倒三角最佳动作（动指南①人人羡慕的）

今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第一节教程“上肢力量练习”，以徒手练习和器械训练两种方式帮助大家提升上肢力量。

徒手练习

俯卧撑

【作用】：主要增强胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量。

【动作要领】：俯撑在平地上或俯卧架上，两臂间隔同肩宽。然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直。

建议训练量：3组，每组15个，每组间隔30秒。

仰卧撑

【作用】：主要发展肱三头肌、二角肌、背阔肌力量。

【动作要领】：仰卧，两臂伸直撑在高约50厘米的平台上。屈臂，背部贴近高台，然后快速推起至两臂伸直，而后重复该动作。也可用两手支撑垫子，将双脚抬高或负重物练习以加大难度。

建议训练量：3组，每组10个，每组间隔30秒。

推小车

【作用】：主要发展肩带肌群力量。

【动作要领】：练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝并抬起。练习者快速向前爬行，行走15~20米为1组。也可爬台阶，20~30级为1组。

建议训练量：2组，每组间隔1分钟。

器械练习

引体向上

【作用】：主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。

【动作要领】：用宽握距正握单杠，做引体向上。做引体向上时，下颌要高过横杠，胸部与单杠齐平，以便有效锻炼背阔肌。上拉时，身体不要摆动、蹬腿。

建议训练量：3组，每组6个，每组间隔1分钟。

撑双杠

【作用】：主要发展胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

【动作要领】：两手支撑在宽于肩的双杠上，收紧下颌，弓背，脚尖向前，目视脚尖。屈臂使身体尽量下降，然后再伸臂撑起身体，反复进行。

建议训练量：3组，每组8个，每组间隔1分钟。

俯立飞鸟

【作用】：主要发展三角肌后部及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。

【动作要领】：两脚开立与肩同宽，两手各持一杠铃片。上体前屈，两臂稍屈，铃片向外侧举成飞鸟姿势，两臂还原时放松，反复练习。也可采取直立式、仰卧式飞鸟等形式。

建议训练量：3组，每组15个，每组间隔30秒。