早餐五谷杂粮粉好不好（五谷杂粮粉更容易吸收）

中国自古就有"五谷养五脏"的说法，五谷在饮食中的主导地位是毋庸置疑的。

比如作为五谷之首的小米，对补益脾胃有很好的食疗养生作用。所以体虚人群常食小米，可以补中益气。

其他谷类如高粱、小麦、大米、玉米等也都是最普通，却最能养人的东西。

我们一般把米和面以外的东西称为杂粮。五谷杂粮加在一起，种类就更多元化了，甚至山药、红薯、土豆等都可以被纳入五谷杂粮的范畴。

从营养学上讲，最好的饮食就是膳食的均衡。

所以现在市场上混合的谷物杂粮研磨后的混合粉很受欢迎。

但是把五谷杂粮磨成粉冲成糊状再食用，养生价值会比直接吃有损失吗？有的朋友会说，只是形状发生了变化，该有的营养还都有，养生价值没有损失。

五谷杂粮粉的制作工艺中，有三个工艺步骤对于营养的保存非常关键，咱们先来看看制作工艺：

生的豆类非常难以消化吸收，所以加工成粉的过程中，一定有个炒熟的过程。加热对脂溶性维生素的损失最大，特别是B族维生素，具体的损失率与加热的时长和受热温度有关。粗略计算，100℃加热30分钟，维生素B1的损失率在20%左右。而脂溶性维生素受温度的影响较小，他们对怕的是与空气的持续接触。所以这就涉及到了第二个问题。

炒熟的五谷，会进行研磨，直到变成粉状。研磨本身对于营养素的损伤并不大，所以核心问题不在于研磨，而在于空气对于营养素的氧化。尤其是对维生素A、维生素E、胡萝卜素等，研磨持续时间越长，损失越大。

研磨后的五谷杂粮，会过一道筛子，去除一些粗糙的谷皮等，这样产出的杂粮粉口感细腻。但其实这一步却是营养损失最最严重的。可以磨的细一些，但是不建议过筛，谷皮中含有大量的B族维生素和矿物质，过筛后的营养素会大大的损失，尤其是不能过极细的筛子。建议食用直接研磨未经过筛的五谷杂粮粉。

磨粉和过筛工艺，到底对营养素的损失有多大？我们以小麦为例进行说明。对于小麦的研究数据最多，从研磨粉碎的加工工艺上，对比一下一些可能损失的营养素情况：

小麦经过研磨和过筛等工艺后，膳食纤维从每百克含10.8克降低到了只含0.6克，损失了近20倍。维生素也有不同程度的降低，其中维生素B1降低57%，维生素B2降低43%，维生素E和胡萝卜素也不较大程度的降低。当然损失掉的还有大量的矿物质。

磨成粉的五谷杂粮，保存条件对于营养的保持也是至关重要的因素。最好是干燥处避光密封保存，尽量减少与阳光、空气的接触。有条件的可以分装成小袋包装。

每种食材都有一个最佳的加热温度。例如：燕麦粉的最佳加热温度为80℃、时间为20分钟，红豆、黑豆的最佳加热温度为120℃、时间为40分钟，黑米的最佳加热温度为80℃、时间为20分钟。所以如果把黑豆、黑米同时放在一起加热40分钟，那么黑米中的营养成分就会有较大的损失。

要学会选择最佳搭配，把养生价值发挥最大。

应根据自己的体质，有侧重点的选择一些谷物杂粮养生食用。比如上述提到的脾虚体弱的人群，可以小米为主，同时搭配上同样有补益脾胃的山药、板栗玉米等杂粮更有效果。

对于经常出虚汗、手心发热的朋友，可以以黑米为主，同时搭配上黑豆、黑芝麻、核桃等滋补肾精的杂粮更有益处。

正常人进食五谷，会有充分的咀嚼，刺激口腔分泌消化酶，更利于胃肠有效吸收其营养成分。各类养生粉被研磨成了粉状，有的甚至还较粗糙，就用开水冲后，不用怎么咀嚼，直接喝到肚子里了，无法与口腔中的消化酶充分接触，反而会影响其营养成分的吸收（糖类除外）。

我有一个朋友，两年前，爱上了养生，一天三顿五谷粥。不过，没出半个月，眼皮就出现了浮肿。刚开始觉得可能是没休息好，还是一直坚持喝粥，又过了一个周，发现手脚也开始浮肿了，这才意识到，是五谷粥喝多了惹的祸。所以不要认为五谷粥就是人人适合的，喝多了照样对身体有害。喝五谷粥，请根据自己的情况适当的选择。

这里的随意指的是代餐用，要说没吃早饭，喝一点养生粉，未尝不可，也没有问题。但是如果长时间的替代早餐用，可能会有以下几个问题：

1、不可随意的搭配中药食用，或者认为是无害的药食同源类中药，盲目选择添加中药成分的养生粉可能适得其反。

2、生薏苡仁偏于清利湿热，熟薏苡仁则偏于健脾胃。现在大多数的养生粉是熟制的，如果想清湿热而食用，可能就没啥效果了。

3、从营养学的角度，虽然五谷打磨后，营养有损失，且又不容易吸收，但是其中的糖类却更容易转化了，所以这类往往升糖指数比较高。特别是对于早餐，基本处于空腹，血糖的低谷，很容易会引起血糖的剧烈波动。

科学的食用，平常做个营养补充，还是不错的，如果哪位朋友正巧也在吃，不妨分享出来看看，不药博士可以为大家把把关。

下图是不药不药博士正在吃的五谷杂粮粉，猜猜我是想补啥？哈哈

生命科学博士，执业药师，高级营养师，守护生命健康，拒绝伪养生，手把手调养一个健康的你！