怎样提高睡眠质量和深度（如何提高睡眠质量）

今天跟你聊聊睡觉这个话题。

因为我发现后台有一些小伙伴们跟我去问了一系列睡眠问题，比如说睡眠质量该怎么提升，甚至是怎么睡更有效率。

还有一些失眠的小伙伴们以及睡不醒的小伙伴们，甚至觉得自己体能亏空的小伙伴们，今天内容要好好听一听。

首先我认为睡觉这个话题其实可以一辈子都聊，为什么？因为当你能够把这个问题做得更有效率，甚至是做得更优秀的时候，你整个人的表现力越来越好。

有没有想过人跟计算机的根本区别是什么？

最近我也在想这个问题，计算机实际上是插电等于睡觉，然后一边可以工作，或者是像笔记本带一个电池，只要它的电池在运作，实际上它就能运作，然而电池没电了，它实际上也就无法运作了。

人就不是自带电池的，人没有办法一边插电，一边能够有效输出，否则人一天可以工作24小时，但是人必须要能够去把睡眠和工作这两件事情去间隔开来。

要不就是醒着，要不就睡着，这是人跟机器的一个非常大的不同。

但是你知道人体的电池能续航固然很重要，但我们今天不聊这个话题，最重要的另一点就是睡觉了，所以睡得更好，你电池电量就会变得越来越多，电池容量也会变得越来越多。

你看容量和电量是两个概念，首先容量就是英文叫capacity，就是你这个电池的量是不是足够巨大，买过充电宝的伙伴们就会知道充电宝个越大，其实一般电池容量就会越大。

也就是说它可能充5个手机6个手机，可是它的个头越小电池容量就越小，所以睡眠探讨第一个问题就是你的电池容量怎么能变得越来越大，让你的精力使都使不完。

第二点就是它本身的电量很大，也就是说白天非常经用。你会发现有一些手机它在新买的时候电池电量很经用的，同样充到100%，比如说能用一天一夜，可是手机用久了之后，你就会发现电池越来越不经用了，可能半天就要充一次电，这个时候电池的质量就会受限。

人体睡眠其实就是这么一个道理，首先一个极大程度的容量对你来讲是至至关重要的。另外一点就是它的耗损程度，到底该怎么睡。

首先睡觉就一定要明白睡觉它背后的科学原理。

这里边实际上我也引用了有一本书，它叫做《睡眠革命》。这本书其实你如果有空可以看一下，如果没有空的话，我可以跟大家去讲一讲，它其实是来自于曼联运用的一个运动睡眠教练30年长时间的一个睡眠解决方案。

他是这么说的，他说睡眠其实原则上来讲是从4或5到不同的阶段组成的一个睡眠阶段组成，一般睡眠阶段它是分周期的，所以它会有一系列的周期，周期的循环时间，大概是按90分钟的时间进行的一个循环。

举个例子，比如说晚上你10:30睡觉，然后这个时候10:30~12:00，就是你的第一个循环，12:00~1:30、1:30~3:00、3:00~4:30、4:30~6:00，你看这就是一个基本循环。

所以循环的过程其实是很关键的，在每一个大周期当中，一般它还有一系列的小周期，一般是从你清醒状态到你浅浅的进入到睡眠的状态，有的时候你半夜是不是觉得你容易醒？

实际上你容易醒的就是从一个周期到另外一个周期的接缝，这个过程特别容易醒，因为一旦到接缝的时候，一般在你的整个睡眠周期当中，它就属于这种叫做快速眼动周期，也简称为快眼。

其实这个时候如果你观察身边小朋友或者观察你的另一半，发现他的眼睛来回左右转，这个时候进入到快速眼动周期，人就容易醒。

一般来说在每个睡眠当中，比如说从清醒，然后一般进入到浅度睡眠周期，然后接着会进入到一个又一个逐渐变得更深，最后进入到深度睡眠周期。

如果你买过睡眠手环的话，你就会发现一般紫色的上面写的deep sleep，深度睡眠指的就是睡眠周期。

所以你可以想象在每个睡眠周期的时候，都是从清醒到睡得越来越熟，这个过程实际上就是不断循环的，从清醒到睡眠更熟，再从清醒到睡眠更熟，所以这个循环是很关键的。

所以拥有高质量的睡眠的一个关键就是要在不同阶段睡眠周期能够相继出现，所以你得需要能够把整个的接续变得非常完整。

首先第一件事就是你必须要拥有一个充分的昼夜节律，什么叫昼夜节律？

就是你会发现你出国，比如说到一个有时差的地方，比如说美国纽约，跟北京有12个小时时差，这个时候你的昼夜节律彻底就被打破了。

平时你早上6:00起来，晚上12:00睡觉，你每天可能睡6个小时，这个是你过去经常的状态。可是现在因为有时差，你本来是晚上12:00要睡觉了，可是那个时候正好纽约是中午12:00，所以你会发现你被打破了，实际上就是一个昼夜节律的状态被打破了。

