？带着这些问题来看这篇文章吧。

体脂测试会把你身体成分分为两类:你的脂肪量和其他成分。不是脂肪量的体重被认为是"瘦体重"，包括你的骨头、肌肉、头发、水分和其他成分，不仅仅是肌肉才是"瘦体重"。身材瘦小、体重不重的人体内脂肪的比例可能比身材高大、肌肉发达、体重较重的人要高。这就是为什么你的体重秤或一组测量数据并不能真实反映你的健康状况的一个原因。不同的测试方法会得出不同的体脂率，这也是为什么不同体脂称反映出的数字不同的原因，一般较为准确且廉价的方法是使用体脂夹。

当你处于减脂期的时候不要把效果反馈放在体重的变化上，而是要看重体脂的变化，虽然不可能百分百都是减去脂肪，但减掉的体重要尽可能少的是肌肉，此外，在增肌期保持一个较低的体脂，增肌效果也会更好，当你看到体重和体脂同幅度上升时，增加的很大程度上不是肌肉。

肥胖和与肥胖相关的患病风险的传统标准是使用体重指数(BMI)来评估的。BMI是根据一个人的身高和体重计算出来的，体重(公斤)除以身高(米)的平方。BMI不能显示出一个人的体脂。想象一个身高1米75，体重117公斤的人。在这样的身高和体重下，该男子的体重指数将超过38，这将使他处于最严重的一类的肥胖。BMI指数没有告诉你的是，这个人可能是奥林匹亚的舞台上的一名专业的健美运动员。他的身体脂肪含量很低，肌肉比重超过你我想象。

这种BMI的错误评价不仅出现在职业健美运动员身上。肌肉发达的人通常会被给予更高的BMI，然后被判断为超重或肥胖。诊断一个人是否肥胖或超重应该根据一个人的脂肪量和肌肉量的百分比来判断。这是一种更准确、更有效的衡量健康水平的方法。如果你是一个保持适量运动的人，BMI是可以给你一个参考的，如果你常年进行高强度力量训练或是运动员，建议使用体脂率或肌肉质量指数来评估身体状况。

每个人都需要最少的卡路里来维持生命。这个最小值称为基础代谢率(BMR)。你的BMR是当你不做任何运动时，你的器官运作所需要的卡路里数。你可以把它想象成你在床上待一整天所消耗的能量。

由于你的基本代谢率很大程度上是基于无意识的功能，如呼吸和泵血，你日常活动的变化不会对这个数字的升高或降低有太大影响。然而，增加肌肉质量确实会增加BMR，因为肌肉和其他组织相比会消耗更多热量。这意味着当你有大量的肌肉时，你会在休息时消耗更多的卡路里。一旦你知道了你的BMR，你就可以用它来计算你一天实际消耗的卡路里。还可以决定你需要吃多少卡路里来增加肌肉，减少脂肪，或保持你的体重。

你的身体每天消耗的总热量被称为每日总能量消耗(TDEE)。这取决于你的活动水平、年龄和性别。一般来说，男性比女性有更高的TDEE，因为他们有更多的肌肉质量，而且TDEE和BMR都会随着年龄的增长而下降，男性和女性都是如此。BMR有时与RMR同义，RMR表示静息代谢率。不同之处在于，虽然BMR只测量在完全静止状态下呼吸、血液循环和温度调节的基本生理过程消耗的热量，RMR还包括消化和非训练的日常运动(如穿衣服)所消耗的能量。

肌肉量顾名思义就是身体的肌肉含量，每一种组织类型对新陈代谢都有不同的影响，一般肌肉量越大基础代谢越高，更有助于减脂和保持身材。维持肌肉量是很重要的，通常来说低强度长时间的有氧运动会一定程度的消耗肌肉，进行大重量（1-3RMs）训练可以增加和维持肌肉量，这也是为什么减脂期训练重量不要减轻的原因。

肌肉质量除以身高的平方被定义为肌肉质量指数，研究表明，肌肉较多的人死于自然原因的可能性较小。换句话说，你的肌肉质量越大，你死亡的风险就越低。这也是为什么要进行力量训练的原因—保持或增加肌肉量。

GI值

升糖指数(GI)创立于20世纪80年代，旨在帮助人们控制或预防2型糖尿病。他们的想法是了解一种食物的GI值有助于人们做出好的食物选择。从那时起，该指数也被用作许多减肥计划的基础。从高GI的食物中摄入过多的碳水化合物会在体内引入过多的葡萄糖。过量的葡萄糖会导致过量的胰岛素产生，从而导致头晕、精力不足和强烈的饥饿感，最终导致体重增加。

不过，升糖指数并没有反映每种碳水化合物中实际的糖含量。在某些情况下，血糖指数高的碳水化合物可能不含太多的糖，但它仍然会导致血糖迅速升高—反之亦然。仅仅GI值并不能提供足够的信息来做出好的食物选择。我们要做的是不让血糖剧烈波动，要让它缓慢上升或下降，当然训练前后补充快碳不在此考虑。首先是根据食物的营养密度而不是GI评分来选择食物；其次减缓血液中葡萄糖释放的一种方法是减缓消化，找到消化更慢的食物，可以降低你的身体将碳水化合物转化为葡萄糖的速度，还可以减少饥饿感。

了解这些数字背后的含义再根据你处于的不同阶段，参考这些指标会对接下来的训练和生活上的改变有一定的帮助，如根据基代率和每日总消耗来制定饮食计划。希望你可以早日达到目标。我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE.#清风健身说#