太极拳和气功能一起练吗（太极拳是养生操还是武功）

三甲天团

李阳

上海中医药大学附属市中医医院推拿科、内功推拿传承工作室主治医师

全国武术冠军

太极拳，所有人都能练吗

对于太极拳，总有人会问：“它是养生操还是武功？所有人都能练吗？”

我们一般将太极拳分为养生（传统）和竞技两大类。其中，竞技太极拳更接近武功的范畴，非专业人士不建议练习；而我们大多数老百姓更适合练习养生操类太极拳。

养生（传统）太极拳

在太极拳形成初期，其保健养生思想还未形成时，其只作为民间传统武术的一种技击术展现，其产生是基于当时社会动荡的诸多因素。

随着社会的发展，太极拳的技击性越来越淡化，养生保健功能也越来越凸显，从而形成养生（传统）太极拳。

习练时，要求意识与身体的结合、呼吸与招式的结合、动作与心灵的结合，讲究以意领气、以气运身，运用意念使身体处于绵延运动的态势。

养生操太极拳的动作较柔和，速度缓慢，拳式简单，且不受时间、场地、器材等方面影响，因此，人们在练习时可操作性较强。

几米见方，随处都可练习；同时也可根据动作的用力程度，适应练习者的不同要求，使得每个人在练习太极拳的时候，可以根据太极拳的特点进行相应的调节，从而让每个零基础的人都能练习太极拳。

竞技太极拳

对运动能力要求较高。竞技武术是指高水平武术竞技，是为了最大限度地发挥个人运动潜能和争取优异成绩而进行的武术训练竞赛活动。

它的特点是专业化、职业化、高水平、超负荷、突出竞技性。

所以运动者必须具备全面的身体素质，它重点涵盖了力量、速度、柔韧、耐力以及灵敏等素质。

竞技太极拳可以最大限度地保证发挥自身的运动技术能力，要求运动者具有良好的爆发力、弹跳力以及相对力量，同时也需要他们的肩、胸、腰、胯、腿有较高的柔韧性，肢体赋予良好的协调性和高水平的灵敏性。

太极拳入门套路——“八法五步”

太极拳作为我国优秀的民族传统体育项目，历经百年传承与流变，国家体育总局通过系统的研究提炼和总结，采用了太极拳常见的“桩功”和“行功”，创编了新的一代太极武术普及套路——“八法五步”，其动作结构简单、数量合理、内涵丰富、易学易练，是较为理想的太极拳入门套路。

习练“八法五步”太极拳，须经历“熟练套路、动作正确、去僵求柔”的过程，使周身相随、内外相合，内气充实饱满，才能给身心带来益处。

我们常说“外练筋骨皮，内炼一口气”。

这里的气，是指太和之气、浩然正气。太极拳是通过练有形之身，得无形之气。庄子说：“人之生，气之聚也。聚则生，散则死。”人之所以有生命，就是因为有了“气”。气聚则人生，气散则人亡。太极养生，养的就是太和之气、浩然正气。

太极拳运动的关键为人体丹田与命门之间，此处正是人体吸收和气血循环运行化为精、气、血最关键的部位，“八法五步”太极拳恰恰增强了小腹、腰、裆部以及下肢的运动，从而促进人体消化吸收和气血循环畅然，腰腿部核心肌群增强，血脉自然流畅，精气旺盛，长久不衰，从而达到祛病强身、延年益寿的目的。

介绍两个要点招式

在这里，给大家介绍“八法五步”太极拳中两个对养生特别有利的招式。

起　式

动作解析：

• 上体直立呼气下沉，屈膝松髋，重心下移。
• 左脚开步与肩同宽，身体直立，目视前方。
• 两臂前举高与肩平，宽与两肩，掌心向下。
• 屈膝下蹲，两掌下按，高与腹平，目视前方。

