一觉睡到自然醒的小妙招（明明很困却睡不着）

今天给大家带来一组睡前拉伸动作。睡眠从来都是最好的保养，没有之一。对女人就更重要了，比如看到憔悴这个词，你第一个反应是什么？一定是：睡眠不足，萎靡不振，眼睛无神，面容枯槁。

但是睡眠障碍困扰着很多人，明明困，但是睡不着。或者白天犯困，晚上是夜猫子。这种情况不妨试试睡前瑜伽。睡前瑜伽通过舒缓的功作，放松身心安神助眠，让你睡到自然醒。

废话不说，直接进入主题。

1、蝴蝶式

• 坐在垫子上，用手拨一下臀部肌肉，让坐骨牢牢的压实垫子，保证脊柱立直，不要弯腰拱背，肩膀放松
• 弯曲双膝盖，双脚掌在体前合十，
• 双手抓住双脚掌，抖动双膝盖。
• 持续抖动2~3分钟。

这个动作可以拉伸大腿内侧，同时增加髋关节外旋外展的能力，经常练习有助于排双莲花。

同时这个体式还可以增加骨盆区域的血液循环，打开腹股沟，保养生殖系统和泌尿系统，我们知道腹股沟和腋窝一样都是比较容易堆积情绪的地方，而且也是一直处于关闭的状态。

2、束角式前屈，

• 在上一步的基础上慢慢停止抖动。
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度
• 保持1~2分钟。

进一步加强大腿内侧的拉伸和髋关节外旋外展的能力。同时伸展脊柱，放松整个背部。

双脚离自己身体的距离可以自我调节，不用勉强一定要把脚后跟拉向身体，同时双脚离自己身体的距离不一样拉伸的区域也会有区别，可以有意通过调节脚后跟的距离来拉伸不同的部位。

3、坐姿侧伸展、

• 坐在垫子上，双脚小两侧分开的最大。调整骨盆和脊柱。
• 吸气，双手体侧平举，掌心向下，
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手向头顶的方向伸展，右手找左腿。
• 保持3~5组呼吸后身体回正，反侧练习。

拉伸大腿内侧，增加髋关节外展的能力；同时拉伸侧腰，美化腰部线条。

注意点：在侧弯的过程中，臀部不要离开地面，另一侧的腰不要有挤压，脊柱向斜上方走，而不是直直的向一侧倒；也就是不要含羞，这里的脊柱只是侧弯，但是没有扭转，整个上半身依然在一个平面。

4、坐立前屈，

• 坐在垫子上，双脚并拢，坐骨压实地垫，脊柱延展，不要弯腰拱背。
• 吸气，双手向上举过头顶，
• 呼气，手臂带动身体向前折叠到自已的幅度
• 保持1~2分钟以后，手臂带动身体回正。

伸展脊柱、放松背部，使心情平静。

对于初学者而言，可以双脚分开与骨盆同宽，这样髋关节和膝盖的压力都会小一点；脚尖可以回勾，也可以绷直。

5、脚踝运动、

• 伸直双腿，调整骨盆端正，双手可以在体后撑地。
• 配合呼吸，交替绷直脚背、回勾脚指
• 做10~15次

不管是绷直脚背还是回勾脚趾，都要做到自己的最大幅度。

有一个注意点脚尖回勾的时候，不要让脚后跟离开地面，脚后跟沿着垫子向远处蹬，脚趾回勾，而不是把小腿向上抬。

这个动作可以灵活踝关节增加下肢的血液循环，在运动和康复理疗中，这个动作又被称为踝泵运动，脚踝像泵一样的增加整个下肢的血液循环，同时也促进全身的血液循环，是典型的简单又实用的动作，随时随地都可以练习。

6、拉伸手臂、

• 坐在垫子上，找一个你最舒服的坐姿。
• 伸出双手臂，左手勾住右手臂
• 帮助右手臂向身体左侧伸展，
• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

拉伸手臂线条

7、睡天鹅式，

• 坐在垫子上，
• 弯曲右膝盖，髋外展，右脚腿横放在身体前侧
• 向后伸直左腿，膝盖脚背压地，脚掌在小腿的延长线上。左髋向内旋向内收，左侧腹股沟对着地垫，双臀在一个水平面。
• 吸气，身体延展，
• 保持2~3分钟反侧练习。

灵活髋关节，拉伸大腿外侧和前侧，放松背部，释放情绪。注意一定不要翻胯，身体的重心不要向一侧倾斜。

注意看示范模特，双脚摆好姿势以后脊柱立直，打开胸腔做了一个小后弯，这个动作看着简单，做起来有点难度，也可以把这个动作省略。

8、牛面式

• 找一个舒服的坐姿坐好
• 右手向上举过头顶，弯曲右手肘，右手掌放在肩胛之间。
• 左手臂内旋，弯曲左手肘，双手在体后使十指相扣
• 保持3~5组呼吸后反侧练习
• 灵活肩关节，拉伸手臂，伸展腋窝。

注意上方手肘指向天花板的方向，而不要拼命把上方手肘向后脑勺的方向掰。整个练习的过程中保持脊柱立直，不要出现弯曲扭转和侧弯的情况

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