倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(1)

今天,国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第一节教程“上肢力量练习”,以徒手练习和器械训练两种方式帮助大家提升上肢力量。

徒手练习

俯卧撑

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(2)

【作用】:主要增强胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量。

【动作要领】:俯撑在平地上或俯卧架上,两臂间隔同肩宽。然后屈臂将身体下降至最低限度,再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧,身体始终挺直。

建议训练量:3组,每组15个,每组间隔30秒。

仰卧撑

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(3)

【作用】:主要发展肱三头肌、二角肌、背阔肌力量。

【动作要领】:仰卧,两臂伸直撑在高约50厘米的平台上。屈臂,背部贴近高台,然后快速推起至两臂伸直,而后重复该动作。也可用两手支撑垫子,将双脚抬高或负重物练习以加大难度。

建议训练量:3组,每组10个,每组间隔30秒。

推小车

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(4)

【作用】:主要发展肩带肌群力量。

【动作要领】:练习者直臂俯撑,身体挺直,同伴握其双踝并抬起。练习者快速向前爬行,行走15~20米为1组。也可爬台阶,20~30级为1组。

建议训练量:2组,每组间隔1分钟。

器械练习

引体向上

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(5)

【作用】:主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。

【动作要领】:用宽握距正握单杠,做引体向上。做引体向上时,下颌要高过横杠,胸部与单杠齐平,以便有效锻炼背阔肌。上拉时,身体不要摆动、蹬腿。

建议训练量:3组,每组6个,每组间隔1分钟。

撑双杠

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(6)

【作用】:主要发展胸大肌下部、外部肌肉,以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

【动作要领】:两手支撑在宽于肩的双杠上,收紧下颌,弓背,脚尖向前,目视脚尖。屈臂使身体尽量下降,然后再伸臂撑起身体,反复进行。

建议训练量:3组,每组8个,每组间隔1分钟。

俯立飞鸟

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(7)

【作用】:主要发展三角肌后部及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。

【动作要领】:两脚开立与肩同宽,两手各持一杠铃片。上体前屈,两臂稍屈,铃片向外侧举成飞鸟姿势,两臂还原时放松,反复练习。也可采取直立式、仰卧式飞鸟等形式。

建议训练量:3组,每组15个,每组间隔30秒。

倒三角最佳动作(动指南①人人羡慕的)(8)

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