怎样才能延迟眼花（极度专注科学休息）

北京居家办公这一个月，总觉得时间不够用，工作时间越来越长，工作内容并未增加，睡得越来越晚，精力越来越差。

什么事都不想做，总是能拖则拖，过去3、4个小时可以完成的工作，现在不到截止时间绝不动手。对着电脑，总是敲十几个字，就被手机勾了魂儿。其实，我并没有什么特别关注的，拿起手机也只是刷刷短视频、逛逛淘宝，并不觉得这有什么好刷的，但就是无意识地刷手机。

上网吐槽，发现我并非个例。

细想来，浪费时间的方式千奇百怪，高效的工作方法万中无一。拉长工作时间，一样可以超额完成任务，我并不以为意。

“你不能等着这个世界来取悦你。相反，活在这样的世界，你一定要坚持创造，取悦自己。”一位网友说。

取悦自己，因为这四个字我决心改变。

《深度工作：如何有效使用每一点脑力》和《高效休息法：世界精英这样放松大脑》是我为自己找来的参考书，“专注工作”后面一定要有“高效休息”，两者相辅相成，相互补充，缺一不可。

轻松的高效工作者

一、极度专注，让能力最大化

打王者荣耀，一局结束30多分钟，眨眼即过；追剧时，一不小心2个小时悄然溜走。我们的关注点被完全吸引，沉浸其中，犹不自知。

这种状态就是极度专注。

极度专注可以使个人的认知能力达到极限，提升技能，创造更多新价值。它是难以附加的，需要通过刻意练习来习得，具体方法如下：

01、制定规划

若将工作比作海上航行，规划就是灯塔，是努力的方向，是前进的动力。

有明确的目标，调整短期规划，制定每日规划，可以提高工作效率。

通常我们需要明确月度规划，这个月背的任务是多少？在本季度的占比是多少？在全度计划中的占比是多少？如何完成？

依据实际情况将月度规划拆分为每周规划，确定任务量。根据本周规划和实际情况制定每日规划，并执行。如下图1为每周规划，2为每日规划。

每日规划

这个计划表的精妙在于使用PDCA法则，

• P—plan，在表头写出当然得必做事项，不分先后和轻重。
• D—do，具体的执行方案，表中间部分需要写这部分。
• C—check检查，观察实际完成量与计划完成量，以及使用时长。
• A—act反思，分析规划与实际操作的差距，并分析其原因，给出解决方式。

《认知的觉醒》中说：真正的学习成长不是“努力，努力，再努力”，而是“反馈，反馈，再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会有真正的变化。

02、划分时间段，拥有专属时间

信息高度发达的结果是，很难拥有整块的时间，但创造性工作需要整块时间去完成。因此，需要我们根据自己的精力状态，将一天划分为几个时间段。

以我为例，我的一天从五点半开始，5:30—7:30是阅读时间，在这个时间段任何事儿都为阅读让步。早晨十点我的精力状态到达低谷，因此10:00—12:00做一些不耗费脑细胞的基础性工作或重复性工作，如收发邮件，做机械性的整理。午睡之后2小时精力状态最好，我会安排一些创造性工作。

