快速跑图教程(不要堆跑量)

跑步跑到一定程度的时候,难免想着提升一下自己的配速,毕竟有时候成绩的提升能给人带来莫大的自信和坚定向前的步伐。但事实上很多人在提升跑步的路上都脱离了轨道,一个劲的只知道“堆跑量”,显然这种做法是错误的,想要提升速度,应当要从以下这5招开始,下面我们就一起来看看吧。

快速跑图教程(不要堆跑量)(1)

1、起跑速度从低配开始

可能有的人会觉得起跑是提升速度最有效的方法,其实并不是这样的,尤其是对于跑长距离的人来说,一开始一旦速度过快只会让你感觉到疲惫感来得更快。正确的做法应当是在起跑时以低配来跑,控制好你的速度才能不会让你乱掉节奏,也不会刚起步就耗光你的体力,所以前半程要慢一点。

2、调整步幅和步频

有的人觉得跑得快就应该把步子迈得更大一些,认为这样一次跑得更远更快。其实相反你应该更关注短步幅和快步频,这么做的好处不仅有利于保持良好的跑步姿势,还能减少跑步损伤的几率,所以想提速,不要老想着迈大幅,而是要学会缩小步伐,增加步频。

快速跑图教程(不要堆跑量)(2)

3、每周训练一次长跑

练习长跑的好处就是能够有效的你的有氧能力,使得心血管系统更加有效率,并且能够很好地锻炼到小腿的肌肉。所以想要提升速度,建议每周的跑步中,安排一次长跑,长跑的距离可以根据自己平时的距离增加1.5倍或者2倍。

4、提高乳酸门槛

乳酸门槛对于跑者来说很重要,它代表着可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量,乳酸门槛跑的训练方式有两种,一种是节奏跑,一种是重复跑,乳酸门槛跑的训练速度一般比平常跑5公里、10公里要慢,配速大约是最大心率的88%-90%,注意每次跑步前建议热身慢跑3公里。

快速跑图教程(不要堆跑量)(3)

5、力量训练不可少

增强力量训练对跑者提高速度有很大的帮助,可以有效地保持你身体的状态,最大程度地降低受伤的风险,所以跑休的日子里,建议可以多花一点时间来加强一下核心肌群和下肢的力量。也不用每天都锻炼,只要每周能够做到1-2次即可。

所以,想要提高速度,不妨建议从这5招开始入手,不要自己盲目无计划地进行,总之,在全面身体训练的同时也要专攻专项训练,科学健康的前行,才能逐渐提升跑步速度。

快速跑图教程(不要堆跑量)(4)

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