所以人其实要维护住自己的昼夜节律是很关键的一件事儿，我在公众号以前讲过，我说我不太建议你在周六周日的时候，突然早起特别多或晚起特别多，那是因为你看似是睡了更多的补觉，但实际上你打破的是一种昼夜节律的状态。

你还是应该拥有一种完整的昼夜节律，平时是什么样就是什么样，这段时间其实你养成这种规律性很关键。

同时还必须要对早起者们做一个忠告，好多的早起者特别喜欢，比如说以前我8点起来，我听说萌姐四五点钟起床，于是你也把闹铃调到四五点钟，我赌你100%就起不来了，为什么？

其实你能起来的一个前提是什么？前提就是你拥有一种叫做知道早上6:00就要起床，是这么一个状态。

所以你早上8:00起床到6:00起床的过程当中，你得慢慢去把你的节律调过来，可不是一下子就从8:00调到了6:00，这其实是调不过来的。

如果是我是你，我就会每21天做一个小循环，第一个循环就是8:00早起5分钟7:55，你看这个时候7:55，基本上你的身体是发现不了，我的循环已经被调整。

然后下一个21天调整7:50，在下个20天要调成7:45，其实没过多长时间就可以到6点了，大概需要多久？

每21天需要5分钟，一年一共有18个21天，一年就早起一个半小时，所以一年之后你就从8:00到6:30可以成功早起，而注意这个时候其实你的节律是发现不了这个问题的，你就可以默默去做到早起。

这个时候你的精神状态，包括你的睡眠状态也会非常的强。

那么此外还有一个事情，如果你晚上睡眠时间过短的话，我也比较建议你白天去补觉。

当然很多人在问我说萌姐你是不是补觉，我白天的时间要比晚上时间更紧张，因为它需要一个接着一个会议去进行，所以我白天是不具备补觉条件的。

但是如果你白天比如说可以打一个盹的话，我的建议是你小睡在30分钟以内，这个时候就相当于晚上睡了一个周期和循环一样，它也会非常有效。

所以你中午就可以借着吃完饭之后散步完了就去睡，所以小睡的时间其实也就是让你的电池电量可以变得更充分的一个时间。

还有一件事情必须要知道人千万不要轻易改变，昼夜节律刚才也说完了，睡觉之前的准备也是很关键的。

我们很多小伙伴都喜欢在睡觉之前玩手机，然后玩电脑或看剧等等，你知道这个时候一般手机甚至一些其他电子设备会释放蓝光，它的这种可见光会对晚上褪黑素的形成都会造成非常大的影响。

所以我的建议是你尽量把手机离开，你像我的手机都是不带进卧室的，所以跟我总保持一定的距离是一件好事，甚至你可以把你所有卧室的窗帘拉上，遮光布全部都拉上，因为晚上如果有可见光的话，对褪黑素它的分泌就会造成影响。

此外还有一点很重要，你的卧室一定不是越暖越好，人体其实是在这种凉爽的空间当中休息的状态是绝佳的，所以你尽量保持这种凉爽的状态。

还有睡前一定要做好睡前内心放松的工作，比如说提前去看一看就是第二天即将要准备的东西，因为有的时候睡觉担心就睡不好，你有没有发现睡觉担心第二天东西有没有准备好。

我的建议是提前一天做准备，这样上床的时候自己踏踏实实上床，不要再想那些烦心事把它全忘记，如果家里有薰衣草精油，也可以点点精油去释放一下自己的情绪。

另外在这里给你推荐一下，我有一本精力管理笔记，我觉得对于长期希望自己的电池电量变得更加丰富的朋友们，甚至是希望自己的电池电量以及自己能够不断精力满满的朋友们，还是需要一套笔记系统能够去拥有的。

萌姐同款精力管理笔记

做精力满满的自己

还有中午午睡的朋友们跟大家来推荐的是蒸汽眼罩。因为蒸汽眼罩实际上它可以密闭光，甚至还能散发一些薰衣草，还有一些什么湿气让自己觉得非常充舒服。

反正我出差的时候是一定必带的，还有就是要养成泡脚的习惯，每天晚上基本上我到家，有的时候你们看我直播的时候其实都在泡脚，是因为我会觉得说加速身体的代谢和循环也是一件非常重要的事。

另外也可以发给更多的朋友们，我也期待你在评论区可以分享一些你的睡眠小妙招，明天再见。

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