动作特点：

练习任何拳种，起式最为重要，“八法五步”太极拳也不例外。

太极拳的起式是引导习练太极拳进入意境和状态、由无极生太极的过程，若起式动作、节奏不准确，练习质量一定会下降，意念走向和动作规范都会受到影响。

起式前站立，心中意念“含胸拔背、沉肩坠肘、提顶吊档、气沉丹田”十六字诀，待神凝意敛、身体放松、思想入静时，开始起式动作。

起式的动作特点如下。

开步要前脚掌先着地，过渡到全脚落地，同时移动重心。

两臂缓慢前举，以手带肘，以肘带肩，同时吸气。

两掌下按，以肩带肘，以肘带手，沉肩坠肘，同时呼气。

进步左右掤势

动作解析：

• 身体右转，左脚右收虚点地面，两臂环抱成右抱球，右手与肩平，左手同腹高，目视右前。
• 左脚提起向前迈步，脚跟着地，脚尖勾起，左虚右实，上体不变，目视右前。
• 左脚踏实，脚尖向前，左膝前弓，右脚后蹬，两手分掌，左臂前，拇指向上，右掌下按，目视前方。此为左式，左右相反。

动作特点：

掤劲为八法之首，有撑开之意，是向上向前之劲。掤劲如围墙，意御敌于门外。用于攻防和走化。

掤劲是太极拳中的主劲，有人也称太极拳为掤拳，也就是说太极拳处处要有掤意，要求两臂具有一种圆撑力，这种圆撑力是由内向外的膨胀力，在任何情况下均有一定的弹性，故曰“掤在双臂”。

练习此式的过程中要求沉肩坠肘、舒指塌腕、含胸拔背、屈膝落胯、活膝扣足，其中，头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节参与，每个环节都有各自的重心，环节的重心是环节所受重力的作用点，人体的重心是人体全部环节所受重力合力的作用点。

所以“立如平准，活似车轮”，强调的就是在练习太极拳时，应该保持身体重心在水平面上的稳定。

此式的动作特点如下。

活步动作，上肢动作与定式左右势动作相同，下肢为太极基本步法。

上步前注意重心转换，先脚外撇，再踏实移重心。

上步时，抬脚高不过踝，脚跟先着地，然后过渡到全脚。

前腿弓、后腿蹬的过程中注意圆裆撑胯，弓步时后脚前脚掌碾地，脚尖向前。

这些事项要注意

练功时不宜空腹或过饱；穿宽松衣服；保持充足、规律睡眠，忌熬夜后练习；根据个人情况逐渐增加强度和时间。

勿超越自己体能的限度，过急地安排练功时间和强度。

初学者要求每一招、每一式动作规范，但前期站桩姿势可高些，动作幅度可小些，习练时以腰为主体，以腰带动上下肢运动，这样才能“一动百动，一定百定”。

待动作熟练并力量增强后再架低幅大些，此时也应注重细节，既要有节奏，每个动作到位，还要连贯。

前一动作的定式，就是后一动作的起式，衔接紧密，不能断劲，力求做到势断劲不断，劲断意不断，这样才能大大增加锻炼的效果。

对初学者，尤其是平时缺少运动的人们来说，练功不能急于求成，因此事难以立竿见影，而是需要日积月累，持之以恒，才能水到渠成。

这就要求每日一练，风雨无阻，若每日练至两三遍更好，最好定时练，正所谓：“一日练，一日功，一日不练十日空。”所以要坚持。

高尔基说过：“音乐是人类的第二粮食。”所以练习时应尽可能配乐，当然音量要适中、悦耳、优美。

如能在公园、湖畔、绿林或草地等幽雅的绿色环境中练功，则更为理想。

防止受伤3步走

1.充分做好准备活动，包括手腕、脚腕、肩、胸、腰、胯、膝等关节的活动。此外，练拳前可先做5～10分钟热身运动，如慢跑、跳绳、蹲起、台阶跳等。

2.热身后一定要拉伸手腕、脚腕、肩、胸、腰、胯、腿的韧带，因为韧带越硬做动作越受局限，也越易受伤。

3.练功结束后一样要适当放松肌肉，稍作拉伸。

因练功时，肌肉保持紧绷状态或乳酸堆积，更易受伤，结束时拉伸放松肌肉，可促进乳酸代谢，这样肌肉一紧一松，更具有弹性，就能更好地保护我们的身体。

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