快速跑图教程（不要堆跑量）

跑步跑到一定程度的时候，难免想着提升一下自己的配速，毕竟有时候成绩的提升能给人带来莫大的自信和坚定向前的步伐。但事实上很多人在提升跑步的路上都脱离了轨道，一个劲的只知道“堆跑量”，显然这种做法是错误的，想要提升速度，应当要从以下这5招开始，下面我们就一起来看看吧。

1、起跑速度从低配开始

可能有的人会觉得起跑是提升速度最有效的方法，其实并不是这样的，尤其是对于跑长距离的人来说，一开始一旦速度过快只会让你感觉到疲惫感来得更快。正确的做法应当是在起跑时以低配来跑，控制好你的速度才能不会让你乱掉节奏，也不会刚起步就耗光你的体力，所以前半程要慢一点。

2、调整步幅和步频

有的人觉得跑得快就应该把步子迈得更大一些，认为这样一次跑得更远更快。其实相反你应该更关注短步幅和快步频，这么做的好处不仅有利于保持良好的跑步姿势，还能减少跑步损伤的几率，所以想提速，不要老想着迈大幅，而是要学会缩小步伐，增加步频。

3、每周训练一次长跑

练习长跑的好处就是能够有效的你的有氧能力，使得心血管系统更加有效率，并且能够很好地锻炼到小腿的肌肉。所以想要提升速度，建议每周的跑步中，安排一次长跑，长跑的距离可以根据自己平时的距离增加1.5倍或者2倍。

4、提高乳酸门槛

乳酸门槛对于跑者来说很重要，它代表着可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量，乳酸门槛跑的训练方式有两种，一种是节奏跑，一种是重复跑，乳酸门槛跑的训练速度一般比平常跑5公里、10公里要慢，配速大约是最大心率的88％－90％，注意每次跑步前建议热身慢跑3公里。

5、力量训练不可少

增强力量训练对跑者提高速度有很大的帮助，可以有效地保持你身体的状态，最大程度地降低受伤的风险，所以跑休的日子里，建议可以多花一点时间来加强一下核心肌群和下肢的力量。也不用每天都锻炼，只要每周能够做到1－2次即可。

所以，想要提高速度，不妨建议从这5招开始入手，不要自己盲目无计划地进行，总之，在全面身体训练的同时也要专攻专项训练，科学健康的前行，才能逐渐提升跑步速度。

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