如此，工作内容不变，工作效率大大提高，留出来的时间可以做自己喜欢的事。

03、巧用番茄钟随时进入状态

没有大块时间，也可以瞬间进入专注状态。有个很好用的工具，番茄钟，一个番茄钟为“25分钟工作 5分钟休息”，这个时间可以根据自己的实际状况决定，不要苛求时长。

10分钟的极度专注状态也好过1小时的散漫状态。

使用番茄钟时不建议使用手机计时，我自控力比较差，拿起手机设置番茄钟的结果是不自觉地刷1小时微博。

这里我建议使用沙漏计时，将翻转沙漏设置为进入专注状态的开关，潜意识告诉自己开始工作。

此外，还可以利用番茄钟交替安排困难工作与浮浅工作，让大脑保持“工作 放松”的状态，张弛有度，交替进行。

04、远离社交媒体

写到这儿我拿起手机，想要看看最占用时间的APP是哪个，现在2小时过去了，手机停留在抖音界面，我不知如何是好。

这些软件背后有非常专业的团队，整天研究如何吸引我们的注意力，让我们沉迷其中无法自拔。对抗它们的唯一办法就是远离社交媒体。

不要寄希望于防沉迷软件，从本质上讲防沉迷软件也是一种使人沉迷的系统。

05、打造极度专注的环境

依靠自身意志力是非常好的方法，但意志力是有限资源，用于克服本能有点大材小用了，这里我建议使用外力克服。

工作时忍不住玩平板，就将平板打造成一个专业学习工具，其他软件统统删除。

忍不住和旁边人说话，就找个没人的地方，独立会议室，楼下星巴克或者公共图书馆，总之，一个可以让你完全专注的地方就好。

二、深度休息

“也没做什么，却常常觉得疲惫”

“即使休息日拥有了充足的睡眠，周一还是昏昏沉沉的，状态很不好”

“方法对了，但还是很难集中注意力”

……

以上种种都说明，我们累的不是身体，而是大脑，简称脑疲劳。

这种状态就需要好好给大脑放个假，让它休息一下，具体讲：

01、保证充足的睡眠

早睡早起，一个老生常谈的话题，我们的身体和大脑会在睡眠中进行自我修复。10点前睡觉对我们而言有点难，身为打工人10点还在回家的路上，根据自己实际情况定就好，尽量不要超过12点。

睡眠时间并不是越长越好，成年人6个小时就差不多了，当然也有个例外，还是依据个人体质决定。

我睡5小时就够了，我男票少于7小时，萎靡一整天。

02、白天小睡一下

玩游戏常常需要补蓝，让人物保持最佳状态。小睡也是如此，很困时不要强迫自己努力，找个安静的地方小睡10—15分钟，立马回血。

白天的小睡需要太长时间，时间长了反而耗费精力。

03、冥想

冥想是一件很难让人相信，相信后欲罢不能的事。

研究表明通过冥想练习，大脑皮层表面积会增大，大脑灰质会变厚，从物理上让我们变得更聪明，更容易集中注意力，进入心流状态。

每天15分钟，闭眼静坐，专注于自己的呼吸，你会感受到它的效果。

04、运动

时常运动的人体内生态系统犹如一汪清泉，久坐不动的人体内生态系统犹如一潭死水。长此以往，不愿意运动的人，容易滋生焦虑、抑郁等负面情绪；热爱运动的人则可以提升记忆力、自制力，增强工作效率。

不需要高强度运动，30分钟的有氧运动即可。

05、远离分心事务

纳斯博士发现，一旦我们的大脑习惯了随时分心，即使在我们想要专注的时候，也很难改变这种积习。具体讲，如果我们在生活中的每一段无聊时光，如排队5分钟、等电梯2分钟，都要通过刷手机度过，那么我们的大脑就可能会被重新编排，习惯这种低刺激、低价值的活动。

06、将注意力放在呼吸上

耳机成为继手机之后又一个离不开的设备，散步时、跑步时、工作时，一直跟随我们。因为我们害怕无聊，没有耳机，不知道该做什么。

但忘记了灵感往往来自不经意间，散步时看到小孩儿，无聊时飞来的小鸟，耳机抢占了太多的注意力，少了点意外。

将注意力放在当下的事务上，关注身体的变化，笑看花开花落。

写在最后：

阅读与改变相关的指南是好事，但不要止步于此。只靠阅读无法学会摄影，只看使用说明学不会开车。我非常开心，你愿意花时间读到这里，但以上内容是方法论，是行动指南，唯有执行才能发挥最大效能。

“极度专注 科学休息”，是我以《深度工作》和《高效休息法》为依据，结合自己的情况，总结而来，如果你有什么好方法欢迎交流。

共勉。

,