经常上夜班怎么缓解熬夜疲劳（是否经常熬夜加班或夜班）

警觉性是用来描述身体快速感知并响应外部影响的状态的术语。在从工作、生活到娱乐的一切活动中，警觉性是一个极其重要的状态。尤其是对于那些在夜间工作，偏离正常时区的人，如长途司机、夜班工人、夜班医生护士或 IT 和技术人员等。正是这些特定的工作让许多人不得不“放弃”睡眠——一种自然人的生理活动。

根据研究，睡眠专家认为，当我们不得不长时间保持清醒时，身体会处于最虚弱的状态。

佛山一家媒体公司的IT人员李生（30岁）透露，IT人员的工作很特殊，夜班和系统服务器维护是家常便饭。

“夜班、疲劳和缺乏警觉总是让我感到沮丧，导致我集中注意力的能力下降。为了刺激身体运动，提高警觉性，我必须使用许多不同的技巧，比如洗脸、停下来休息几分钟……但这几乎是瞬间的。然后困意袭来，无法抗拒，”李生分享道。

事实上，像夜间值班护士或长途司机这样的夜间工作、嗜睡和精力不足总是存在的。这部分是因为正常的昼夜节律被打乱了。

因此，在执行特定任务时，工作时间发生变化，身体的昼夜节律没有被遵循，采取措施唤醒警觉是非常重要的。除了放松、休息、听歌……我们还可以选择哪些方式或食物来唤醒警觉，克服夜间工作时的睡眠障碍，提高工作效率，同时有助于提高工作和生活质量。

夜班喝茶 一个杯子，一袋茶叶，是你在上夜班时最好的朋友.据调查，夜班喝茶能够刺激大脑，让大脑产生醒脑的作用.首推薄荷茶.此外，菊花茶，苦丁茶也具有很好作用。

夜班喝咖啡 咖啡中含有咖啡因，能够让大脑保持兴奋状态，在短时间类可以抵抗住睡眠的侵蚀。只是长期食用咖啡会影响人的睡眠，且不能够提升工作效率。慎用。

洗冷水脸 用冷水冲脸或许是最简单的最绿色的一个方法，能够在短时间内让人精神一震。只可惜使用次数过多后会失去效果。

吃高蛋白食物 尽量少摄入高脂肪食物，因为会导致人有胀困之感。蛋白食物能够给人提供充沛的能量用以熬夜。

做做运动 在疲倦的时候，可以起身做做操，拉拉身体，做做俯卧撑。让全身肌肉舒展，保持一个紧绷的状态，在保持身体健康的情况下还能增加工作效率。

柠檬 长时间工作或学习之后往往会感到疲倦，不管是柠檬的香味或是柠檬的酸爽都能让人精神一振，赶走疲劳。

菠萝 菠萝是热带水果之一，果实品质优良，含有大量的果糖、葡萄糖、维生素B、维生素C、柠檬酸等营养物质，其中的维生素B1，能促进新陈代谢，消除疲劳感。

柚子 吃过柚子的人都知道大部分柚子都是比较酸的，柚子酸的成分对于消除疲劳和促进消化分泌有很大的帮助。

香蕉 香蕉中含有相当多的钾和镁。钾能防止血压上升及肌肉痉挛，而镁则具有消除疲劳的效果。

百香果 百香果的果瓤加入碳酸和糖可制成碳酸饮料，百香果的果汁具有消除疲劳、提升醒酒、消炎祛斑等奇效。

葡萄 葡萄中含有矿物质、蛋白质以及多种维生素B1、B2、B6、C等，常食葡萄对神经衰弱、疲劳过度大有裨益。

睡眠障碍 我自己对于睡眠障碍这件事情是深有体会，因为早年年轻的时候，在全国各地上课，经常晚上赶路，白天上课。而且我只要倒在床上，或者是说哪怕坐在车上，都很容易美美的睡一觉。但是随着年龄增长就会发现躺在床上都很难入睡睡，就更别说是在车里面了。稍微压力大一点就会造成失眠或者睡眠质量降低的现象。以前总认为付出的精力和体力再大，只要睡一觉那么全身就精神抖擞，但这几年发现因为随着熬夜或者睡眠不规律而造成的睡眠障碍是非常严重的，可能很多人都会有这种感觉。

增加糖尿病患病风险 英国医学杂志发表了一项关于夜班的研究报告，每 5 年的夜班工作大约增高发生 2 型糖尿病的风险 1.31 倍。这种情况下，如果再加上一些不良的生活习惯如低质量饮食、肥胖等，那么患糖尿病的风险可以增加到2.30倍。所以熬夜会增加这种糖尿病的患病风险。

容易流产 还有一项就是夜班女性的流产，尤其是先兆流产比较多。那么为什么会出现这种现象？女性怀孕是需要激素的作用，在怀孕的过程当中，如在孕早期，你的孕激素该升高不升高，雌激素该降低不降低，那这样就容易造成女性在怀孕的过程当中因为激素分泌紊乱而造成先兆流产。所以夜班女性，尤其是上夜班3到4年以上的怀孕的女性当中先兆流产的人是特别多的。这样的情况下再让女性去上夜班，或者是很多单位哪怕是怀孕了的女性还让去上夜班，这种做法是非常残忍。

增加肥胖的患病风险 长期夜班会增加肥胖的患病风险。因为一个人的激素分泌，尤其是糖皮质素、生长激素及瘦素的分泌，都跟我们的睡眠习惯和生活习惯密切相关。大家应该听说过“过劳肥”，这类人群本身就是因为长期熬夜或者是本身工作负荷过重，压力过大而造成的激素分泌紊乱而造成的肥胖。

免疫功能低下 此外，夜班还容易造成人的免疫功能和细胞修复能力低下，所以很多上夜班女性稍微一受凉就容易感冒、容易生病。夜班还会增加女性患乳腺癌焦虑和抑郁的风险。所以，夜班百害而无一利的。

自我认知 自身要对睡眠有一个全面的认知，尽量每天保证7～8个小时的睡眠。

睡前适量运动 主要这些运动可以刺激我们大脑分泌一些抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，缓解体力疲劳。如果我们发现一觉醒来很疲惫，如果不是因为睡得特别久，大多是由于睡眠障碍所引起的，所以这样情况下你就要注意自我的健康保护，夜班应该少上一点。

保持舒适安静的睡眠环境，避免噪音 因为阳光和灯光会影响到我们的睡眠质量，所以尽量在睡觉的时候，尤其是值完夜班，白天睡觉的时候，尽量选择一些较厚重的窗帘来阻挡阳光。你也可以选择一个背光、封闭的房间来睡觉。

对于睡眠不足所引起的B族维生素的消耗，以及人体的各种兴奋性激素的分泌不足的情况要予以及时调整。

例如我们可以适当的补充一些B族维生素来保护肝脏，促进代谢，减少不良情绪。同时也可以吃一点维生素A来促进皮肤和黏膜的健康。由于夜班容易消耗B族维生素、维生素C，且容易缺乏维生素D。所以这三种营养素平时要注意适量补充。平时多吃一些果蔬、补充富含抗氧化的营养素，都有助于我们对抗由于夜班产生的自由基，延缓机体衰老的步伐。