15岁以上的正确睡眠时间（最佳睡眠时间表）

你睡得好吗？

大家都知道熬夜晚睡有害，会导致睡眠不足，长期以往会增加心血管疾病等慢性疾病的风险。

但是！睡得太早，也不好！一项新的研究表明，人体其实有一个黄金睡眠时间，睡得太早同样增加心血管疾病风险！

近期《欧洲心脏杂志》发表了一项关于睡眠时间点与睡眠质量的相关研究，研究人员调取了2006——2010年英国生物银行8.8万人的睡眠数据，对他们的生活方式和健康状态进行评估，结果发现，晚上10点——11点入睡的人，相较于其他时间段，发生心血管风险最小。

研究人员公开了其他时间段的数据：相较于“黄金时间”，晚上11点——12点入睡，心血管发病率增加12%，12点以后入睡风险增加25%，同样过早入睡（10点前），风险也会增加24%。不过这只是从流行病学的角度证明了睡眠时间和心血管疾病的相关性，证据并不直接和充分，还需要谨慎看待研究的结果。

根据“2021喜临门中国睡眠指数报告”，受到疫情影响，国人平均入睡时间为0点37分，其中有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡；平均起床时间为7点19分；平均睡眠时间仅6.69个小时。这说明，在疫情影响下，越来越多的“夜猫子”出现。

大多数人都存在晚睡现象，可能在很多人的固有观念里“晚睡对身体有害”，为什么早睡也会有健康隐患呢？

在生物钟的影响下，人的正常睡眠周期有两个时相：正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠）。这两个时相相互交替，循环往复，一般成年人每晚会有4——5个睡眠周期，每个周期约90——110分钟。

研究者英国埃克塞特大学David Plans博士认为，正是人本身就有生物钟机制，生理和心理也都受到昼夜节律的影响，太早和太晚睡都会使得生物钟紊乱，增加心血管疾病的风险。

不管如何，晚上10点——11点不早也不晚，十分适合睡觉。什么适合睡觉的问题解决了，那么一天又该睡多久呢？

别急，根据美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间，不同人群有所差异，大家可以根据这个标准来调整自己的睡眠，不必完全照搬。

1、1岁以下婴儿：每天16小时；

2、幼儿（1—3岁）：每晚12小时，白天2—3个小时；

3、儿童（4——12岁）：每天10——12小时；

4、青少年（14-17岁）：睡眠时间范围扩大至8-10小时；

5、青年人（18-25岁）：睡眠时间范围为7-9小时；

6、成年人（26-64岁）：睡眠时间范围保持7-9小时；

7、老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时

睡个饱觉，不仅有助于恢复体力，让人感觉神清气爽，还能改善记忆力，及维持身体各机能平衡。反之，睡眠质量太差，就会引起过敏、抑郁症、焦虑症、高血压疾病等风险。那么如何拥有一个高质量睡眠呢？天津中医药大学第一附属医院李鸿娜医生提出了4个建议：

1、顺应生物钟

每天的睡眠时间应该定时，即使是节假日也不例外。想要生物钟准时运转，只有养成规律的行动。

2、注意入睡时间

选择较好的睡眠质量入睡时间入睡，例如晚上10点——11点，这个时候人体精力下降，思维减缓，是褪黑素的分泌前期，利于人体转入慢波睡眠，容易入睡。

3、睡前不要暴饮暴食

少数人会在晚上喝热巧克力、咖啡、牛奶等饮料，即使主观上不影响睡眠，但事实上会造成深度睡眠阶段的影响，所以睡觉前尽量不要吃喝容易让人体兴奋的食物。

4、睡姿要正确

错误的睡眠姿势很可能会造成心脏、颈椎、腰椎的压迫，让人产生窒息感，或酸痛感，影响睡眠质量。因此建议最好采用侧卧位，微曲双腿，全身自然放松，以减轻对心肺的压力，有利于血液在全身流动。

文章最后，小艾要强调的是，过早睡眠可能对身体负面影响，但这并不代表熬夜就很好。相比于睡眠时长，睡眠质量更重要，建议大家应根据自己的情况，合理的安排睡眠时间。#健康科普大赛##健康明星计划#

参考资料：

[1]《《欧洲心脏杂志》：晚上10点至11点是“入睡黄金时间”，最有益于心脏健康 》.搜狐新闻.2021-11-15

[2]《晚睡的危害有多大你知道吗？8招教你睡好觉》.长江日报.2021-10-26

[3]《如何提高睡眠质量》.一附院心身科.2017-03-14

未经作者允许授权，禁止转载